Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сегодня я бы хотел высказаться по поводу пользы и вреда, как силовых, так и кардио тренировок. Поговорить о балансе и восстановлении и немного затронуть йогу и растяжку.
Начнем с кардио. Что нам дают интенсивные тренировки? Они повышают количество митохондрий в клетках наших мышц. Они синтезируют Аденозинтрифосфа́т (АТФ) это универсальная энергия для наших клеток, кстати как раз ее синтез связан с жирами и жирными кислотами, поэтому стоит потреблять их побольше. АТФ образуется и хранится в митохондриях, а используется постепенно, когда нашим клеткам нужна энергия. Возможно это все сложно, но суть одна - чем больше митохондрий, тем выше наша выносливость. А чтобы их стало больше нужно делать кардио-тренировки. Надеюсь теперь все просто.
Я думаю, что многие считающие знают о сути силовых тренировок. Это рост мышц за счет суперкомпенсации, то есть мы за тренировку надрываем и теряем часть мышечных волокон, но они восстанавливаются с излишком и за счет этого происходит наш желанный рост. Чем больший вес мы будем поднимать, тем лучше будет для наших мышц и тем эффективней произойдет рост. Тут я думаю всё всем известно.
Но встает вопрос: какие тренировки лучше и можно ли наращивать массу и повышать уровень выносливости одновременно? Сразу отвечу что и силовые тренировки незначительно повышают выносливость, но нам этого будет мало. Поэтому нам нужно их правильно комбинировать. Переизбыток силовых тренировок и недостаток отдыха влекут за собой пагубные последствия: отсутствие роста мышц и лишняя усталость. Переизбыток кардио сулит нам сжиганием собственных мышц и истощение организма. Сразу запоминаем правило - отдыхаем хорошо и восстанавливаемся полностью.
Самое ВАЖНОЕ правило тренировок с высоким пульсом - отнимаем от 220 свой возраст и получаем значение пульса за которое ВООБЩЕ нельзя заходить, если вы хотите себе здоровое сердце. А чтобы узнать свой пульс для работы посмотрите данное видео - https://www.youtube.com/watch?v=_DLhsHV51TE . Там все подробно и понятно описано.
В силовых тренировках самыми важными вещами являются: грамотные программы, правильные техники и хорошее восстановление. Но залогом успеха также служат правильное питание (с достаточным кол-вом белка для восстановления) и действительно нужные упражнения.
Так в чем же связь этих двух видов тренировок, если они настолько разные? Самое перовое это то, что перед силовой тренировкой нужно всегда проводить кардио-разминку (бег, силовой комплекс и др.) и только потом подходить к железу. Второе - мы можем улучшить нашу выносливость и она нам пригодится в силе, ведь связь наших показателей - Сила/Скорость/Выносливость. Относительно легко улучшается сила, гораздо сложнее улучшается скорость, а с тренировкой этих двух показателей увеличивается уровень выносливости. Логично подумать, что если совмещать силу и скорость можно добиться большого прироста выносливости. Здесь нам на помощь приходят круговые тренировки.
Они пришли к нам из армии, ведь для солдат должен очень долго переносить тяжелые нагрузки, например: идти несколько дней в полной боевой выкладке. Эффективность круговых тренировок доказали Рязанские десантники. Кроме армейских тренировок существуют и множество других, таких как "режим Табата", Кроссфит, разновидности бега и ходьбы. Это все нужно делать полностью полагаясь на свои ощущения. Слишком сильно устали - остановите подход. Чувствуете недомогание - завершите тренировку и отдохните. Ваше сердце важнее всего для вас самих. Делайте все осторожно и с головой.
Для начала рекомендую провести проверку ваших способностей. Таймер на 20 минут, выполняем сеты 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Делаем все с правильной техникой и считаем кол-во сетов которые сделали (советую писать мелком или на бумаге). Если сделали 20+ сетов - это отлично. 15 - средний, но достойный результат. Меньше 10 - плохой результат.
Самое главное это не переусердствовать кардио, т.к. можно сжечь собственные мышцы, а это нам совсем не нужно. Поэтому надо отдыхать и восстанавливаться.
Делайте всё осторожно, будьте грамотны, как можно больше читайте и смотрите, контролируйте питание и улучшайте технику. Всем удачи и здоровья!