Программа тренировок для тех, кто тренируется 3, 4 и 5 раз в неделю

Программа тренировок — это точный план действий для достижения поставленных целей. От правильно подобранного комплекса упражнений зависит ваш конечный результат.

Программа тренировок

"Мы все индивидуальны", — избитая фраза, которую говорят большинство тренеров. За 8-летнюю карьеру фитнес-тренера, я её тоже много раз применял. Но из года в год тренируя всё больше и больше разных людей, я вывел формулу:

Всех начинающих культуристов можно разделить на три категории: 3,4 и 5 тренировок в неделю

Главное понять, к какой категории относиться человек. Как это сделать? Читайте ниже.

Программа тренировок 3 раза в неделю

Наша цель — набор мышечной массы, поэтому будет составлять программу тренировок для набора мышечной массы.

За основу берем недавнее исследование, в котором говориться, что для эффективного набора мышечной массы необходимо выполнять для больших мышечных групп — 90-120 повторений, для малых — 50-70 повторений в неделю.

Схема тренировок

• Рабочий вес — 70-80% от максимального (тот вес, который вы можете выполнить на 12-15 повторений, но всего в одном подходе)
• Количество повторений — 8-15 повторений
• Количество подходов — 3-4 подхода
• Отдых — 1-2 минуты

Тренировка 1 (грудь, бицепс, трицепс)

1. Жим гантель лежа 4х10 повторений
2. Жим штанги на наклонной скамье 3х12 повторений
3. Сведение рук в кроссовере 3х15 повторений (до отказа)
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3х15-20 повторений
5. Французский жим с гантелями 3х15-20 повторений

Тренировка 2 (ноги, голень)

1. Приседание со штангой на плечах 4х10 повторений
2. Румынская тяга со штангой 3х12 повторений
3. Выпады 3х15-20 повторений
4. Подъемы на носки 4х20 повторений (до отказа)
5. Гиперэкстензия 3х10-12 повторений

Тренировка 3 (спина, плечи)

1. Тяга штанги в наклоне 4х10 повторений
2. Подтягивания или вертикальная тяга 3х12 повторений
3. Пуловер стоя 3х15-20 повторений (до отказа)
4. Армейский жим 4х8 повторений
5. Махи в стороны 3х12 повторений

Классическая схема, которой пользуются большинство новичков. Достаточно сложно с помощью её получить быстрый результат. Подойдет тем, кто готов выкладываться на 101%.

Программа тренировок 4 раз в неделю

Различные исследования доказали, что тренировать одну группу мышц два раза в неделю наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка 1(грудь, спина)

1. Жим лежа штангой 4х10 повторений
2. Тяга в наклоне 4х10 повторений
3. Отжимания на брусьях 3х12 повторений
4. Подтягивания 3х12 повторений

Тренировка 2 (ноги, голень)

1. Приседания 4х10 повторений
2. Румынская тяга 4х10 повторений
3. Выпады 4х20 повторений
4. Подъемы на носки 4х20 повторений

Тренировка 3 (грудь, спина, руки)

1. Тяга в наклоне гантелями на наклонной скамье 3х12 повторений
2. Жим лежа гантелями на наклонной скамье 3х12 повторений
3. Армейский жим 4х12 повторений
4. Сгибание рук сидя 3х12 повторений
5. Разгибание рук 3х12 повторений

Тренировка 4 (ноги, голень)

1. Фронтальные приседания 3х12 повторений
2. Наклоны 3х12 повторений
3. Разгибание ног 3х20 повторений
4. Сгибание ног 3х20 повторений
5. Подъемы на носки 3х25 повторений

Этот комплекс упражнений на мой взгляд проще и эффективней. Акцент на большие мышечные группы. Практически нет крепатуры. Организм успевает восстанавливаться. Подойдет тем, кто не готов вкалывать, а любит наслаждаться тренировочным процессом.

Программа тренировок 5 раз в неделю

Фанаты фитнеса и бодибилдинга занимаются по данной программе. Если у вас есть свободное время, то почему бы и нет.

Тренировка 1 (грудь)

1. Жим лежа 4х10 повторений
2. Жим на наклонной скамье 3х12 повторений
3. Сведение рук 3х15 повторений
4. Жим Свенда 2х15-20 повторений (до отказа)

Тренировка 2 (спина)

1. Тяга в наклоне 4х10 повторений
2. Вертикальная тяга 3х12 повторений
3. Пуловер 3х15 повторений
4. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 2х до отказа
5. Шраги 3х15 повторений

Тренировка 3 (ноги, голень)

1. Приседания 4х10 повторений
2. Румынская тяга 3х12 повторений
3. Жим ногами 3х15 повторений
4. Сгибание ног 3х15 повторений
5. Разгибание ног 3х15 повторений
6. Подъемы на носки 4х20 повторений

Тренировка 4 (плечи)

1. Армейский жим 4х10 повторений
2. Махи в сторону 3х12 повторений
3. Отведение рук назад 3х15 повторений
4. Протяжка 3х15 повторений

Тренировка 5 (руки)

1. Сгибание рук со штангой 3х12 повторений
2. Французский жим 3х12 повторений
3. Молотки 3х12 повторений
4. Разгибание рук в кроссовере 3х12 повторений

Более сложная программа тренировок, которая заставляет вас жить в тренажерном зале. Подойдет далеко не все. Я бы не рекомендовал её на начальных этапах.

Надеюсь каждый из вас найдет для себя наиболее оптимальный комплекс упражнений. Но, а если статья была полезна: поставьте палец вверх и подпишитесь на канал.

#тренировки #программа тренировок #комплекс упражнений #тренировки после 40 #фитнес #спорт #бодибилдинг и фитнес #набор массы