Всем привет!
Два самых важных гормона, которые отвечают за контроль аппетита - это лептин и грелин.
Если сосредоточиться на восстановлении их баланса, можно прийти к абсолютно естественной потере веса.
Конечно, у них есть такие мощные коллеги, как инсулин, кортизол, тестостерон, ДГЭА, гормон роста, эстрогены, прогестерон...
И все это надо хотя бы контролировать - понимать, сохраняется ли между ними равновесие.
Но сегодня поговорим конкретно о грелине.
У него есть прозвище - "гормон голода".
Почему так? Потому что он повышает аппетит, мотивирует принять пищу. Такая уж у него эволюционная задача.
Многим людям может казаться, что сама природа работает против них - все усилия по сбросу веса оказываются не просто тщетными, но и еще провоцируют переедать. Но это дело рук самого диетчика, чаще всего.
Чтобы этого ощущения не было, избегайте неестественности в питании и нагрузках.
Если и новая еда, и тренировки вам претят, раздражают - просто измените подход.
Это не ваше, и надо не биться головой в бетонную стену, а сесть и подумать, что было бы здесь более уместно.
Какое отношение все это имеет к грелину?
Регуляция аппетита - это лично ваша здоровая пищевая и эмоциональная среда.
Вы должны первым делом определить следующие вещи:
- Сколько раз в день вам комфортно есть?
- В какое время?
- Какой объем порции?
- Какие именно использовать продукты и блюда?
- В какое время тренировка проходит с удовольствием и на подъеме, а в какое - тяжело?
Расставив приоритеты, приступайте к практике.
Если вы готовитесь к очередной "диете", как к казни - она очень плохо продумана, а следовательно, вам не нужна и в перспективе не только бесполезна, но и вредна.
Ровный эмоциональный фон - залог баланса гормонов голода и сытости.
А это значит, что в спокойном состоянии вы сможете процентов на 90 взять под контроль свое пищевое поведение. Этого вполне достаточно, пусть 10% будут несуразными.
Что такое грелин?
Это гормон, повышающий аппетит, и его важная задача - простимулировать высвобождение гормона роста.
А гормон роста секретируется в условиях приличных нагрузок и достаточного количества строительных материалов.
Уровень грелина повышается до еды и падает после.
Синтезируется этот пептид в желудке и колеблется в течение дня в зависимости от приемов пищи.
Специальные грелинэнергические клетки, расположенные в желудочно-кишечном тракте, взаимодействуют с мозгом.
То есть, по факту аппетит формируется и исчезает в голове. Это стоит принимать во внимание. Пока мозг не даст сигнал есть или не есть, вы не начнете/не прекратите это делать.
К сожалению, у людей, которые склонны все время жевать, регуляция грелина постепенно нарушается, и они теряют грань между голодом и сытостью. Им всегда хочется.
Как грелин влияет на гормон роста и метаболизм?
К сожалению, избыточный грелин и связаные с ним стимуляторы секреции гормона роста увеличивают процент жира в организме.
Они активируют рецепторы в области мозга, называемой дугообразным ядром, которое контролирует лептин и чувствительность к инсулину.
Хитрый грелин заставляет мозг думать, что вы не наелись - он подавляет сигналы сытости, отправляемые из ЖКТ в мозг, дабы вы прекратили есть. Как правило, эти сигналы вызваны механическим растяжением желудка.
Исследования говорят о том, что грелин снижает скорость и эффективность утилизации жира и является важным компонентом каскадной реакции пищевого вознаграждения.
Это тот самый момент, когда человек сытно и вкусно поел, зажмурился, как кот, и подумал, что надо бы еще поесть - продлить наслаждение.
В это время мозг следом за первой реакцией удовольствия запустит вторую и третью, что и стимулирует нас переедать пищей, богатой жирами и углеводами. Во всем этом безобразии активно участвует грелин.
Обидно то, что строгие диеты заставляют грелин повышаться и долго держаться на высоких уровнях - годами и десятилетиями.
Вот почему я всегда умоляю вас не голодать на строгих жестоких рационах. Вы таким образом закладываете фундамент для очень большого срыва.
Грелин начинает повышаться с первого дня ограничений, и уже в конце недели в организме будет объявлено чрезвычайное положение - голод.
Неотрегулированный грелин будет всеми силами толкать вас на импульсивные перекусы, и вы будете набирать вес "из воздуха", потому что аналитические центры работают куда хуже в такой ситуации.
Вы не будете объективны в оценке своей еды, уж грелин это обеспечит.
