Вопросы питания, безусловно, самые главные, когда речь заходит о тех, кто хочет избавиться от избыточного веса. Кстати, число страдающих этой бедой постоянно растет. По некоторым данным, их уже более 50 процентов всего населения страны.
Исключая случаи, когда ожирение связано с заболеваниями эндокринной системы или нарушениями обмена веществ, оно носит элементарный характер. То есть в основном зависит от переедания, употребления большого количества калорийной пищи при неадекватных энергозатратах.
Проблема ожирения - очень серьезная, и в размерах газетной статьи осветить все ее аспекты невозможно. Потому становится на основных вопросах.
Все чаще мы говорим о "наркомании обжорства". Да, современный человек в развитых странах давно забыл о настоящем чувстве голода. Он ест для получения удовольствия. Ест, когда хочет и не хочет, ест за компанию, от скуки, по привычкечто-то жевать. Отсюда мы едим гораздо больше, чем это требуется для жизнеобеспечения организма.
Если хотите, в наше время физиология человека каменного века находится в конфликте с питанием цивилизованного. Строение нашего тела, внутренних органов, биохимические процессы, протекающие в нем, остались такими же, как и миллионы лет назад. Первобытный человек питался в основном кореньями и плодами. Изредка - при удачной охоте - удавалось поесть мяса. В нашем же меню преобладают жирные, переработанные и рафинированные продукты. С детства мы приучаем и своих детей есть по нашему образу и подобию. Впихиваем в них сладости, бутерброды, жиры, предлагаем обилие блюд. Заставляем есть при температуре и болезнях, забывая, что идем наперекор природе и инстинкту. Безусловный рефлекс предостерегает нас от приема пищи во время болезни, способствуя очищению организма.
Долгие годы мы твердили о сбалансированном питании по белкам, жирам и углеводам. Исходя из "научных" данных, взрослому человеку требуется в сутки 100 г белка, 80 - 100 г жиров и 350 - 400 г углеводов. Однако многие известные специалисты предлагают снизить эти нормы в 2 - 3 раза. Они на собственном опыте показали безвредность и естественность такого питания. Речь, разумеется, не идет о детях и подростках.
Особенно много возражений у проповедников смешанного питания вызывает вегетарианство, даже частичное (отказ от мяса). Основной аргумент "против" - это незаменимые аминокислоты, которые не восполняютя в организме. Однако многовековой опыт вегетарианства народов Востока, буддистов, индийских йогов и большинства долгожителей показал бездоказательность подобных утверждений. Употребляя в пищу молоко, молочные продукты, злаки, плоды в скорлупе, орехи, семечки, бобы, мы питаемся полноценно, получая все необходимые компоненты.
Мы приучены нашей промышленностью есть переработанную рафинированную, очищенную от балласта пищу. Но именно целлюлоза (клетчатка), сама не усваиваясь, оказывает влияние на механорецепторы кишечника, способствуя его полноценной работе. Доказано, что в стенках кишечника имеются зоны и точки, связанные со всеми органами человека (как, например, в ушной раковине, на подошвах). Раздражая эти точки, грубая клетчатка активизирует их и благоприятно влияет на весь организм. Вот почему настоятельно рекомендуется включать в рацион хлеб грубого помола, лепешки из отрубей, лук, овощи, фрукты.
И еще: нерафинированные жиры и сахара препятствуют атеросклерозу. А йоги, например, считают - что и поседению волос. Кстати, те же йоги учат питаться так, как того требует природа. Всю пищу они разделяют на чистую - сатвическую (это молоко, фрукты, овощи, злаки, масло) и возбуждающую - раджастическую (мясо, яйца, приправы, алкоголь, горячие блюда). Употребляя пищу сатвическую, особенно проросшие зерна пшеницы, бобы и орехи, вы получаете все, что необходимо вашему организму. В том числе и незаменимые аминокислоты.
Избегайте жареных блюд. При поджаривании масла образуются мутагены, обладающие канцерогенным действием.
В то же время совершают ошибку те, кто абсолютно лишает себя жиров, ибо в жирах растворяются витамины А, Д, Е, К.
