Клетчатка содержится в таких растительных продуктах, как ягоды, фрукты, овощи, злаки, бобовые и орехи. Она представлена пищевыми волокнами — углеводами, которые не усваиваются нашим кишечником, но при этом оказывают значимое влияние на здоровье: питают полезную микрофлору кишечника, снижают холестерин, нормализуют уровень глюкозы крови, улучшают работу кишечника. И кроме всего прочего, они способны помочь в вопросах контроля веса. Каким образом? Давайте выясним.
Как известно, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. То есть, ваше тело должно тратить больше энергии, чем оно получает с едой. Иначе — никак. Чтобы достичь дефицита калорийности, необходимо либо увеличить расход энергии, либо уменьшить её потребление с продуктами питания. А лучше — сочетать то и другое.
И если с повышением трат калорий пищевые волокна мало чем способны помочь, то со снижением их потребления — вполне. Оказывается, клетчатка подавляет аппетит. Чем более вязкие пищевые волокна, тем лучше они уменьшают потребление пищи. Растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя в кишечнике гелеобразное вещество. Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. В итоге мы получаем длительное чувство сытости и значительно сниженный аппетит.
В таком случае логичным будет вопрос: можно ли в целях похудения принимать пищевые добавки с клетчаткой? Дело в том, что добавки с пищевыми волокнами обычно производятся путем выделения их из растений. И хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства в пользу контроля веса неоднозначны и неубедительны. Например, одно очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудания.
На самом деле добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.