Приветствую, камрады!
Сегодня хотелось бы поговорить об одной коварной вещи, которая не просто делает нас раздражительными и глупыми. Она прилично так может доставить хлопот: от ожирения с диабетом до проблем с сосудами, которые вполне легко могут отправить нас на тот свет.
Если вы всё необходимое в этой жизни сделали и вам остаётся только созидать - дальше можете не читать. Вы, в принципе, готовы покинуть эту грешную планету. Но если у вас в этой жизни остались нерешенные дела (например, не успели поднять детей на ноги, оставить наследие, осознать смысл жизни и т.д.) - тогда изучайте и боритесь со следующим недугом.
Имя этому недугу - бессонница!
Да, алкоголь приводит к нарушению сна. Сон алкоголика чуток и краток. Но даже если вы в завязке или генетически не предрасположены много и часто пить - бессонница может спокойно вас настигнуть.
Вам может показаться тема для дискуссии скучной. Ну, подумаешь, спим по 4-5 часов, выспимся в гробу. Да вот только бессонница считается реальной болезнью, которой даже присвоили свой код в официальном реестре болезней МКБ-10. И бессонница вполне реально может ускорить вашу конечную остановку, до гроба.
Мы живём в удивительное время. Нет голода, нет войн, довольствуемся благами цивилизации. Не нужно горбатиться в огороде, самим варить пиво или делать закрутки на зиму. Просто оделся, пошёл в магазин и купил. Дешевле, да и будем честны - качественней, ибо на заводах серьезный контроль, есть свои лаборатории, и нет риска наслаждаться хлебом со спорыньёй.
Однако война не закончилась. Остался главный босс - мы сами. В 21 веке мы ведём серьезную войну с самим собой. Всё, что гробит наш организм - то только наша "заслуга". Переедаем, мало двигаемся, и плюём на сон. Ведь есть Netflix, интересные подкасты, ролики на Ютубе, чаты, игры - с ними время летит незаметно, и про сон забываем.
Почему так много говорят о том, что спать следует 8 часов?
Во сне восстанавливается наш организм. Если плохо спим на протяжении длительного времени, то "разлагаемся" не хуже, чем при запое. Во-первых, память становится девичьей, ухудшаются все когнитивные функции. Вес набирается активно, даже домашний велотренажер и белковая диета не спасёт, ночью чувство голода особое, неконтролируемое нами.
Все процессы регенерации клеток кожи замедляются. Грубо говоря, мы в 30 будем выглядеть на все 40-45. При плохом сне увеличивается риск подарить самим себе такие системные заболевания, как инфаркт, инсульт, диабет 2 типа и некоторые раковые заболевания. Иммунитет тоже ни к черту, все вакцины, которые вас заставили сделать, будут работать хуже при недостаточном сне.
Гормоны и бессонница
Кто хоть раз интересовался феноменом бессонницы, тот слышал про решающую роль гормона мелатонина. Ошибочно ему привязывают свойство засыпания. Нет, мелатонин просто при выключении света в комнате сигнализирует организму, что можно ложиться спать.
Но его недостаток приводит к нарушению сна: он становится коротким, прерывистым и не глубоким. А фишка восстановления организма - в глубоком сне.
Уровень мелатонина повышается с 23 часов, своего пика он достигает к 2 ночи, а с 5-6 утра идёт на спад. Вот почему все вокруг советуют ложиться не позднее 23:00.
Есть ещё такой гормон роста - соматотропин. Он за многие вещи отвечает: от замены старых клеток кожи на новые до усиление сгорания жира и увеличения мышечной массы. С 25 лет он у нас идёт на спад. И вот в чем цимес: соматотропин вырабатывается в нашем организме по биологическим часам: с 23:00 до 00:00. Если мы в это время не спим, то считайте упустили шанс нормальной выработки гормона роста. Вот вам весомая причина того, почему набирается вес при отсутствии нормального сна.
Таблетки мелатонина могут сделать только хуже
Мелатонин последние 5-10 лет звучал отовсюду. Помните это время? До тех пор, пока не выяснили, как он на нас влияет. Если долго сидеть на мелатонине, то здравствуй депрессия и снижение тестостерона.
Единственное нормальное применение мелатонина - это нивелировать джетлаг. То есть когда вы прилетели в другую страну или из западной части России в восточную, резкая смена часовых поясов, вот здесь поможет мелатонин. И не более. Дальше его плюсы слишком завышены фармкомпаниями.
Таблетки мелатонина не помогают лучше уснуть, они просто перестраивают циркадные ритмы. Однако мелатонин является антагонистом инсулина, но в эти дебри я вас посвящать не буду. С ним реально надо уметь работать, а не просто принимать таблеточку в надежде на улучшение сна.
Гормон - крутой. Таблетки - спорная штука. Как бы банально ни звучало, но без помощи и консультаций толкового эндокринолога не обойтись. Даже если вы мастер гуглить на английском исследования в Пабмеде.
Как улучшить качество сна
Пересмотреть своё поведение. К 22:00 переставать смотреть сериалы, сидеть в гугле и собачиться в комментариях. Запомните касательно всех чатов и интеренет-срачей: семья - важно, а остальные люди - биоресурс, который либо используешь, либо не обращаешь внимания. Если те, мой ранимый друг, кто-то задел в клавиатурной перепалке и ждёт от тебя ответа, то ты будешь выигрышно смотреться, когда выспишься и при необходимости ответишь. Твоего ответа ждут, ибо ты царь. А твой оппонент - биоресурс. Не приносит трафика, денег и ещё, что лично для тебя полезно - это бесполезный биоресурс. Ему можно не уделять время. Мало кто это понимает до тех пор, пока семья не уменьшится на одного или нескольких родных людей.
Второй важный пункт - в комнате должно быть прохладно (около 18С) и темно. Если включен телевизор или кто-то из родных залипает в телефоне, то купите себе маску для сна.
Эта тряпка стоит в районе 200-300 рублей, а пользы на миллион. Главное, чтобы резинка не была тугой, а то заснуть в маске будет трудно.
Третий важный пункт - принимайте теплый душ, это поможет быстрее заснуть. Прохладная вода повышает кортизол, а такое полезно разве что утром. Вечером повышенный кортизол ухудшит качество сна.
Четвертый пункт - никакого алкоголя за 6 часов до сна. Как бы странно ни звучало, но пить действительно менее вреднее утром и днём. Все мы не идеальны, я понимаю. И следовать советам постоянно невозможно. Поэтому для алкоголя можно сделать исключение. Главное - постарайтесь в течение недели спать как нормальный человек: по 8 часов и ложиться не позднее 23:00.
Всем здоровья, весёлых пьянок и берегите себя!