Мораль басни такая: как только вы начинаете себя строго ограничивать, грелин тут же засучивает рукава и включается в работу - он делает все, чтобы вы больше не дурили с этими своими голодухами. А что успели потратить, срочно накопили обратно.
Гормоны, которые действуют в мозге, с точки зрения регуляции пищевого поведения самые влиятельные. Противостоять им нереально. Поэтому гораздо безопаснее не давать им выходить за рамки.
Мягкий дефицит пищевых калорий и увеличение расхода на физическую деятельность - вот рецепт от избыточной активности грелина.
Что еще умеет грелин?
1. Регулирует баланс между гормоном роста и инсулином. Оба эти гормона - анаболики (гормоны роста), вот только рост должен быть правильным - не лишнего жира и не новообразований. Нормальный грелин следит за тем, чтобы они не очень-то там буйствовали.
2. Метаболизм глюкозы и липидов. Как мы знаем, если метаболизм жиров и сахара нарушен, они начинают болтаться по крови. Вы это сразу видите по анализам. Грелин участвует в их регуляции.
3. Моторика желудочно-кишечного тракта. Любые нарушения стула тоже могут иметь в своей основе сбои связки "лептин-грелин".
4. Контроль давления и частоты сердечных сокращений.
Что еще интересно? Большое количество грелина высвобождается в ответ на стрессовые ситуации. Ну, это логично, потому что, нервничая и расстраиваясь, многие сразу кидаются поесть.
Грелин же, высвобождаемый во время такой "хомякотерапии", не успокаивает, а активно поддерживает цикл стресса, потому что его задача всегда одна - чтобы вы съели побольше и, желательно, запасли жирку.
Как лептин взаимодействует с грелином?
Если между лептином и грелином сохраняется баланс, и они дружно работают вместе, все будет очень даже хорошо.
Это условие для естественного контроля веса.
Лептин - это гормон сытости. Он вырабатывается жировыми клетками и снижает аппетит в тот момент, когда еды поступило достаточно.
Область мозга, содержащая рецепторы грелина, содержит и рецепторы лептина - это говорит о том, что они являются древней эволюционной парой, отвечающей за равновесие в нашем организме.
Как инсулин-глюкагон, например - они "соседи" по поджелудочной.
Когда вес повышается - лептин тоже начинает вырабатываться в избытке. Мозг получает от него слишком сильный и постоянный сигнал сытости и "блокируется", закрывается от него. Это называется резистентностью к лептину.
Что обидно, у резистентных к лептину людей уровень грелина повышается точно так же, как у истинно голодных. Вот почему полные все время хотят есть.
Как это поправить?
Заставьте грелин работать на вас, и он поможет отрегулировать лептин. Лептин отрегулируется сам, когда жира в организме станет существенно меньше.
Не надо его сдавать и пытаться как-то контролировать искусственно, это ни к чему не приведет.
6 важных шагов к нормализации грелина-лептина:
1. Никаких чрезмерных ограничений калорийности. Постоянное чувство голода обязательно, в 100 случаях из 100 приведет вас к набору веса.
2. Разумный баланс между хорошо усваиваемыми и долго усваиваемыми продуктами. Видите ли, если чувство голода не уходит, даже если вы приняли нормальное количество пищи - очень вероятно, что ваша еда состояла, например, из свежих овощей и куска мяса.
Необработанная клетчатка и кусковое мясо рекордно долго усваиваются, вы рискуете просто не дождаться чувства сытости и пойти что-нибудь "подъесть". Найдите такую комбинацию, при которой голод гарантированно и довольно быстро исчезает.
Например, часть овощей обрабатывайте, ешьте не стейки, а фарш. Можно попробовать использовать овощное пюре или злаковый гарнир, после которого съесть белковый продукт. Добавьте немного жиров.
Мне очень нравятся в этом плане запеканки, где белков и овощей примерно пополам. И объем хороший, и биодоступность приличная, и сытость быстро приходит.
Я стою на том, чтобы необработанные продукты были только частью рациона, иначе голода не избежать.
3. Контроль над тем, как именно организм реагирует на ваш выбор еды. Вы должны быть, в первую очередь, активными и довольными. Если при дефиците калорий присутствует слабость, двигаться лишний раз не хочется, появляется апатия - вы в режиме голодания, и скоро грелин приведет в гости нашего любимого дядю Жору. Он за ним уже выехал.
4. Достаточное количество белка в рационе. Белковая пища, в числе прочих своих заслуг, снижает уровень грелина. С белковых продуктов стоит начать день. Даже если вы любите кашу, дополните ее чем-то белковым. Съешьте, например, яйцо или порцию творога.
Что интересно, белковая еда способствует замедлению опорожнения желудка - она не просто быстро приносит, но и существенно продлевает чувство сытости.
