Всем привет!
Проблемы со спиной, неприятные ощущения в области поясницы, невозможность разогнуться с утра - самые распространенные жалобы со стороны клиентов, приходящих в спортзал. Мышцы спины фактически участвуют во всех бытовых и привычных нам движениях.
Более того, если у Вас есть нарушения иннервации (связи с центральной нервной системой) мышц передней или задней части бедра, в том числе ягодичной, то при ходьбе или беге, мышцы спины забирают значительную часть нагрузки. А это в свою очередь приводит к их переутомлению и недовосстановлению. Но есть два выхода.
Первый - разрабатывать, увеличивать и улучшать проводимость "отстающих" мышц, чтобы разгрузить мышцы спины.
Второй - укреплять и повышать кровообращение мышц самой спины.
Лично у меня после 2-х недель такой зарядки в начале пути перестала "ныть" поясница после "неудачных" приседаний. Хотя это больше профилактический комплекс, чем ЛФК.
1. Наклоны со скольжением руки вдоль тела
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
Движение:
1. Наклон вправо, правая рука вниз, левая рука (сожмите в кулак) скользит вдоль тела вверх. Выдох.
2. Возврат в исходное положение. Вдох.
3. Наклон влево, левая рука вниз, правая рука (сожмите в кулак) скользит вдоль тела вверх. Выдох.
Повторения:
10-12 раз на каждую сторону.
2. Наклоны с поднятыми руками вверх
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
Движение:
1. Наклон вправо, одновременно поднимаем обе руки вверх, руки в замок, ладони от себя. Выдох.
2. Возврат в исходное положение. Вдох.
3. Наклон влево, одновременно поднимаем обе руки вверх, руки в замок, ладони от себя. Выдох.
Повторения:
12-15 раз на каждую сторону.
3. Наклоны вперёд с поднятыми руками вверх
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Движение:
1. Поднимаем обе руки вверх, ладони от себя, вместе. Вдох. Наклон вперёд. Выдох.
2. Возврат в исходное положение, руки на пояс. Выдох.
Повторения:
10-12 раз.
4. Наклоны вперёд в "разножке"
Исходное положение:
Ноги прямые в боковом положении разведенных ног (как при "разножке" только без прыжка), руки на поясе
Движение:
1. Наклон вперёд, руками касаемся пятки впереди стоящей ноги. Выдох. Спина в естественном положении (не круглим и не выгибаем). Вторая нога может немного сгибаться.
2. Возврат в исходное положение, руки на пояс. Вдох.
Повторения:
12-15 раз на каждую ногу.
5. Наклоны в сторону
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Движение:
1. Наклон в сторону, одноименная стороне рука отводиться назад за спину, противоположная рука вверх над головой в сторону наклона. касаемся пятки впереди стоящей ноги. Выдох.
2. Возврат в исходное положение, руки на пояс. Вдох.
3. Повтор п. 1 в другую сторону.
Повторения:
10-12 раз на каждую сторону.
6. Наклоны в сторону с круговыми движениями рук
Исходное положение:
Ноги шире плеч, руки на поясе
Движение:
1. Наклон в сторону, одноименная стороне рука вниз к одноименной ноге, противоположная рука прямая, вверх над головой в сторону наклона по окружности к одноименной ноге. Выдох.
2. Возврат в исходное положение, руки на пояс. Вдох.
3. Повтор п. 1 в другую сторону.
Повторения:
12-15 раз на каждую сторону.
7. Мельница
Исходное положение:
Ноги шире плеч, корпус наклонен вперёд, руки вниз, спина ровная
Движение:
1. Поворот корпуса в сторону, одноименная рука прямая, касается одноименной ноги. Противоположная рука прямая, вверх под углом 90 гр. к поверхности. Выдох.
2. Возврат в исходное положение. Вдох.
3. Повтор п. 1 в другую сторону.
Повторения:
20-25 раз на каждую сторону.
8. Прогиб назад из положения стоя
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, рук и на поясе
Движение:
1. Наклон корпуса назад (голову не запрокидываем). Руки вверх, ладони вместе от себя. Вдох.
2. Возврат в исходное положение. Выдох.
Повторения:
10-12 раз.
9. Скручивания
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги вместе, подняты колени под углом 90 гр.
Движение:
1. Движение корпуса в сторону коленей, руки с двух сторон тянуться к пяткам. В верхней точки амплитуды резкий выдох и дополнительное сокращение мышц пресса.
2. Возврат в исходное положение, но лопатки чуть приподняты, мышцы пресса не расслабляем. Вдох.
Повторения:
25-30 раз.
10. Прогиб назад из положения лёжа
Исходное положение:
Лёжа на животе, руки за спиной в замке, ноги вместе, выпрямлены, подбородок упирается в поверхность.
Движение:
1. Подъем корпуса вверх, смотрим перед собой. В верхней точке амплитуды задержка на полсекунды. Вдох.
2. Возврат в исходное положение. Выдох.
Повторения:
30-35 раз.
11. Мостик на руках
Исходное положение:
Корпус повернут спиной и параллельно к поверхности, ноги на ширине плеч, колени под 90 гр., ступни полностью на полу, руки прямые, ладони на поверхности направлены в сторону ног, голова - продолжение позвоночника.
Движение:
1. Опускаем корпус вниз движением таза, но не садимся на поверхность. Вдох.
2. Возврат в исходное положение. Выдох.
Повторения:
20-25 раз.
