Упражнение №1 (Пять прыжков с поднятием рук + бёрпи).
Начнем с прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Подпрыгните и в воздухе поднимите руки над головой, а ноги разведите в стороны. Приземлившись в этом положении, снова подпрыгните и сведите ноги обратно, а руки снова по бокам. Сделайте 5 подходов. Прыжки с поднятием рук отлично тренирует ваше сердце а также вы начнете сжигать калории, одновременно укрепляя мышцы. Это просто, быстро и легко. Дальше переходим к бёрпи. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, подпрыгните и вытяните ноги назад. В упоре лежа из этого положения снова подпрыгните и верните ноги на исходную позицию. В этом упражнении сделайте хотя бы три подхода, выполняя поочередно по пять прыжков с поднятием рук и один бёрпи.
Упражнение №2 (Скалолаз + повороты корпуса из упора лёжа).
Примите упор лежа, подтяните одно колено так близко к груди, как сможете. Повторите тоже самое и с другим колено. Сделайте 4 подхода. Упражнение отлично сжигает жир и также прорабатывает верхние и нижние мышцы живота. Теперь примите упор лежа, поднимите правую руку и оттолкнитесь левой ногой, одновременно поворачивая бедра так, чтобы ягодицами почти касаться пола. Вернитесь в положение "упор лежа". Выполните то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите два раза.
Упражнение №3 (Взрывные подъемы на платформу).
Для этого упражнения вам понадобится платформа табуретку или стул с низким сиденьем. Главное чтобы он выдержал ваш вес. Поставьте одну ногу на платформу, переместите вес на эту ногу и подпрыгните. В прыжке поменяйте ноги, поставив на платформу вторую. Выполните 8 повторных смен ног. Данное упражнение приносит массу пользы. Оно увеличивает выносливость ног, а также она поможет при проблемах с поясницей.
Упражнение №4 (Отжимания).
Примите упор лежа, чтобы пола касались только ваши руки и пальцы ног. Держите локти вплотную к телу и опускайте корпус так, чтобы локти сгибались под прямым углом. Поднимите корпус, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 8 подходов. Отжимания укрепляют самые разные мышцы тела. Упор лежа помогает проработать пресс и косые мышцы,подъем и позволяют сосредоточиться на мышцах груди. Опускание нацелены на плечи и спину. При регулярном выполнении этого упражнения вы увидите не только улучшенный мышечный тонус, но и осанку.
Упражнение №5 (Две разножки + один бёрпи)
Встаньте прямо, а затем выбросьте одно колено вперед и обопритесь на него. Следите чтобы колено не заходило за пальцы. Через пару секунд прыжком поменяйте ноги. Сделайте два повтора. Разножки - отличное упражнения для стройных и сильных ног. Они укрепляют и ягодицы, квадрицепс, подколенные мышцы и конечно же мышцы пресса
Упражнение №6 (Притоптывания).
Для этого упражнения вам понадобится мяч средних размеров. Поставьте мяч на пол перед собой, поставьте пальцы одной ноги на мяч, подпрыгните и поочередно притоптывайте и по мячу одной и другой ногой, повторите упражнение 8 раз. Как и многие упражнения в нашей тренировке, это выглядит как предназначенное только для ног, но как ни странно поднятие ноги задействует нижние мышцы живота. Здорово в притоптываниях то, что они также помогают с координацией и балансом.
Упражнение №7 (Движущаяся планка).
Сначала встаньте в планку с прямыми руками, теперь согните каждый локоть по очереди переходя в планку на согнутых руках. Локти должны стоять прямо под плечами, под прямым углом. Держите тело прямо и не давайте бедрам провисать. Снова сначала одной рукойпотом другой поднимите себя планку на прямых руках. Сделайте 8 подходов. Если вы ищете идеальное базовое упражнение, то планка ваш вариант, она прорабатывает даже глубокие мышцы живота, которые выполняют роль своеобразного корсета для поясничной зоны. Другое преимущество бланки: она уменьшает боль в спине, а еще улучшает гибкость, осанку равновесие и настроение.
Упражнение №8 (Спринтерские скручивания).
Ложитесь на спину, на пол или тренировочный коврик. Держите локти по швам, но согнутыми под прямым углом, как будто держите невидимый шар над животом, Затем напрягите пресс чтобы сесть. Одновременно отведите правый локоть назад, а левое колено поднимите груди, теперь вы словно бежите, только лежа на полу. Повторите упражнение 8 раз меняя стороны. Спринтерские скручивания прорабатывают не только пресс, но и сгибатель бедра. Это важно, поскольку эти мышцы часто за стопоре ваются и не дают двигаться с полным размахом.
Упражнение №9 (Приседания с прыжками).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, поставьте руки на пол перед собой и от прыгните в упор лежа, снова подпрыгните и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 8 подходов. Приседания с прыжками идеальны для подтягивания мышц и сжигания жира. Они прорабатывают пресс, ягодицы, подколенные мышцы, квадрицепс, трицепс, плечи и грудь, кроме того это упражнение улучшает вашу выносливость и силу.
Упражнение №10 (Короткие приседания сумо).
Широко расставьте ноги пальцами наружу. Опуститесь в присед, согнув колени под прямым углом, теперь приподнимитесь бедрами, но лишь немного. Вы должны оставаться в приседе, только слегка пружиня ногами. Сделайте 8 подходов. Короткие приседания сумо больше всего тренирует квадрицепс, однако они также прорабатывают икры, сгибатели бедра, ягодицы и внешнюю сторону бёдер, а еще подтягивают живот.
Если со временем вам станет слишком легко, добавьте больше подходов и повторов и приготовьтесь к полному преображение тела и плоскому животу вашей мечты. Вы готовы сделать эту тренировку ежедневно ? знаете ли вы другие хорошие упражнения для избавления от жира на животе ? расскажите в комментариях.
