🏃♀️Название «кардио», происходит от греческого слова kardio - сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки - это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако сейчас к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде.
🏃♀️Кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому необходимо постоянно следить на ним.
Свой личный диапазон можно определить приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от максимального. Соответственно, для 30летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы - #тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше - может навредить.
🏃♀️Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает - во время набора массы.
Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио - это хорошо. Но кардио - не лучший способ похудеть.
🏃Кардио в качестве восстановления, да. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления.
«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 мин. перед тренировкой, просто для разогрева тела.
Использование исключительно кардиотренировок для похудения самое распространенное фитнес-заблуждение.
🏃Да, действительно, за 45 мин. кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовая тренировка жжет жиры преимущественно во время отдыха, уже после тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 3 кг), требуют +200-300 ккал в сутки к обычному рациону. Благодаря этому легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.
🏃♀️Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют к 2-3 силовым тренировкам в неделю 1-2 кардиотренировки по 45 мин. Причем, желательно проводить их в разные дни.
Важно знать, что занятие кардио более часа сжигает мышцы. Через 1,5-2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Также нужно помнить,что если сегодня пробежать 1км и сжечь,например, 300ккал, то уже завтра чтобы эти 300ккал потерять, нужно будет пробежать уже 1,5 км и так далее. Организм привыкает к нагрузкам!
Жиросжигание - это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, необходимо есть меньше, чем тратить, а чтобы вместе с жиром тело не покинули
мышцы, нужно поддерживать их силовыми тренировками.