Приседания со штангой - одно из самых травмоопасных упражнений и одно из самых страшных, которым пугают людей с лишним весом. Колени полетят же.
С возрастом и с избыточной массой тела суставы имеют тенденцию изнашиваться.
Боль при ходьбе, беге, подъемах и спусках по лестнице - результат хронического воспаления, слабых и дряблых мышц и огромного давления. А не травмы.
При любой боли нужно консультироваться с врачом!
Уйдет лишний вес, мышцы придут в тонус. и коленям волшебным образом полегчает.
Приседания - одно из самых разнообразных и полезных упражнений. Для здоровых суставов ног нужны сильные мышцы и связки ног. Слабые мышцы с налипшим на них жиром только отягощают ситуацию, потому что меньше контроля в движениях суставов, а груз огромный. Зато крепкие мышцы помогают нагрузку на суставы компенсировать. Попробуйте поднять человека, напряженного всем телом, а потом того же самого человека, но расслабленного. Почувствуете разницу! Так же и скелету таскать невнятную мышечную массу гораздо неудобнее, чем натренированную.
С удивлением можно обнаружить, что колени многих полных людей, болезненные даже в состоянии покоя, не реагируют на приседания с правильной техникой. Это когда колени смотрят в стороны мысков и не сворачивают внутрь или наружу от этой линии. Потому что колени вообще не предназначены для движения из стороны в сторону. Только сгибание и разгибание. У этого сустава одно направление.
Облегчить тренировку с приседаниями может исключение из разминки беговой дорожки. При беге нагрузка на колени ударная, и это минимум дискомфортно и болезненно.
Также нужно исключить разогревания коленных суставов с вращательными движениями. Эти движения очень ограничены и в норме, легко травмироваться, неудачно переборщив с интенсивностью.
Нагрузка в приседаних не такая уж и активная. Приседания с собственным весом уже дадут великолепный результат и станут в дальнейшем достаточной разминкой перед приседанием со штангой.
Начинайте с такого количества приседаний, которое можете выполнить без дискомфорта в коленях. Пусть это будет всего пять. Сделайте несколько подходов. Без попыток установить рекорд. В комфортном темпе.
Если приседания с собственым весом уже освоены, можно начать постепенно прибавлять вес. Ключевое слово - постепенно. В любом зале имеются бодибары от 2 до 6 кг, грифы на 10 кг. Вполне посильные веса для взрослых людей.
Когда вы начинаете работать с весом, не нужно гнаться за количеством повторов и подходов за тренировку. Лучше сделать меньше, но лучше, с правильной техникой.
Еще один отличный вариант, чтобы начать приседать - жим ногами лежа. Это вообще мой любимый тренажер. Лежишь себе, ножки выпрямляешь, а чувствуешь себя невероятным силачом! Потому что минимальный вес платформы этого тренажера, обычно, 40 кг. Для сильных и крупных мышц организма, мышц ног любого взрослого - это немного. Особенно если учесть комфортное расположение корпуса в жиме ногами.
В зале всегда найдется умник, который объяснит, что приседать вредно, а жать ногами очень полезно. Потому что жать ногами можно в три раза больший вес, чем на штанге в приседаниях, и приятнее, потому что не надо напрягаться особенно. Но приседания все-равно, как ни крути, лучше. Поэтому жим хорошее подводящее упражнение, но нам надо перейти в итоге к полноценным приседаниям. Зачем? См. ниже.
Есть еще тренажер машина Смита. В нем профессионалы чего только не делают, а новичков некоторые тренеры пытаются научить приседать в Смите. Но, во-первых, не работают стабилизаторы, и может быть, опять же как подводящее упражнение это и хорошо, а во-вторых, строго ограниченная траектория движения штанги в Смите не всем подходит анатомически. Мне лично в смите приседать неудобно.
Поэтому приседаю со свободными весами:
- Цель - сила ног и спины
- Приятный бонус - тренируются все мышцы корпуса, включая самые мелкие и глубокие
- И, самое главное, приседания - одно из самых энергозатратных упражнений
Колени, если кому интересно, все еще напоминают о себе, если скакать по лестнице вниз или бегать. Но вообще не сравнимо с тем, насколько это было ужасно до того, как я стала жать ногими и приседать.