В сложное время живём, друзья. Все боятся нового вируса, даже те, кто не слишком в него верит. И, конечно, все хотят поднять и усилить свой иммунитет. Каждый аптекарь бонусом к противопростудным препаратам предложит вам иммуномодуляторы.
Я сам уже неоднократно писал о продуктах, которые поддерживают иммунитет. И тема всё ещё не иссякла. Возможно, вы замечали, что активные люди болеют реже. Это относится и к спортсменам-любителям, и к военным, и к охотникам, и даже детям.
Действительно, в то время как сорванцы носятся в одних футболках и шортах в +15 и даже не думают чихнуть, изнеженные домашние создания заболевают от малейшего дуновения ветра. Причём сразу гайморитом, бронхитом и двусторонним отитом.
Секрет здоровья живчиков вовсе не в генетике или удаче, а в том, что они находятся в постоянном движении. Дело в том, что умеренные физические нагрузки запускают активную работу иммунитета.
«Как это работает?» – спросите вы. А вот как
В нашем организме, как и в любом государстве, есть собственные «войска» – это клетки иммунитета. Их задача – вовремя распознать и обезвредить захватчиков, проникших на вверенную территорию.
Вирусы, бактерии, паразиты и токсины максимально быстро подвергаются атаке лимфоцитов. Эти клетки имеют способность обнаруживать чужеродные белки и быстро расправляться с их носителями.
Помимо того, что лимфоциты сразу начинают уничтожать захватчиков, они ещё и выпускают «сигнальные ракеты» – интерлейкины. Эти гормоноподобные белки сообщают, какие именно клетки-киллеры должны прибыть на подмогу в очаг заражения. Да и сами клетки, захваченные инфекцией, отправляют в кровоток сигнал SOS в виде особых интерферонов.
Теперь представим, что человек почти весь день сидит или лежит. Пульс у него замедлен – это значит, что скорость движения крови снижена. Сигнал о помощи может долго плавать по её волнам, как бутылка с запиской, пока не достигнет нужной оперативной базы иммунных клеток. За это время инфекция окрепнет, размножится и захватит новые территории.
Если человек занимается физической активностью, он глубже и быстрее дышит. Поскольку дыхательные пути – входные ворота для вирусов и бактерий, мозг отправляет иммунные войска «на передовую» – к дыхательным путям, чтобы встретить врага у ворот. Как результат, интервенты погибают на подходе, а те, кто проник, быстро уничтожаются лимфоцитами.
У умеренных физических нагрузок есть и ещё одна полезная для иммунитета функция. Когда наши мышцы усиленно работают, мышечные волокна получают микротравмы. Для их починки иммунитет генерирует цитокины – противовоспалительные клетки, которые направляются во все очаги воспаления в организме.
У регулярно тренирующихся людей их количество в организме поддерживается на одном уровне. Это отличная профилактика воспалительных и аутоиммунных всплесков.
В «World Journal of Sport Sciences» вышла большая обзорная статья
Она охватила максимальное количество открытий с начала прошлого века, которые связывают иммунологию и физическую активность. И вот какие подтверждённые факты там перечислены:
- Связь иммунитета и физической активности можно изобразить на чертеже в виде параболы: пик иммунного ответа придётся на умеренную нагрузку, в то время как её отсутствие или избыток вызовут падение защитных сил организма.
- Физические нагрузки можно признать одним из важных факторов влияния на метаболическое здоровье.
- Умеренная физическая активность обратно пропорциональна риску вирусных и инфекционных заболеваний.
- Спортивная нагрузка косвенно влияет на формирование противовоспалительной защиты организма.
- Сильный иммунитет формируется благодаря достаточному поступлению с пищей клетчатки, полифенолов и антиоксидантов.
- Возрастные изменения в иммунной системе замедляются при умеренных физических нагрузках.
Как специалист, я рекомендую вам сформировать свою физическую нагрузку таким образом
- Выполняйте силовые упражнения 3 раза в неделю по 30–40 минут. В зависимости от вашей начальной формы, можно начать занятия с собственным весом, а позже перейти к снарядам с весом 60% от одноповторного максимума.
- Ежедневно давайте себе 1-1,5 часа любой кардионагрузки по вашему вкусу. Беговая дорожка, степпер, прогулка, велосипед – практикуйте по отдельности или в любом сочетании. Можно набрать нужное время не подряд, а в течение дня.
- Понимаю, что времена тяжёлые и многие стараются реже выходить из дома. Но всё же не берите в привычку заказывать доставку еды – лучше пройдитесь лишний раз до магазина. Заодно откажитесь от лифта и выходите за одну остановку до вашей работы. Так ежедневная активность повысится в 2, а то и в 3 раза.
Главное, помните: отдых – это не только лежание на диване. Используйте любую возможность поиграть с друзьями в футбол или волейбол, побегать во дворе с ребёнком или с собакой, отправиться в лес на лыжную прогулку. И ваш организм отплатит вам крепким, непробиваемым иммунитетом!
Можете оценить, сколько часов в день двигаетесь? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное.