"Да пошло оно все к черту, завтра бегу полумарафон", подумала я, взглянув на собственный дневник тренировок. И ведь действительно встала и побежала - и, что не менее интересно, добежала до конца.
Ну, почти. В действительности цель преодолеть эту дистанцию была поставлена мной еще в начале года. 21 км в 2021 году, очень красиво и символично. Да и предшествующий беговой стаж имелся приличный - другое дело, что большая часть моих тренировок проходила на менее протяженных дистанциях протяженностью в 12-16 км.
Итак, в начале 2021 года цель была поставлена и я принялась за работу.
До
Режим тренировок
Моя стандартная тренировочная схема выглядела следующим образом:
- Ежедневно, кроме СР и ВС: бег 5-6 км
- СР и ВС: "тяжелая" тренировка от 10 км,
при этом протяженность "тяжелых" забегов потихоньку возрастала: если в начале года 12-ти км хватало за глаза и за уши, то ближе к летней сессии я сравнительно легко выбегала 15 км.
Здесь я не буду приводить свои тренировки по ОФП в тренажерном зале, ровно как и занятия в бассейне, так как, во-первых, это все-таки разные вещи, а, во-вторых, желающий легко может найти ответы на все вопросы касательно тренажерного зала в других публикациях этого канала.
Беговой ликбез
Почему-то принято считать, что по умолчанию все мы бегаем как надо. Даже, если в последний раз вы делали это в начальной школе. Приседать со штангой нужно строго по технике, плавать или учиться ходить на руках - исключительно под чутким руководством тренера, но бег? Зачем?
В продолжение этого года мною было просмотрено изрядное количество обучающих материалов для бегунов, из которых я сумела вынести немало ценной, и, пожалуй, неожиданной информации. Благодаря этому я сумела скорректировать свою механику движения, благодаря чему утомляемость при продолжительном беге существенно снизилась. Или, например, каков, по-вашему, оптимальный темп тренировочного бега (можете написать в комментариях)? Честно говоря, я была сильно удивлена, когда узнала ответ. Так что если вы всерьез решили заняться бегом, то я настоятельно рекомендую вам не пытаться заново изобретать велосипед прослушать пару десятков лекций по данному вопросу - возможно, благодаря этому нехитрому действию ваш прогресс пойдет в разы быстрее, а всякие гнусненькие травмы обойдут вас стороной.
Во время:
Итак, прозвенел будильник на 5 утра и настал час Х. И начнем мы с самого интересного.
Питание
а. до забега
Все мои беговые тренировки проходят натощак, благо мой организм приучен к тому, чтобы черпать энергию из собственных запасов. К тому же, легкий утренний голод провоцирует выброс кортизола, в малых дозах способного оказывать стимулирующее воздействие на ЦНС, благодаря чему пробежка дается легче. Однако, если вы привыкли завтракать перед пробежкой и/или прием пищи не снижает ваших показателей, то в этом тоже нет никаких проблем - следует принять во внимание, что я тренировалась с утра натощак несколько лет, постепенно наращивая дистанцию.
б. во время забега
Я обошлась и без этого. На мой взгляд, 21 км - это еще не та дистанция, на которой следует задумываться обо всяких энергетических батончиках и гелях.
А вот водичку прихватить с собой все же имеет смысл: ваше тело будет терять колоссальное количество влаги вместе с потом и во время дыхания, из-за чего кровь будет становиться гуще. И это очень нехорошо, потому что, во-первых, вам сразу же станет намного тяжелее бежать, а, во-вторых, сердцу будет очень тяжело перекачивать такую кровь, что потенциально чревато куда более серьезными проблемами, чем просто выбиться из сил на половине.
Первую остановку "по воду" я делаю после первого часа бега, после чего восполняю запасы жидкости примерно раз в полчаса. При этом не стоит пить помногу: за раз нашему организму трудно усвоить более 200 мл воды за раз, что может сказаться на качестве бега.
в. после забега
Первое, что стоит сделать после забега - это, опять же, восполнить запасы жидкости в организме. В идеале даже, чтобы это была не обычная вода, а минеральная, т.к. вы потеряли не только воду, но и электролиты (именно поэтому у марафонцев случаются судороги). Можно даже добавить к этому немного быстрых углеводов для восполнения сил - сойдет любой спортивный изотоник или растворимые мультивитамины. Все-таки нагрузка сегодня выдалась изрядная, что создает сильный стресс для всего организма.
А вот кушать сразу не стоит. Во-первых, вам и не захочется (честно говоря, я не знаю ни одного бегуна, кто бы испытывал чувство голода непосредственно после забега), а, во-вторых, вся ваша пищеварительная система находится в угнетенном состоянии, т.к. вся кровь в буквальном смысле отлила к ногам. Через 30-40 минут можно выпить что-то наподобие протеина или гейнера, а вот с нормальной человеческой пищей я бы посоветовала повременить хотя бы час.
Одежда
То, в чем вы побежите свои 21, 42 или 10 км, должно сидеть на вас как вторая кожа. Желательно, чтобы вы уже бегали в этом на более-менее продолжительные дистанции хотя бы пару раз. Поэтому мотивировать себя покупкой новых кроссовок перед забегом не стоит: согласитесь, сойти с дистанции из-за пары мозолей было бы глупо и смешно.
Темп
Моя стратегия была такова:
- 0-11 км: 12 км/ч (умеренный бег)
- 11-20 км: 10 км/ч (медленный бег)
- 21-й км: 8 км/ч (ходьба, заминка)
После
Растяжка
Особые комментарии на этот счет кажутся мне излишними: растяжка после такого забега - святое дело, которое даже не обсуждается. Это не только избавит вас от адской крепатуры на следующее утро, но и существенно снизит риск получения травмы.
Массаж
Отправляясь в душ после пробежки, как следует разотрите бедра и икры мочалкой - ваша первостепенная задача сейчас - усилить приток свежей крови к мышцам, вымывая оттуда молочную кислоту и принося с собой питательные вещества; можно устроить контрастный душ, это тоже полезно для сосудов.
Еще одним действенным методом восстановления является (само)массаж стоп. С каждым беговым прыжком на эту часть тела приходится ударная нагрузка в 1,5 веса тела (какова бы не была ваша масса, это порядочно), поэтому такая процедура явно не будет лишней. Вдобавок ко всему, это еще и приятно - по меньшей мере, гудеть и отекать ваши ноги точно не будут.
Остаток дня
Несмотря на навязчивое желание провести остаток дня, не удаляясь от дивана дальше, чем до ванной комнаты, не стоит подчиняться этому позыву: первое, что необходимо вам для восстановления - это хорошее кровообращение, чему малоподвижное времяпрепровождение уж точно никак не способствует. Сделайте более неспешную и вдумчивую растяжку, сходите в бассейн или даже просто прогуляйтесь пешком, ваше тело вам будет благодарно за это.
Возвращение к тренировкам
Бывалые бегуны говорят, что тяжелей самого забега может быть только следующая за ним тренировка. И тем не менее, вам нужно заставить себя выйти на эту пробежку на следующий день.
А вот бегать помногу в ближайшие недели не стоит: то, что вы смогли пробежать эту дистанцию один раз, еще не значит, что теперь вам следует делать это раз в неделю, организму необходимо время на восстановление. В моем тренировочном плане на ближайшие недели нет ничего более долгого, нежели 12 км.
Так что, друзья, если этот материал был вам полезен, если бы вы хотели регулярно получать больше подобного контента, а также подборки вкусных и диетических рецептов, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии - помните, этот блог существует главным образом благодаря вашей активности.
Оставайтесь на связи и - до скорого.