Осенью и зимой заниматься спортом на улице может быть не так комфортно, как летом: мешают сырость, холод, снег. Вместе с тем тренировки в холодную погоду могут повысить выносливость и помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство — депрессию, которую некоторые люди испытывают осенью и зимой.
Холодная погода не будет мешать физической активности, если всё сделать правильно. В случае с бегом — подобрать экипировку.
Одеваться нужно, как будто на улице теплее на десять градусов
Для бега в холодную погоду есть общее правило: одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. В целом будет прохладно, зато во время бега станет комфортно, но не слишком жарко.
При этом одежда должна состоять из слоев: чем холоднее на улице, тем больше слоев будет. Например:
- от −1 °C — один нижний слой и два верхних;
- от −6 °C до −12 °C — два нижних слоя и два верхних;
- от −12 °C до −17 °C — два нижних слоя и три верхних;
- от −17 °C до −23 °C — два нижних слоя, три верхних, дополнительная пара варежек и шарф вокруг лица;
- больше −23 °C — лучше заниматься в спортзале.
Но смотреть нужно не только за температурой, но и за скоростью ветра. Например, риск получить обморожение при −15 °C совсем небольшой, но возрастает, если на улице сильный ветер. В этом случае тренировку нужно перенести на другой день или заниматься в спортзале или дома.
Если носить хлопок, можно замерзнуть
Теперь разберемся, из чего состоят слои одежды, о которых мы сказали выше.
- Нижний слой — это термобелье, оно сохраняет тепло и отводит влагу. Для бега в холод выбирайте синтетическое белье с пометкой Warm — оно подходит для минусовой температуры. Подробнее о выборе термобелья мы рассказали в отдельной статье.
- Второй нижний слой — одежда из флиса или шерсти для утепления, например теплые тайтсы и толстовка.
- Третий верхний слой защищает от ветра и осадков. Это могут быть различные мембранные куртки, спортивные ветровки и жилеты. Можно выбрать одежду с капюшоном, который прикроет шею и голову. На случай снега или дождя выбрать куртку с пометкой «водонепроницаемая».
- Четвертый верхний слой — дополнительное утепление для сильных морозов, например тонкая пуховая куртка.
Еще старайтесь не заниматься в одежде из хлопка: он не отводит влагу, а впитывает ее, из-за этого можно замерзнуть.
Если занимаетесь рано утром или вечером, когда на улице темно, потребуется светоотражающий жилет, чтобы вас было видно издалека водителям автомобилей, велосипедистам и другим пешеходам.
Зимние кроссовки покупать не нужно
Для бега в холодную погоду еще нужны шапка, перчатки и подходящие кроссовки. Разберемся в этом подробнее.
- Перчатки — на шерстяной или флисовой подкладке или тонкие перчатки из влагоотводящего материала под более теплыми перчатками или варежками.
- Шапка — из влагоотводящего материала. Можно носить обычную шерстяную шапку, но голова потеет, и бег в такой шапке может привести к чрезмерному нагреванию и потоотделению.
- Кроссовки — обычные беговые. Если бегать по поверхности, на которой нет льда и снега, специальные кроссовки не нужны. В России зимой везде снег и лед, поэтому заниматься лучше на расчищенном от снега стадионе — иначе можно поскользнуться и получить травму даже в специальных кроссовках. Если такой возможности нет, можно заниматься в спортзале — это безопаснее и комфортнее.
После бега важно оставаться сухим, поэтому после тренировки нужно вернуться домой, снять всю беговую одежду, принять душ и переодеться.
Читать в Купруме:
Как правильно бегать
На беговой дорожке или на улице — где лучше заниматься?