Важно и как человек ест. Большинство людей, страдающих ожирением, едят быстро. Но сигнал насыщения наступает через 20 - 30 минут, когда механорецепторы желудка дают сигнал обратной связи, а он не расчитан на спешащего человека. Поэтому борьбу за правильное питание надо начинать с правильного жевания, 20 - 40 раз прожевывая каждый кусок. В принципе вы должны проглотить его незаметно для себя. Это трудно, непривычно, но - одно из условий снижения массы тела.
Тучные люди часто заверяют, что едят крайне мало. На приеме одна женщина с избыточным весом на предложение описать свое меню быстро перечислила: скромный завтрак, не менее скудный обед и творог на ужин. Когда же я стала расспрашивать ее более настойчиво, то оказалось, что помимо этих основных приемов пищи следуют многочисленные чаепития с 3 кусочками сахара или конфетами, дегустация блюд на кухне, жевание во время телепередач. В течение 10 дней ей было предложено вести дневник питания, где учитывался бы каждый съеденный кусочек, каждый стакан сока или яблоко. Вместо 2000 килокалорий, которые получились у нас вначале, ежедневно моя пациентка получала их более 5000 - гораздо больше, чем требуется металлургу у горячей домны. Запомните: даже небольшой бутерброд, всякий раз съедаемый помимо обычного меню, может поднять планку вашего веса за год на 8 кг.
И специально для женщин. Если у мужчины есть право иметь тело, то женщина должна иметь только фигуру.
Несколько советов тем, кто хочет избавиться от лишнего веса:
- ешьте только в момент сильного голода;
- никаких перекусов, дегустаций в промежутках между приемами пищи;
- ешьте медленно, прожевывая каждый кусок от 20 до 40 раз;
- не ешьте в момент радости, горя, огорчений, волнений, от скуки, от безделья:
- больше употребляйте в пищу сырых овощей - они содержат тартроновую кислоту, оказывающую тормозящее действие на превращение углеводов в жиры;
- ограничьте прием жидкости до 1 - 1,5 литра, в этом случае в организме стимулируется образование воды за счет сгорания жира;
- ограничьте прием соли до 5 - 6 г в день;
- исключите блюда, возбуждающие аппетит, в том числе пряность и алкоголь;
- замените жиры животного происхождения растительными и маргарином;
- резко ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов (сахар, варенье, конфеты), заменив их сластелином, ксилитом, медом, но также в ограниченном количестве;
- чаще контролируйте свой вес, ведите дневник питания;
- один-два раза в неделю устраивайте разгрузочные дни (фруктовые, овощные, кефирно-творожные, арбузные); при плохой переносимости - начните с белковых (мясо, сыр, яйца, творог). При привыкании, замените разгрузочный день голодным, выпивая до 2 литров воды;
- следите за стулом, боритесь с запорами.
Уверяю вас: при большом желании, настойчивости, упорстве, повысив двигательную активность, добавив в режим дня водные процедуры, вы обязательно стабилизируете свой вес.
Кстати, заметили, наверное: после хорошей физической нагрузки, скажем, бега трусцой, редко испытываешь чувство голода, поэтому любая физическая нагрузка окажет двоякий эффект. Иначе, как говорят монголы: "Зачем знать, если не уметь, зачем уметь, если не делать?"
Шелтон настоятельно советует употреблять кислые продукты за 20 - 30 мин. до еды, избегать десертов; дыню и молоко никогда ни с чем не смешивать: одну концентрированную белковую пищу съедать в один прием; не есть сэндвичи; на ужин предпочтительна белковая диета. Шелтон также не рекомендует принимать за один прием более двух пищевых продуктов, богатых сахаром или крахмалом, ибо это вызывает брожение и вздутие живота. Категорически возражает он и против картошки с мясом, каши с медом или сахаром. Есть их рекомендуется порознь. С крахмалистыми веществами нужно есть большое количество салата из сырых овощей. Кроме помидоров и другой кислой зелени. Хлеб обязательно жевать, ибо птиалин слюны расщепляет крахмал. Воду пить за 10-15 мин. до еды. Салаты не заправлять кислотой. Меню Шелтон рекомендует построить так: утром - фрукты, молоко, простокваша, сметана; днем - каши (крахмалы); вечером - белковая пища, мясо.
