Полноценный сон наравне с правильным питанием и адекватной физической нагрузкой - залог не только хорошего здоровья, но прекрасного внешнего вида, и гармоничного веса. Эксперты говорят, что нарушение режима сна вредит организму, заставляя его запасать жир.
Организм активно расходует энергию днем. Но даже когда наше тело отдыхает, органы и системы органов не отключаются, и их работа потребляет калорий, хотя не настолько много, как в периоды бодрствования.
Плохой ночной сон не только делает нас нервными и постоянно уставшими, но и способствует набору веса. Цепочка реакций будет примерно такая:
- При ночном сне короче восьми часов в организме повышается уровень гормона стресса кортизола.
- Скачок уровня кортизола в крови:
1) негативно влияет на микробиом кишечника, а дисбаланс микробиома в конечном счёте замедляет метаболизм;
2) вызывает подъём инсулина, который провоцирует скачок сахара в крови, что может способствовать увеличению веса и формированию инсулинорезистентности
- Недосыпание может нарушить ваши гормоны голода, повышая вероятность употребления нездоровой пищи.
Дефицит сна также негативно влияет и на гормон роста.
За расход жировых запасов и восстановление клеток отвечает соматотропин - гормон роста. Он способен сжечь 150-200 г жировой ткани всего лишь за одну ночь. Максимальная секреция гормона роста происходит во время глубокого медленного сна. При некачественном и недостаточном сне выработка этого гормона недостаточна, что тоже может привести к ожирению. Соматотропин также является антагонистом инсулина и заставляет мышцы использовать для работы не углеводы, а жиры.
Неоднократно исследования подчеркивали тот факт, что всего одна ночь плохого сна может замедлить метаболизм на следующее утро, уменьшив расход энергии до 20%.
Что же можно сделать для того, чтобы простимулировать хорошую работу метаболизма и в ночное время?
- Выпейте казеиновый протеиновый коктейль на ночь
Казеин - это медленно усваиваемый молочный белок, который часто принимают в качестве добавки. Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому его часто принимают перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна для тех, кто вовлечен в интенсивные физические активности. Помимо этого, залог хорошего сна - это выработка в достаточном количестве мелатонина - гормона эпифиза, который регулирует циркадные ритмы всех живых организмов. Мелатонин в организме человека синтезируется из аминокислоты триптофана, которая участвует в синтезе нейромедиатора серотонина. Серотонин, в свою очередь, превращается в мелатонин. Поскольку казеин - достаточно сбалансированный по аминокислотам белок и легко усваивается, тем, кто страдает нарушениями сна, можно попить перед сном белковый коктейль.
- Включите медленные углеводы на ужин
Если есть проблемы со сном, то на ужин стоит выбирать крахмалистые овощи. Крахмал как сложный углевод, будет медленно высвобождать в кровь глюкозу, которая поднимет уровень инсулина. Инсулин снижает уровень кортизола, что будет способствовать расслаблению и засыпанию. К тому же, инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови. Но, если у вас уже есть проблемы с инсулинорезистентностью, то с этим способом стоит быть аккуратнее.
- Примите холодный душ
Наше тело состоит из двух типов жиров: белого и бурого. В то время как белый жир появляется в нашем теле, когда мы набираем вес, бурый жир помогает нам похудеть. Бурый жир метаболически активен, но в организме взрослого человека бурого жира очень мало. 30-секундное охлаждение - это все, что нужно для активации бурой жировой ткани, что позволит сжечь до 400 дополнительных калорий во время отдыха. Также, холодный душ и ледяные ванные часто используют как средство продления жизни и молодости. Я об этом уже писала ранее. Ссылку на статью оставлю под текстом.
- Пейте зеленый чай и чай тулси
Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют наш метаболизм, и, если это ваша третья чашка в день, вы сожжете на 3,5% больше калорий за ночь. Исследование показало, что наряду с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают количество бурого жира среди участников исследования. И чем больше у взрослого коричневого жира, сжигающего калории, тем лучше соотношение жира и мышц в его теле. Несмотря на тонизирующий эффект, зеленый чай не помешает уснуть. А вот если уже есть проблемы со сном, то здесь может помочь аюрведический чай тулси (за 2-3 часа до сна). Чай тулси снижает слишком высокий кортизол (антагонист мелатонина), полезен при ночных пробуждениях, имеет накопительный эффект (применять около 3-х недель).
- Спите в более холодной комнате
Холодная погода способствует сжиганию жира, так как заставляет тело дрожать и активирует реакции, связанные с бурыми жировыми клетками. Поскольку мы млекопитающие и используем жировые клетки для хранения энергии, наши тела созданы для того, чтобы в конечном итоге использовать это топливо для регулирования температуры тела при низких температурах. При понижении температуры в помещении до 19С организмом сжигается на 7% больше калорий.
- Правильно распределяйте физическую нагрузку
Вот этот пункт не самый простой. Потому что надо уметь чувствовать свой организм. С одной стороны, если у вас долговременный стресс, занятия спортом помогают его снизить, понижая уровня тревожности в целом. С другой стороны, серьезные силовые нагрузки перед сном могут повысить уровень кортизола, что уснуть будет сложнее. Идеальное время для силовых - это с 14ч до 16ч, что достижимо либо в выходные дни, либо при гибком графике работы. Кстати, и во время работы из дома в периоды самоизоляции. Вечером всё же лучше отдать предпочтение прогулкам на свежем воздухе или занятиям йогой и стретчингом. Силовые подойдут тем, кто уже давно занимается, чувствует хорошо свой организм и действительно легко засыпает после тренировок. Но то, что у тренированного человека во время сна сжигается больше калорий - это очевидное преимущество физических активностей.
--------
©ХОЛИСТИКА с Татьяной Мелени
09.11.2021г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.