Приветствую, друзья! В этой статье, на основе научных исследований мы разберем как объем тренировок влияет на мышечную гипертрофию и в каком объеме выгоднее всего тренироваться.
Я изучил достаточно много исследований, которые говорят нам о том, какой объем тренировки оптимален для гипертрофии или увеличения силовых показателей. И какая в целом нарисовалась картина. А картина следующая, если кратко, то на увеличение силовых показателей в большей степени влияет лишь первый рабочий подход в упражнении.
И в одном из исследований зафиксировано, что умеренно прогрессировать в увеличение силы и выносливости можно даже тренируясь по 13 минут в день.
То есть, если вы даже один раз в неделю будете выполнять какие-то базовые движения, по одному рабочему подходу, то и в таком режиме есть шанс на прогресс. Конечно, есть и переменные. Как человек, знакомый с этим вопросом на практике, я соглашусь, что короткие редкие тренировки действительно могут помочь спрогрессировать, но до какого-то определенного уровня. По мере приближения к условно вашему физиологическому максимуму, мышцы все равно буду требовать большего объема тренировок.
Хотя сама идея верная и в принципе на основе этой идеи создано достаточно много разных систем. В том числе система Ментцера, где мы потренировались условно 25 минут и пошли домой отдыхать на несколько дней. И как показывают научные данные, она обоснована. Но как всегда есть одно но. Речь здесь как раз о силовых показателях и о показателях выносливости. И в этом же исследовании подчеркивается, что мышечная гипертрофия зависима от объема тренировки. И нельзя добиться какой-то значительной гипертрофии мышц без достаточного объема тренинга.
Основа мышечной клетки это саркоплазма с питательными веществами, то есть, по сути, вода. Но это не просто вода. Это энергия, которая не может запасаться без воды. Тот же гликоген, который является основой энергетической составляющей клетки, запасается примерно один к четырем.
То есть, с одной молекулы гликогена запасается четыре молекулы воды. И по сути, чем больше питательных веществ запасено в клетке, тем больше ее объем. А объем запасов энергии напрямую определяется объемом тренировки. Если вы сделали пять подходов на мышечную группу, то у вас запасется больше гликогена, чем если бы вы сделали один подход.
И есть научные исследования которые это показывают. Поэтому, если сила не критично зависима от объема тренировки, то мышечная гипертрофия имеет прямую связь. Именно поэтому мы и делаем по несколько рабочих подходов на одну мышечную группу, в среднем это примерно пять рабочих подходов на одну тренируемую группу за одну тренировку. Но подчеркну, эта цифра средняя, так как это будет зависеть от сложности упражнений и от общей программы тренировок.
Понравилась статья? Тогда ставь палец вверх, делись с друзьями в социальных сетях и подписывайся на канал. Если статья набирает много лайков, то я выпускаю продолжение этой темы.