Топ продуктов по содержанию витамина D

Мы привыкли слышать, что витамин D вырабатывается под солнечным светом. Отчасти это правда, но это относится не ко всей группе витаминов, а только к D3 (холекальциферол). Кроме того, D3 содержится в продуктах животного происхождения. А вот D2 или эргокальциферол, наоборот, в растительной пище. Так что, если солнышко вдруг спряталось и надолго, восполнить баланс витамина можно с помощью правильного питания.

Зачем нам витамин D

Молоко.

Дефицит витамина D – проблема распространенная, особенно для тех, кто живет в зонах с низкой инсоляцией. Да и в те часы, когда витамин D лучше всего усваивается (с 11 до 14 часов), мы обычно, работаем или учимся в помещении.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше», – пишет диетолог Анна Черноголовина.

Врач-эндокринолог Екатерина Ерохина говорит:

«Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма».

Его нехватка может спровоцировать усталость, стресс, проблемы со сном и кожей, боли в суставах, избыточный вес.

Список продуктов, богатых витамином D

• Рыба. Она содержит в себе больше всего витамина D и именно D3. На 100 г лосося приходится примерно 526 МЕ (международных единиц) витамина. А если лосось еще и рос в дикой природе, то почти 1000 МЕ, что является дневной нормой для взрослого человека.

Рыба.

Анна Черноголовина рекомендует и более бюджетные варианты: «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ».

• Печень трески восполнит всю дневную норму витамина D.

Диетолог Ольга Кораблева предупреждает: «Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день».

Печень трески.

• Яйца и особенно яичные желтки. Многие используют в пищу только белки, но в желтках содержится 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D.
• В грибах много витамина D2, который вырабатывается в них под действием солнечного света. В 100г лисичек, например, содержится до 200 МЕ витамина. Кстати, витамин D спокойно относится к термообработке, поэтому грибы можно и пожарить.

Грибы.

• Коровье и растительное молоко. Эти продукты производители часто обогащают витамином. В стакане любого молока содержится примерно 100 МЕ витамина D. Это отличный источник витамина для вегетарианцев, которые не едят рыбу, мясо и продукты животного происхождения.
• Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, подойдет для людей с непереносимостью лактозы. Содержание витамина в нем такое же, как и в молоке.

#ПРОДУКТЫ

#ВИТАМИН Д