Обычно для укрепления мышц ягодиц и бедер выполняют выпады и приседания, это наиболее популярные упражнения, позволяющие достигать нужного результата. Однако не для всех они подходят. При проблемных коленных суставах эти упражнения могут вызывать боль, более того — состояние коленей может еще более ухудшиться. Что же теперь, оставить нижнюю часть тела без внимания?
Разумеется, нет. Есть и другие упражнения, более щадящие для коленей, и дающие при правильном выполнении отличный эффект. Кстати, для разнообразия их стоит взять на заметку и тем людям, у кого с коленями проблем нет, ведь выполнение одних и тех же движений может наскучить. Да и эффективность снизится, если не давать организму переключаться с привычных задач на новые. Поэтому — пробуйте, осваивайте, и получайте от занятий позитив и удовольствие.
1. Упритесь ладонями в бедра, стоя в обычной позиции. Перенесите одну ногу назад, переместив вес тела на другую, переднюю ногу, слегка согнув ее в колене. Напряжением ягодичных мышц постарайтесь оторвать от пола ногу, стоящую позади. Не нужно стремиться поднимать ее как можно выше — просто постарайтесь не касаться пола. Задержите не несколько секунд, опустите, выдохните. Повторите 10-12 раз, на каждую ногу.
2. Исходное положение — лежа на боку. Можно лежать, положив голову на вытянутую руку, можно опираться на локоть. Второй, верхней рукой, опирайтесь в пол перед грудью для устойчивости. Ноги прямые, пальцы направлены вперед, «тянуть носочек» не нужно.
Поднимите верхнюю ногу до уровня бедер, так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая. Повторите 15 раз для каждой ноги.
3. Упругий мостик. Лежа на полу, согните ноги, поставив ступни на пол. Приподнимайте бедра, не отрывая от пола верхней части спины. Опускайте и поднимайте бедра в медленном темпе, следя за тем, чтобы ягодицы не касались пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц и бедер.
4. В положении лежа с согнутыми коленями поставьте верхнюю ступню на нижнюю. Разверните колени, поднимая верхнее колено. Ступни при этом должны оставаться сомкнутыми. Выполняйте движения медленно, чувствуя напряжение мышц.
Это упражнение предполагает несколько вариантов выполнения. Самое простое — лежа на боку полностью, голова лежит на предплечье согнутой руки. Чуть сложнее — выполнять из положения лежа с опорой на локоть, то есть с приподнятой верхней частью тела. Еще более сложно — оторвать от пола и тазовую часть. В этом случае опора остается только на локоть и нижнюю ногу от колена до ступни. Можно варьировать нагрузку, используя гантели или резиновую ленту (ленточный эспандер). Ленту располагают рядом с коленом.
5. Боковой ход с эспандером. Петлю эспандера расположите на 3 см выше колен. Слегка согните ноги в коленях, бедра отведите назад. Сохраняя натяжение ленты, делайте по 2-3 шага в каждую сторону в течение 5-10 минут.
6. В этом упражнении на колени есть определенная нагрузка, поэтому сначала нужно проявлять осторожность.
Встаньте у стены, прижав к ней спину по всей длине. Ноги расположите на некотором расстоянии от основания стены. Медленно, скользя спиной по стене, опускайтесь вниз, постепенно сгибая ноги в коленях. В идеале нужно достичь положения, при котором бедра будут параллельны полу, но при проблемных коленях можно выполнять упражнение в щадящем режиме. Продержитесь в нижнем положении минимум 30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении всех упражнений следите за правильными движениями и дыханием. Не стоит стремиться сразу сделать много и с максимальной нагрузкой, начинать лучше постепенно, следя за ощущениями.
Удачи!