Доброго времени суток! В прошлой главе мы определили и рассчитали необходимое количество калорий в день для похудения. Для грамотного и комфортного снижения веса необходима сбалансированность между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Так, сегодня разберем сколько организму нужно тех и иных макронутриенов при похудении.
БЕЛКИ
Белки - это высокомолекулярные соединения, построенные из остатков аминокислот, соединенных в определенной последовательности пептидными связями. Белок основной структурный компонент всех тканей нашего организма. Для нормального функционирования организма белок просто необходим. Помимо этого, за счет белка происходит рост мышц и их восстановление после тренировки. Различают два вида белков: животные и растительные. К белкам животного происхождения относятся молоко, мясо, рыба, морепродукты и яйца. К растительным, в свою очередь, соя, фасоль, горох, арахис, пшеница, рис, кукуруза, ячмень, гречиха.
Количество потребляемого белка в пищу для людей, занимающихся силовыми тренировками, варьируется от 1,4 г до 2 г на кг веса тела. При физических занятиях на выносливость от 1,2 г до 1,8 г на кг веса тела.
ЖИРЫ
Представляют собой полные эфиры глицерина и высших жирных кислот, которые относятся к классу липидов. Так, жиры выполняют ряд функций в организме:
- обеспечивают усвоение витаминов;
- улучшают состояние суставов и связок;
- оказывают положительное влияние на гормональный фон.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные или животные жиры имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Как правило, это растительные жиры, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Жиры содержаться в маслах, орехах, семенах, соевых бобах и др.
Жиры особенно расходуются, когда мы находимся в дефиците энергии. Необходимо потреблять 1-1,5 г на кг веса тела вне зависимости от цели.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Основные функции углеводов: строительная и энергетическая. Благодаря углеводам мы получаем заряд бодрости, энергии и настроения.
Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). К простым следует отнести сахар, мед, белы рис, манная крупа, все кондитерские изделия и т.д. Сложные: картофель, грибы, цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты и т.д. Основное отличие простых углеводов от сложных в том, что их переваривание не требует основных сил и энергии нашего организма. В то время как сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови.
Потребление углеводов при среднеактивном образе жизни варьируется от 2,5 г до 4,5 г на кг веса тела. При активном образе жизни: 4,5 г - 6,5 г на кг веса тела.
Пример!
Мой вес 60 кг, сколько мне необходимо потреблять макронутриенов для похудения:
Белки: 1,8 г * 60 кг = 108 г/кг;
Жиры: 1,0 г * 60 кг = 60 г/кг;
Углеводы: 2,5 г * 60 кг = 150 г/кг.