Это была одна из таких ночей. Спокойствие прохладной осенней ночи было прервано пронзительными мыслями, пронесшимися в моей голове. Они напомнили мне обо всем, что я должен был сделать на следующий день: поработать, забрать дочь с гимнастики, уложиться в срок по незавершенным делам. Несмотря на все мои усилия, я признавал поражение перед грозным врагом — бессонницей.
Я знаю, что я не одинок. Бессонница — распространенная жалоба на сон, которая затрагивает около 30 процентов взрослого населения.
К счастью, бессонные ночи в моей жизни редки. Плохой сон может повлиять на вашу успеваемость на работе, в школе или на занятиях легкой атлетикой. Что еще более важно, данные свидетельствуют о том, что постоянная бессонница связана с проблемами со здоровьем и даже сокращением продолжительности жизни. Это подчеркивает важность принятия мер по содействию сну.
Ниже приведены пять мысленных трюков для улучшения вашего сна.
1. Не злись.
Один из худших способов отреагировать на бессонницу - это расстроиться или разозлиться, и это будет иметь парадоксальный эффект и еще больше затруднит вам сон. Такие реакции активируют вашу симпатическую нервную систему, ответственную за вашу реакцию "беги или сражайся", и это посылает сигнал вашему мозгу оставаться бодрым и бдительным.
Будьте внимательны к тому, как вы разговариваете сами с собой, когда у вас трудная ночь. В такие ночи я говорю себе следующее:
- "Я отдыхаю. Даже несмотря на то, что я не сплю, я все еще отдыхаю, что полезно для моего здоровья".
- "Здесь тихо, спокойно и безопасно. Мне сейчас нечего делать, кроме как ждать до утра".
Эти мантры могут способствовать сну, снижая уровень вашего разочарования и помогая вам обрести покой в настоящий момент.
2. Не старайтесь слишком сильно.
Люди часто говорят мне, что они испытывают повышенное беспокойство перед сном. Они ожидают, что не переживут напряженный день, наполненный работой и семейными обязанностями, если не выспятся как следует. В результате они давят на себя, чтобы хорошо выспаться ночью. Проблема такого подхода заключается в том, что он приводит к всплеску тревоги, что только делает сон более неуловимым, потому что тревога активирует вашу симпатическую нервную систему.
Чтобы снизить уровень тревожности, помните, что вы устойчивы и преодолевали трудности в прошлом. Вероятно, вы и раньше переживали бессонные ночи и нашли способ функционировать на следующий день. Возможно, это был неприятный и сложный опыт. И все же вы нашли способ преодолеть это.
3. Запишите свои задачи.
Функция вашего мозга не в том, чтобы сделать вас счастливыми, а в том, чтобы защитить вас, думая о том, что может пойти не так в будущем. Ночной покой — идеальное время для того, чтобы ваш мозг напомнил вам обо всем, что вам нужно сделать на следующий день. В конце концов, нет никаких отвлекающих факторов, которые могли бы занять ваш активный мозг.
Прежде чем вы начнете свой распорядок дня перед сном, уделите несколько минут тому, чтобы обдумать свой список дел на следующий день. Запись всего может помочь очистить ваш мозг от тревожных мыслей.
4. Наблюдайте за своим телом.
Сон будет неуловимым, если ваше тело находится в активном состоянии. Признаки активации включают учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и мышечное напряжение, такие как: сжатые челюсти, кулаки и напряженные плечи.
Потратьте минутку, чтобы оценить, находится ли ваше тело в активном состоянии. Обратите внимание, напряжены ли какие-либо ваши мышцы, и потратьте несколько минут, чтобы расслабить их. Если ваше дыхание быстрое и поверхностное, делайте глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
Расслабляя свое тело, вы сигнализируете своему мозгу, что пришло время отдохнуть.
5. Соблюдайте распорядок дня.
Мы — существа привычки. Более 40 процентов наших ежедневных действий являются привычными, поскольку мы выполняем их автоматически, не задумываясь о них.
Будьте внимательны к тому, как ваши привычки могут повлиять на вашу способность засыпать. Например, если у вас есть привычка смотреть телевизор или прокручивать экран телефона в постели, вы посылаете в свой мозг сбивающее с толку сообщение. Свет, излучаемый этими устройствами, говорит вашему мозгу бодрствовать, несмотря на ваше намерение заснуть. Точно так же многие люди говорят мне, что они выполняют рабочие задания или даже едят в своих постелях. Это только сбивает с толку ваш мозг, потому что кровать ассоциируется с множеством видов деятельности. Не используйте свою кровать ни для чего другого, кроме сна или близости с вашим партнером, чтобы избежать такой путаницы.
Также важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. У вас может быть привычка засиживаться допоздна и спать в выходные дни, и эта привычка может дорого обойтись, если вам трудно перенастроить свой график сна на рабочую неделю.
Наконец, пожалуйста, обратите внимание, что эти мысленные трюки не заменяют медицинскую консультацию или полный список рекомендаций по улучшению вашего сна. Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как бессонница может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья и функционирование.