Вам могли советовать подышать, или глубоко вдохнуть, чтобы успокоиться, однако это только усиливало беспокойство.
Так происходило, потому что чрезмерная концентрация на дыхании в стрессе приводила к тому, что мысли накручивались одна на другую.
Тревожность усиливалась и вызывала приступы паники из-за образов и мыслей, которые накапливались, когда вы думали, правильно ли дышите, верно ли выполняете упражнение и т.д.
Когда тревожность поднялась еще не сильно высоко, дыхательные упражнения действительно помогают, так как вы не привязываетесь к своим мыслям и не ассоциируете себя с ними (пронеслась тревожная мысль - и ладно, это просто мысль).
Ощущение не могу дышать, грудную клетку сдавило и невозможно сделать даже глоток воздуха
Это значит, в ваших легких накопилось слишком много кислорода (хотя кажется, все наоборот, кислорода в легких мало). На самом деле наступила гипервентиляция легких. Отсюда покалывание в ребрах, боль в мышцах, онемение, холодные руки или ноги.
Вы не можете никак отдышаться, потому что выдыхаете много углекислого газа по соотношению с кислородом в системе. Как следствие - головокружение, тошнота, слабость.
Глубокий вдох (особенно быстрый) только усиливает гипервентиляцию
Если у вас паническая атака, большой глоток кислорода - самое последнее, что вам поможет. Бумажный пакет в американских фильмах, который дают паникующему человеку, работает, потому что помогает сбалансировать в организме соотношение кислорода и углекислого газа.
Глубокие, резкие глотки воздуха стимулируют симпатическую нервную систему - сердцебиение учащается, нервная система возбуждается и мобилизует тело на борьбу или бегство.
Итак, какие дыхательные упражнения помогают в стрессе, и как их выполнять?
- Сначала выполните упражнение на заземление (то есть оторвитесь от мыслей и перенесите внимание на окружающее пространство), а потом дыхательные упражнения в медленном ритме:
- Сядьте на стул, сосредоточьтесь на своих ступнях, почувствуйте ноги и начните медленно переминаться с одной ноги на другую, постепенно поднимаясь выше.
- Затем нужно сосредоточиться на своих ягодицах, бедрах. Почувствуйте на чем вы сидите, какая текстура стула, одежды, как она соприкасается с вашим телом.
- Почувствуйте свои руки, сложите их вместе, сцепите пальцы в замок, надавите одной ладонью на другую, разведите руки в стороны, повторите это действие.
- Выпрямите позвоночник, почувствуйте разницу, как меняется ваше ощущение, дыхание, когда спина прямая, плечи расправлены.
- Посмотрите вокруг, найдете 5 предметов, которые напоминают вам, что вы в настоящем моменте. Назовите их цвет, форму, прикоснитесь к ним.
- Напомните себе, что сейчас вы в комнате, в которой никто и ничто вам не угрожает. Все хорошо, никто не причиняет вам зло. Вы в безопасности.
- Умойтесь холодной водой, положите кусочек льда в рот, подержите его в руке, или побрызгайте в лицо прохладной водой.
- Сосчитайте от 5 до 1 и продолжайте выполнять свои обязанности.
2. Теперь можно перейти ко второй части и начать не глубоко дышать.
Пусть ваши выдохи будут очень медленными, постепенно увеличивайте их длительность. Медленное дыхание хорошо помогает, если вы регулярно практикуетесь для профилактики.
Ваш вдох должен быть 3 секунды, выдох - 4 секунды, затем вдох 3 секунды, выдох - 5 секунд, вдох 3 секунды и выдох - 6 секунд и так далее. Постепенно удлиняя выдох, вы активируете парасимпатическую нервную систему и посылаете сигнал в мозг, что опасности нет, а значит, можно больше не вырабатывать гормоны стресса.
3. Начните практиковать регулярное, медленное дыхание каждый день, когда вы еще не находитесь в критическом состоянии.
Если вы начнете делать любые техники в момент, когда уже вот-вот случится паническая атака - будет поздно. Вы должны заранее обучить свою нервную систему расслабляться, чтобы это сработало в стрессе.
Приучите свой разум, что есть два режима "дышать медленно и расслабленно, когда я в покое и безопасности" и "часто и поверхностно в стрессе". Вспомните, как это дышать медленно, когда вы чувствуете себя защищено. Если вы научитесь это делать, мозг автоматически будет использовать полученный навык в моменты, когда нервная система перевозбуждена.
Проверьте на практике, прежде чем говорить "эта чушь не работает". Если вы будете ежедневно и правильно практиковать дыхательные техники, а не только в приступе паники, облегчение наступит намного быстрее. Получается у всех, кто не ищет оправданий.
Важно! Дыхательные техники и прочие упражнения не убирают причину ваших эмоциональных срывов, ПА и страхов. Они лишь убирают в моменте симптомы и дают временное успокоение.
Напишите мне в Вконтакте, если вам нужна консультация психолога по паническим атакам. Подписывайтесь в телеграм.
Читайте также:
Почему часто психолог не помогает убрать тревожность, гнев, раздражительность?
Как перепрограммировать свою нервную систему, чтобы быстро успокаиваться в стрессе. 1 упражнение
Почему долго не проходит хроническая боль и тревожность? Работа с мыслями, убеждениями не помогает, все понимаю, а эффекта нет
Как спать лучше, когда вы встревожены? Бессонница, тревожность и беспокойный ум