ОСегодня у меня была первая полноценная пробежка после полумарафона. Ну, не считать же за долгую дистанцию стандартную ежедневную кардиосессию протяженностью в 5-6 км.
Сейчас у меня восстановительный период, поэтому сегодняшняя дистанция ограничилась 12 км, после чего в планах снова наращивать дистанцию. Судя по всему, следующая контрольная точка - 42 км.
Я занимаюсь бегом довольно давно, но я далеко не всегда была такой уж бегуньей, да и на нынешние мои дистанции по 12, 15 или 20 км вышла совсем недавно. Еще пару лет назад те же 12 км заставляли меня чувствовать себя, как загнанная лошадь - что уж говорить о более глубоком прошлом, когда я практически не занималась спортом вовсе и даже стандартная школьная пробежка на уроке физкультуры не вызывала у меня ничего, кроме отдышки и отвращения. Я в принципе не понимала, как можно бегать по 40, 60 и более минут, и, даже начав работать над своей кардиовыносливостью, дело продвигалось довольно печально: довольно быстро меня настигало чувство утомления и желания поскорее закончить тренировку, бег давался как вызов, но не приносил удовольствие сам по себе.
Я думаю, что могла бы прогрессировать быстрее, если бы с самого начала в полной мере осознавала несколько вещей. И, если вы думаете, что ваше тело и бег - вещи несовместимые, то, возможно, устранение одного из этих недочетов поможет вам изменить свое мнение на этот счет (в конце концов, долгое время я сама так думала). Итак, что бы я хотела знать, когда только начинала заниматься бегом?
1. Техника бега
90 % людей свято верят в то, что к ним это не относится. Неправильная техника - это про смешных толстяков на дорожке в зале, людей с ортопедическими фиксаторами, или, на худой конец, совсем нетренированных персонажей - вы же имеете какой-никакой спортивный опыт и (пусть даже с трудом) выбегаете свои 2, 5 или 10 км.
В действительности даже незначительные недочеты в положении тела во время бега могут сильно сказываться на результате. Мне потребовалось несколько лет занятий, прежде чем я поняла, что причина моей быстрой утомляемости при беге кроется в привычке "зажимать" плечи и, как следствие, невозможность дышать на полную мощность -> нехватка кислорода -> усталость. Начав контролировать этот момент, я довольно быстро сумела нарастить дистанцию.
2. Укрепление стопы
Человеческое тело являет собой сложнейшую систему из множества блоков и рычагов, в число которых входит и стопа. Более того, она-то и играет одну из ключевых ролей, т.к. занимает крайнюю позицию во всей системе.
Беда в том, что практически у всех из нас мышцы стопы почти что атрофированы (попробуйте подконтрольно пошевелить пальцами ног), и ношение правильно амортизирующих ногу кроссовок решает проблему лишь отчасти. В лучшем случае это приводит к тому, что вы просто быстро устанете, в худшем - может стать причиной довольно неприятных травм.
Что делать? Убедитесь, что никто вас не видит и выполните пару подходов упражнений для стопы: всевозможные вытяжения-вращения носками, как в детском саду, подъемы на носки, "сжатие" пальцев, попытки подобрать какие-то предметы пальцами ног и т.д. Поначалу все это может казаться смешным и бессмысленным, однако очень помогло мне в решении моих задач.
3. Регулярность
Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему здоровенные ребята-качки зачастую совершенно не обладают минимальной кардиовыносливостью и начинают тяжело дышать даже при банальном подъеме по лестнице? Дело в том, что волокна в наших мышцах подразделяются на быстрые и медленные, ответственные за "взрывную" силовую и более монотонную циклическую виды нагрузок соответственно, и гипертрофия одних в минимальной степени воздействует на другие - так что работать над ними приходится в отдельности.
Лично я бегаю каждое утро по 5-6 км и один-два раза в неделю - на более протяженные дистанции. В отличие от силовых тренировок, в которых атлет после тяжелого жима лежа оставляет эту мышечную группу в покое на 4-10 дней, бегать надо часто. Не обязательно, что бы это было вашей ежедневной рутиной, но поддерживать тонус хотя бы 3-4 раза в неделю будет далеко не лишним. Перерыв на каких-то пару недель способен снизить ваши показатели в разы, и расплатой за пропущенные тренировки будет то, что вы будете чувствовать себя, как на первой пробежке.
Хорошая новость заключается в том, что при всем при этом вам вовсе необязательно бегать помногу: 1-2 тяжелых тренировки в неделю и все остальные - более восстановительные.
4. Бассейн
За годы обучения в физико-технической школе при институте им. Иоффе я научилась двум вещам: вычислять поток вектора магнитной индукции и хорошо плавать тремя стилями. Окончив школу, мне пришлось сделать перерыв в своих занятиях в бассейне, однако, годом позже такая возможность вновь появилась на горизонте, и я не преминула ей воспользоваться.
Когда я пришла в бассейн в начале января, 4 круга кролем вынуждали меня к тому, чтобы остановиться, поправить очки и как следует отдышаться. Сейчас я спокойно проплываю по 20+ кругов - довольно неплохой показатель прогресса дыхательной выносливости, не так ли?
Жизненный объем легких пловца ощутимо выше, чем у обычного человека или даже спортсмена из других видов спорта, что способно оказать положительный эффект и на результатах в любых других циклических нагрузках. По меньшей мере, регулярные тренировки в бассейне стали одной из вещей, повысивших уровень моей выносливости.
5. Последовательность
Даже при соблюдении всех названных мной условий я не говорю, что вам нужно сразу же бежать ультрамарафон. Возможно, вы выдержите эту дистанцию и даже сумеете обойтись без травм, но впечатления от забега останутся таковы, что на следующую тренировку вас нельзя будет вытащить никакими силами. В моих тренировках был период, когда я бегала тяжело и помногу - и меня буквально тошнило при мысли об очередной пробежке.
Так не надо. Хотя бы потому, что если вам что-то сильно не нравится, вы найдете себе достойное оправдание не делать этого. Бегайте в удовольствие, наращивая нагрузку постепенно, наслаждаясь ветром в волосах и чувством того, как ваши легкие наполняются кислородом, ощущением себя в полной мере живым.
И напоследок вот еще что: обязательно выполняйте растяжку после бега. Всегда. Это избавит вас от зажатости в спине и шее, благодаря чему вы будете чувствовать себя намного лучше, а приток свежей крови к мышцам обеспечит вам более качественное восстановление, и, как следствие, меньшую усталость на следующей тренировке. Нет времени тянуться? Повисите минуту-две на турнике, хорошенько вытягивая поясницу, это тоже считается. Можно покачаться из стороны в сторону или выполнить несколько повторений подъемов коленей к груди.
Так что, друзья, надеюсь, что вы сможете извлечь из моего опыта ценную для себя информацию и не набивать те же самые шишки собсвенноручно. Оставляйте комментарии, подписывайтесь на канал или просто поддержите проект, поставив отметку "мне нравится". Удачи!
