Вечный вопрос: "Что лучше выбрать для набора мышечной массы, тяжелые или легкие веса, пять повторений или пятнадцать?". Ответы на эти вопросы в новом исследовании.
Последователи старой школы говорят, что нет лучшего средства для набора мышечной массы, чем тяжелые веса и тренировки. Также считает и наш недавний герой, 50-летний чемпион по натуральному бодибилдингу Филипп Рикардо:
Тренировочные принципы 50-летнего чемпиона по натуральному бодибилдингу
Но на дворе 21 век, новые знания вносят свои коррективы в тренировочный процесс. Нам остаётся развиваться, либо стоять на месте и доказывать, что это всё не работает. Выбор есть всегда.
Какая тренировка эффективней для набора мышечной массы и силы: 12 или 35 повторений?
Цель исследования было изучить влияние тренировки с низкой и высокой нагрузкой на развитие мышечной массы, силы и выносливости у тренированных людей.
Схема тренировки на 8 недель
Испытуемые выполняли 7 упражнений по 3 подхода до отказа 3 раза в неделю. Одна группа использовала 30-50% от максимального веса. Другая использовала 70-80%. Количество повторений в 1 гр - 25-35, во 2 гр - 8-12.
Результаты по мышечной массе
Измеряли изменение объема мышц с помощью ультразвукового изображения. Сообщается, что данный метод измерения эффективней, чем магнитно-резонансная томография.
Pre — до исследования, post — после
Как мы видим из рисунков, нет никакой разницы между 12 и 35 повторениями в наборе мышечной массы, если соблюдать правильный объем работы.
Результаты по силе мышц
Определяли максимальную силу с помощью одноповторного максимума в жиме лежа и приседания со штангой.
Если в мышечной массе испытуемые прогрессировали одинаково, то в силовых показателях были отличия. Так например, разовый максимум в жиме лежа увеличился на 6.5% в группе с тяжелыми весами. Тогда как в группе с маленькими, всего на 2%.
Но в выносливости группа с маленьким весом показала прибавку в 16.6%, а группа с тяжелым весом не показала никаких изменений.
Вывод
Это исследование в очередной раз показала, что даже с помощью легкого веса (30-50%) можно набрать мышечную массу. Эти знания особенно актуальны тем, кто уже не может работать с тяжелыми весами. Главное правила, для достижения успеха, выполнять до локального утомления.
Если противопоказаний нет, тогда с помощью тяжелого веса (70-80%) можно развить как силу, так и мышечную массу.
Данная статья была полезна? Поставь палец вверх и подпишись на канал.
Подробное исследование: Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин
#тренировки #тренировки после 40 #бодибилдинг и фитнес #бодибилдинг #спорт #упражнения #фитнес