5. Тренировки. Любые нагрузки способствуют гармонизации гормонального фона. Точка.
Активные тренировки в этом плане даже выгоднее, чем умеренные. Скажем, кроссфит, интервальные тренировки на пределе помогают сжигать жир именно на животе и успешно манипулировать выработкой лептина и грелина.
Но я знаю абсолютно точно, что исследования анализируют ситуацию на определенном отрезке времени, практически в настоящий момент.
А нас-то интересует именно перспектива.
Я не знаю ни одного человека, который, регулярно и интенсивно тренируясь в течение нескольких лет, нуждался бы в коррекции гормонального фона.
Нагрузки все со временем исправляют, если не филонить.
6. Сон. Невыспавшийся человек - это голодный человек. Фактически, готовый переедалец. 7-9 часов сна - и вы берете власть над своим пищевым поведением.
Конечно, это не относится к тем, кто, даже хорошо выспавшись, весь печет умопомрачительно ароматные пироги, красиво раскладывает на столе шоколад и печенье, а потом надевает очки, чтобы лучше все это рассмотреть, с наслаждением вдыхает вкусные запахи, и в итоге с рычанием нападает на вкусняшки.
Если так делать, то никакой сон не поможет вам контролировать вашу эмоциональную еду. И грелин тут не при чем.
Не надо потом писать "Не шмогла". Не захотела смочь. Пошла любоваться и возбуждаться. Если корректируете пищевое поведение - уберите все лишнее если не из дома, то хоть из виду. И готовьте попроще. Я уже говорила, что эта мера - первый шаг в лечении булимии?
7. Контролируйте стресс. Прогулками на свежем воздухе, например (как мы давеча говорили).
Грелин - это такая хитрая ящерица, которая сидит и ждет, когда же у вас там в жизни что-то пойдет не так. Стоит вам занервничать, его уровень тут же ползет вниз - аппетит повышается.
Помните же, что его задача - запасать жир? Он мотивирует вас на импульсивные перекусы всеми возможными средствами. Так что не поддавайтесь. Поговорите с ним, когда в стрессе тянет поесть, пошлите его в баню. Пусть сидит тихо.
Выпейте чайку горячего.
Задавайте позитивный тон сами. Я вообще не знаю, как можно унывать, когда вокруг как будто огромная библиотека приятных эмоций - выбирай любую.
Чтение, прогулка, интересный вебинар, фильм, обнимашки, йога, домашние животные, общение, тренировка, игра, хобби, медитация, массаж. Всегда есть, что выбрать, кроме еды.
Когда уж совсем неудержимо тянет на нервах поесть, используйте мой лайфхак - ложитесь на пол и делайте растяжку от пяток до кончиков пальцев на руках. А потом постепенно переплывайте в медитацию. Огромное удовольствие обеспечено.
Поймите, что не есть надо - а РАССЛАБИТЬСЯ.
Мозг нагло подменяет эти понятия.
8. Избегайте всего чрезмерно вкусного. Когда к еде подключается мозг, ваши благие намерения всегда побеждает избыточная стимуляция.
Все обработанные продукты - сладости, фастфуд, выпечка, жареное, хлеб спроектированы таким образом, что они стимулируют центр вознаграждения в мозге.
И грелин тут как тут. Вы почувствуете прямо настоящий голод, когда увидите коробку с пончиками. И это будет переедание, однозначно.
Мозг так устроен, что высокопереработанная пища для него - это благо. Много-много легкодоступной энергии, которой и поживиться можно, и склады как следует забить.
Итак, избыточный грелин для нас может оказаться даже опаснее инсулина - потому что он давит не только на физиологию, но и на пищевое поведение.
Самый эффективный способ загнать себя в грелиновую ловушку - посидеть на "жесткаче", супер-ограниченной диете.
И ведь если вдуматься, люди это делают не ради супер-результата, а потому что им лень часть дефицита обеспечить активностью.
В идеале - 350 ккал пищевого дефицита и 350 ккал на допнагрузку.
Но большинство предпочитают ни шиша не делать, и все 700 ккал отрезать от рациона.
Худеют- да (в первый заход точно), но какой ценой?
Остается только взять попкорн и наблюдать, в какой момент начнутся дикие грелиновые срывы, а когда "помашет ручкой" щитовидная железа.
А они будут плакать и во всем винить силу воли. Ну смешно же. Не ломали бы свою биохимию, сила воли бы не понадобилась.
Не раздражайте свой грелин. Ешьте нормально. И да, без нагрузок похудение в любом случае будет нефизиологичным.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.