Чувство голова — необходимый природный механизм, который организм использует для выражения потребности в питательных веществах. Голод может быть истинным, а может быть ложным. Их необходимо различать.
Истинный голод возникает, когда организм регистрирует недостаток питательных веществ. Умышленное игнорирование потребностей организма в этом случае чревато не только последующим неминуемым перееданием, но и развитием гастрита или язвы в перспективе.
Показатели истинного голода:
- отсутствуют конкретные пожелания о том, что хочется съесть;
- нарастает постепенно, может сопровождаться урчанием в животе, слабостью;
- после еды ощущается удовольствие.
Ложный голод появляется вследствие нарушенных пищевых привычек или стрессовых состояний. Он может развиваться из-за привычки есть в одно и то же время, потому что «так положено» или «за компанию», а не потому, что вашему организму это нужно. Иногда прием пищи воспринимается как способ отдыха или награды себя за какие-то поступки, и это тоже является проявлением мнимого голода.
Ложный голод проявляется, когда:
- хочется съесть конкретный продукт;
- желание поесть возникает резко и сразу является очень сильным;
- пища потребляется быстро и в большом количестве, что не дает ощутить ее вкус в полной мере;
- после еды остается чувство вины за съеденное.
Как избавиться от чувства голода без еды
После того, как вы научитесь отличать истинный голод от ложного, можно приступать к конкретным мерам по устранению последнего. Далее мы рассмотрим несколько рабочих методов, которые помогают избавиться от мыслей о еде и переключиться на что-то более полезное и интересное.
1. Разобраться с психологическими причинами голода и устранить их
Причинами психологического голода могут быть: стрессы на работе или дома, недостаток любви или общения с кем-либо, плохое настроение, напряженная жизненная ситуация, отсутствие увлечений и непонимание своих интересов.
Для начала необходимо осознать, что чувство голода, которое вы испытываете — ложное. Далее необходимо выявить, какие ситуации или состояния являются триггерами и провоцируют аппетит. Возможно, это будет ссора с мужем, нелюбимая работа, отсутствие интересных событий в жизни.
Вместо заедания проблем нужно найти альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой. Примите расслабляющую ванну, совершите пешую прогулку или просто пообщайтесь с кем-то из близких. В некоторых случаях может потребоваться кардинальное решение проблемы, например, смена места работы или прекращение общения с неприятными людьми. Если пока на это сложно решиться, стоит рассмотреть вариант проработки проблемы вместе со специалистом.
2. Найти свою мотивацию и регулярно вспоминать о ней
Любые недостижимые цели вроде стремления избавиться от 10-15 кг лишнего веса за один месяц только демотивируют и провоцируют переедание. Оптимальная скорость похудения — 2 кг в месяц для людей с небольшим количеством жировых отложений и не более 5 кг для людей с ИМТ свыше 30. Вспоминайте об этом каждый раз, когда встаете на весы и не корите себя за то, что так и не влезли в любимое платье или джинсы спустя всего две недели ограничений.
Еще на старте похудения необходимо трезво оценить свои возможности и добиваться желаемого в несколько этапов. А чтобы результат был заметнее, используйте разнообразные средства визуализации. Например, делайте фото в конце каждого месяца или ведите дневник, в котором не чаще раза в неделю будете отражать текущий вес и параметры. А как только возникнет необоснованное чувство голода, пересматривайте ранее сделанные фото или записи, чтобы похвалить себя за то, чего вы уже добились и вдохновиться на дальнейшие действия. Это поможет понять, что хотя цель еще и не достигнута, но вы неуклонно к ней приближаетесь. Перекусы же и питание не по голоду — помеха на этом пути, которую нужно преодолеть и двигаться дальше.
3. Подобрать физические упражнения для устранения чувства голода
Это невероятно, но некоторые виды физической активности не только не провоцируют аппетит, но и способны снижать его или устранять вовсе. Доказано, что концентрация гормона голода — грелина — значительно снижается после выполнения физических упражнений. По этой причине небольшая физическая активность в момент ощущения голода может нивелировать его.
Для этих целей хорошо подойдет обычная общеукрепляющая зарядка, вроде той, что все мы делали в школах или детских лагерях, а также дыхательные упражнения. К ним можно прибегать, если ложный голод застал вас вне дома или разыгрался в неподходящий момент. А для занятий на регулярной основе хорошо подойдут йога, пилатес, стретчинг и любые другие расслабляющие спортивные дисциплины.
4. Устранить дефицит витаминов и микроэлементов
В некоторых случаях провоцировать повышенный аппетит и навязчивые мысли о еде может дефицит некоторых витаминов или микроэлементов. Так, прием хрома в форме пиколината хрома доказанно снижает аппетит и устраняет тягу к сладкому. При его употреблении чувство насыщения возникает быстрее, в результате чего вы наедаетесь меньше порцией.
Из витаминов стоит обратить внимание на витамин D, принимающий участие в выработке лептина — гормона, который регулирует чувство голода, а также витамины группы В, способные снижать чрезмерный аппетит, и витамин А, отвечающий за регуляцию выработки инсулина, не давая ему повышаться и провоцировать неуправляемый голод.
5. Контролировать объем выпиваемой за день жидкости
В некоторых случаях, когда организм испытывает жажду, мы по ошибке принимаем ее за чувство голода. И вероятность возникновения такой ситуации выше у тех, кто потребляет критически мало жидкости. Чтобы проверить, не вызван ли голод потребностью в утолении жажды, не спеша выпейте стакан обычной воды без газа и сахара комнатной температуры и оцените свое состояние через 10-15 минут. Если голод ослаб или пропал, значит, потребность была не в еде.
Кроме воды, утолять жажду можно компотами, морсами, травяными или фруктовыми чаями. Не стоит отказывать себе и в кофе, если для этого нет медицинских противопоказаний, но в любом случае стоит ограничиться максимум 2 чашками в день. А вот энергетические напитки, газированную воду и разнообразные чаи для похудения стоит исключить, так как они могут стать причиной не только лишних килограммов, но и проблем со здоровьем.