Во время беременности в организме происходит множество изменений – увеличивается вес, растёт живот, меняется осанка, растягивается кожа.
Хорошая новость: большинство из них обратимы. Плохая: некоторые мамы начинают делать скручивания, планки и другие упражнения, которые нельзя выполнять на этапе восстановления.
В статье разбираемся, как убрать живот после родов и когда приступать к тренировкам.
Начнём с того, что многие мамы не могут вернуть плоский живот даже на самой строгой диете. Это связано с тем, что живот сохраняется не только из-за переедания.
Пять причин сохранения живота после родов:
- растяжение поперечной мышцы и косых мышц живота,
- расхождение прямой мышцы живота,
- ухудшение осанки,
- заболевания ЖКТ,
- увеличение процента подкожного жира.
Для каждой причины – свой набор рекомендаций и отдельные упражнения для живота после родов. Спойлер, ни одна из рекомендаций не включает тренировку пресса.
Растяжение поперечной мышцы и косых мышц живота.
Поперечная мышца – самая глубокая мышца живота. Она опоясывает талию, и к ней крепятся косые мышцы живота – вместе они формируют мышцы кора или мышечный корсет, который удерживает нас в вертикальном положении.
Вот, как выглядит поперечная мышца.
А вот косая.
Во время беременности поперечная мышца поддерживает плод и постепенно растягивается. Этот процесс длится девять месяцев, поэтому не удивительно, что мышца не может вернуться в естественное положение мгновенно после родов – она теряет эластичность, и живот при этом выглядит объёмным.
Для того, чтобы вернуть поперечную мышцу в естественное положение, необходим комплексный подход и немного терпения.
Что делать:
- выполняйте дыхательные практики,
- выполняйте упражнения для восстановления после родов на мышцы кора,
- когда приступите к тренировкам, откажитесь от корсета – он берёт на себя обязанности мышц кора, из-за чего они атрофируются.
Расхождение прямой мышцы живота.
У каждой женщины после родов появляется диастаз, то есть расхождение прямой мышцы живота. Разница лишь в степени: расхождение может быть на ширину от одного пальца до четырёх и более.
Для того, чтобы убрать диастаз, также необходим комплексный подход.
Что делать:
- укрепляйте глубокие мышцы живота,
- улучшайте мобильность позвоночника,
- не выполняйте скручивания и другие упражнения, повышающие внутрибрюшное давление – они усиливают диастаз.
Ухудшение осанки.
Встаньте перед зеркалом и выпрямите спину. Заметили, как уменьшился живот?
Всё верно: чтобы вернуть плоский живот, придётся поработать над осанкой.
Дело в том, что во время беременности осанка меняется: из-за растущего плода центр тяжести постепенно смещается, и тело подстраивается под изменения.
Кстати, ухудшение осанки является причиной ещё одного частого послеродового симптома – одышки. Как только избавитесь от сутулости, в прямом смысле начнёте дышать полной грудью.
Что делать:
- укрепляйте мышцы спины,
- улучшайте мобильность суставов,
- улучшайте мобильность позвоночника,
- стабилизируйте положение тазобедренных суставов и грудной клетки.
Заболевания ЖКТ.
Запоры, метеоризм и другие проблемы с ЖКТ также могут создавать эффект объёмного живота.
Что делать:
- проконсультируйтесь с гастроэнтерологом,
- практикуйте техники абдоминального самомассажа.
Увеличение процента подкожного жира.
Есть несколько важных основ, которые мы не устанем повторять. Одна из них – локального жиросжигания не существует.
Предположим, вы выполняете упражнение на мышцы пресса. В это время организм тратит небольшое количество калорий и, соответственно, сжигает небольшое количество жира. Внимание: не только на животе, а равномерно во всём теле – и на животе, и на ягодицах, и на руках.
Единственный способ снизить процент жира в организме – создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете.
Что делать:
- создайте дефицит калорий: либо потребляйте меньше калорий, либо больше двигайтесь,
- для улучшения эластичности кожи практикуйте массаж,
- практикуйте массаж сухой щёткой и увлажнение, чтобы сделать растяжки менее заметными,
- для избавления от растяжек запишитесь на лазерное удаление.
Когда начинать восстановление после родов
Восстановление необходимо начинать уже через несколько дней после родов. Не спешите спорить: до приседаний со штангой ещё далеко. В первый месяц достаточно выполнять дыхательные практики и работать с мышцами тазового дна.
Мышцы тазового дна – это мышечный слой между лобковой костью и копчиком, который является опорой для матки и плода. Он испытывает большую нагрузку во время беременности и постепенно теряет эластичность. Последствий множество – от недержания мочи до опущения внутренних органов.
Программа по восстановлению после беременности должна включать работу над мышцами тазового дна, и упражнений Кегеля будет недостаточно – они укрепляют сфинктеры и могут помочь справиться с недержанием, но на состояние мышц тазового дна они практически не влияют.
Упражнения на мышцы кора можно подключать через полтора месяца после естественных родов, после кесарева – через полгода. Начать восстановление никогда не поздно, но чем дольше вы будете откладывать старт, тем больше работы вам предстоит.
Кстати, восстановление после кесарева отличается от восстановления после естественных родов, так как дополнительно включает работу над шрамом. Это очень важно, потому что организм оберегает шрамы от разрывов и вы неосознанно начинаете двигаться не так, как раньше. Со временем это может вызвать боли в спине и даже травмы.
Подведём итог: чтобы вернуть плоский живот, настройтесь на работу.
Уже через несколько дней после родов выполняйте дыхательные практики и работайте над мышцами тазового дна.
Через полтора месяца после естественных родов или полгода после кесарева добавьте комплекс для укрепления мышц кора и избавления от диастаза. В нём не будет популярных упражнений – планок, скручиваний и так далее – а будет работа с позвоночником, укрепление мышц живота и дыхательные практики.
Не забудьте работать над мышцами спины и обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом, если страдаете от заболеваний ЖКТ.
И да: придётся добиться дефицита калорий, потому что другого способа нормализовать вес не существует.
Спасибо тренеру Motify Александре Николаевой за подготовку материала по данной теме!