Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?
Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:
1) Пол, возраст, текущий состав тела.
Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.
2) Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).
3) Тип метаболизма.
4) Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.
5) Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).
6) Уровень стресса и ментальный тип.
7) Индивидуальные особенности и вкусовые и органолептические предпочтения.
И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:
-Сменой сезона.
- Сменой состояния здоровья клиента.
- Изменение пищевых предпочтений.
- Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.
- Восстановления дефицитов.
То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.
Простые принципы правильного питания.
Как перейти на правильное питание? В первую очередь нужно твердо решить обзавестись данной полезной привычкой.
Принципы правильного питания:
- Перестаньте употреблять фаст-фуд и ограничьте сладкое в своем рационе.
- Ешьте сезонные овощи и фрукты. Огурцы и помидоры из теплицы, а также яблоки и груши, привезенные из теплых стран, выращивают на удобрениях и обрабатывают химическими веществами, чтобы продлить срок их хранения. Поэтому вместо пользы витаминов вы покупаете накопители нитратов и других вредных веществ.
- Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла.
- Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара.
- Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена.
Правила приготовления блюд:
- Добавляйте в блюда различные растительные масла холодного отжима. Они очень полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму. Возьмите за правило всегда иметь на кухне несколько видов масел: оливковое, кунжутное, льняное, масла грецкого и кедрового орехов. Не забывайте, что для жарки нерафинированные масла не используют, так как окислятся в процессе нагрева и превращаются в окисленные жиры, вредные для организма.
- Правильно готовьте пищу. Чем меньше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше в них сохраняется витаминов и полезных веществ. Например, крупы и макароны следует варить всего несколько минут. Итальянцы, готовя традиционную пасту, всегда оставляют ее aldente − немного недоваренной. Мясо и рыбу нельзя употреблять в сыром виде, так как в них могут быть паразиты. Лучше всего готовить на пару, отваривать или тушить продукты, а вот от жарки отказаться совсем.
- Употребляйте свежие и натуральные продукты. Включайте в свой рацион как можно меньше полуфабрикатов и готовых блюд из магазина. В такой пище много химических добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов. Они повышают нагрузку на печень, задерживают в организме токсины, ухудшают обмен веществ. Лучше приготовить аппетитную курочку в духовке, чем купить даже самую дорогую и качественную колбасу или сосиски.
Режим приема пищи:
- Придерживайтесь четкого режима питания. Одинаково плохо делать слишком большие перерывы между приемами пищи и постоянно что-то жевать. Полноценный режим питания базируется на 2-3 приемах пищи, возможен один перекус и все очень индивидуально.Если время между приемами пищи будет более пяти часов, то организм будет заниматься ремонтом клеток. Да, когда у человека синдром уставших надпочечников, то большие паузы – плохо, но в других случаях - это не страшно, а иногда даже полезно. Избавьтесь от привычки есть перед телевизором. Так вы съедите гораздо меньше, а чувство насыщения наступит быстрее.
- Обязательно употребляйте фрукты и овощи. Диетологи рекомендуют съедать не менее 300 грамм овощей и столько же фруктов каждый день. В них содержатся необходимые витамины и клетчатка. Заранее нарежьте дольками яблоко, огурец или морковь и не забудьте взять этот полезный перекус с собой на работу или в дорогу.
За один день перейти на правильное питание и отказаться от всех вредных продуктов вряд ли получится. Строгие ограничения требуют огромной силы воли и чаще всего приводят к стрессам и срывам. Поэтому лучше изредка баловать себя кусочком торта или пиццы. Главное, не делать из этого ежедневную привычку.
4 постулата правильного питания для похудения.
1) Не переедайте.
Потребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.
В подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.
2) Сбалансируйте свой рацион.
Важно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких макронутриентов они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.
Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.
3) Ешьте все, но в меру.
Многие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.
4) Составьте разнообразное меню.
Правильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.
Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.
Главное не переедайте и будьте здоровы!
#пп рецепты #диета