Рассказываю про 6 простых, но действенных способов побороть выгорание или предовратить его, если чувствуешь, что оно близко.
Состояние, когда в один момент ты полон сил, а в другой ничего не хочешь — яркий признак эмоционального выгорания. Оно негативно влияет на продуктивность и жизнь в целом, но последствия его и того хуже — может пострадать психика, разовьётся депрессия. Выгорание ещё называют «хронической усталостью», потому что в этом состоянии банально сложнее подняться с кровати или дивана и вообще хоть что-то сделать. Становишься настолько отрешённым, что не хочешь заниматься даже делами, которые раньше приносили удовольствие и заряжали энергией.
Я уже рассказывала как-то, что вела блог и набрала 40 тысяч подписчиков. Думала о нём постоянно, даже перед сном — меня не покидало состояние тревоги, и периодически случались нервные срывы. Учитывая, что блог был моим хобби (а у меня ведь ещё была и работа) я не выдержала нагрузки и стресса, выгорела и забросила его через год.
Я допустила грубую ошибку — погрязла в стрессе, заглушая негативные эмоции и игнорируя своё подсознание, которому было тревожно. В конечном итоге негативные эмоции обрушились на меня лавиной, сметающей всё на своём пути.
Как побороть выгорание
Итак, выгорание — следствие переутомления и физического и морального истощения. Грубо говоря, мы выгораем под воздействием постоянного стресса. Поэтому, главный способ побороть выгорание — уменьшить уровень стресса. Вот 6 советов, которые в этом помогут.
Высыпайся
Сон меньше 7 часов ухудшает когнитивные способности — устаёшь, хуже думаешь и запоминаешь, голову будто заволакивает туман. Всё это ведёт к стрессу. Чтобы снизить его уровень, улучшай качество сна: просыпайся и ложись спать в одно время (засыпать лучше не позже 11 часов вечера), спи без света и меньше сиди в гаджетах перед сном.
Веди дневник эмоций
Не каждый может вовремя заметить высокий уровень стресса (или замечает, но делает вид, что всё в порядке). Например, моя коллега говорит, что ощущает стресс только когда он на пике. А я на стресс реагирую более чутко, как только ощущаю малейшее чувство тревоги в животе.
Большинство не привыкло разбираться в своих чувствах. А ведь переживать негативные эмоции легче, чем забрасывать в дальний ящик и потом страдать. Если заглушать эмоции, они всё равно потому выйдут наружу, только мало уже не покажется. А вот если эмоции проживать, они завершаются и не оказывают разрушительное влияние на тебя в будущем.
Советую вести дневник рефлексий и записывать туда свои чувства и мысли. Он поможет проживать негативные эмоции, анализировать их и находить источник. При возможности ещё попробуй терапию с психологом. Так разбираться в эмоциях легче.
Занимайся спортом
Физическая активность расслабляет и снижает уровень стресса в организме. Исследования показали, что во время занятий спортом выделяется галанин — нейропептид, который влияет на настроение человека и снижает уровень стресса в организме. Если ты замечал, что после тренировки чувствуешь поднимается настроение и улучшается самооценка — благодарить за это стоит именно галанин.
Если тренировки даются тяжело, замени общественный транспорт или машину на пешие прогулки.
Медитируй
Ещё один способ снять стресс и напряжение — расслабиться и постараться ни о чём не думать. В этом помогают медитации — ты сосредотачиваешься на дыхании и отключаешь мыслительные процессы в мозге. Поначалу будет сложно — мысли стихнут на пару секунд, но с тренировками держать молчание удастся дольше.
Провести медитацию не сложно и займёт 10 минут в день. Выбери тихое место и включи рандомную медитацию на Ютубе — это снизит уровень кортизола и зарядит энергией. Либо ещё проще — сядь и делай в течение пары минут быстрые глубокие вдохи и медленные выдохи, полностью сосредоточившись на дыхании.
Устраивай диджитал-детокс
Гаджеты влияют на эмоциональное состояние. Проверка соцсетей и уведомлений, желание набрать больше лайков и выделиться в Инстаграме новыми фото — всё это развивает стресс и тревожность. А вечерние посиделки в телефоне мешают нормальному сну (сериальчики перед сном повышают сердечный ритм, а синий экран мешает выработке мелатонина — гормона сна). Чтобы гаджеты не наносили вреда психике, устраивай отдых без них.
Создавай расписание
Стресс также провоцируют переработки, рутинные задачи и бессмысленные нервные ситуации. Чтобы с этим справиться, создай расписание и сфокусируйся на задачах, которые уже требуют внимания, вместо того, чтобы браться за новые проекты и задачи. Относись к себе бережнее, иначе быстро израсходуешь свои ресурсы в погоне на переработками. Также советую блокировать время в календаре под определённые типы задач, чтобы реже между ними переключаться.
Главное, соблюдай work-life баланс. Не уходи с головой в работу, забивая на личную жизнь и хобби. Когда каждая сфера жизни налажена, чувствуешь умиротворение и счастье. А если где-то чего-то не хватает, страдаёт всё.
Впервые опубликовано в блоге WEEEK