Отметим, что идея Шелтона не нова. Еще в "Чжуд-ши" - памятнике средневековой тибетской медицины говорилось: "Если принимать несовместимые виды пищи, это все равно, что есть составляющий яд. Плохо подходит рыба к молоку. Несовместимо молоко и плоды с деревьев, яйца и рыба не подходят друг к другу, нельзя мешать курятину с кислым молоком, после топленого масла пить холодную воду. Нельзя есть новую пищу, пока старая не переварится. Переходить от совместимой пищи к несовместимой и наоборот нужно постепенно, понемногу".
Например, меню весенне-летнее по Шелтону. 1-й завтрак - арбуз, вишни, абрикосы; 2-й завтрак - овощной салат, тыква, картофель. Обед - овощной салат, орехи. Или 1-й завтрак - дыня, 2-й завтрак - овощной салат, хлеб, тушеные баклажаны. Обед - овощной салат, тыква, яйца. Или 1-й завтрак - ягоды со сливками, без сахара, 2-й завтрак - овощной салат, рис. Обед - овощной салат, баранья отбивная, кабачки.
Заслуживает внимания фруктовый салат с белком: апельсины + яблоки + творог + орехи.
Как видим, Шелтон предлагает минимальное сочетание продуктов в один прием и разнообразие в течение дня и недели.
Благодаря такой диете, Шелтону удавалось лечить без лекарств самых тяжелых больных, излечивая желудочно-кишечные заболевания. Пожилые мужчины молодели, у них разглаживались морщины, темнели волосы.
Мне приходилось рекомендовать раздельное питание больным гастритом, колитом, вздутием живота, отрыжкой. Уже через неделю отмечалось улучшение, прекращалось урчание и газообразование, исчезали дискомфорт, боли. К сожалению, в наше время при имеющемся наборе продуктов практически невозможно постоянно соблюдать подобную диету, но переход от нее на смешанную должен быть крайне осторожным.
Кстати, раздельное питание - питание натуральное, естественное. Понаблюдайте: так едят наши дети, но мы упорно и методично с самых ранних лет приучаем их есть мясо с хлебом, хлеб с маслом и сыром и так далее.
Имеет распространение и монодиета. То есть в течение дня вы едите один продукт. В следующий день - другой. Например, Е. И. Рерих рекомендует соблюдать монодиету в течение недели: каши, затем молоко, овощи и фрукты.
Несмотря на изобилие литературы, посвященной лечебному голоданию, выдержек из книг П. Брэгга, которые время от времени печатает "Советский спорт", вопросов о том, как правильно голодать, не убывает. Причем многие читатели самостоятельно принимают решение о длительном амбулаторном голодании, без медицинского наблюдения, ориентируясь только на литературу. Согласна, во многих руководствах по дням и часам расписано 2-3 недельное голодание, выход из него, публикуются дневники тех, кто опробировал на себе этот метод с подробными ощущениями. И все же я бы не советовала приступать к длительному самостоятельному голоданию без врачебного контроля.
Для поддержания хорошего самочувствия, бодрости, стабильного веса нет необходимости проводить длительно голодание, вполне достаточно еженедельного 24-36-часового поддержания от еды.
В своей книге "Русская народная медицина" А. М. Куренев пишет: "Следуя философии народной медицины, большинство людей умирают от переедания. Тот факт, что это самоубийство непреднамеренное и вызывается незнанием, не изменяет основной предпосылки, обильная пища убивает людей, как яд замедленного действия. Диета и полное воздержание от пищи на определенные периоды времени рекомендуется народными врачевателями как часть многих лечебных методов. В основном все народные врачи считали голод лучшим доктором практически от всех страданий. Они заявили, что смертельные токсины, навсегда откладываются в организме человека, несмотря на естественное выведение их, только голодание может исправить положение.
Любое медицинское голодание более трех дней никогда не проводится без медицинского наблюдения. Неблагоразумно и опасно 30 и более дней голодать без наблюдения врачей. Никогда не делайте этого сами! Русские врачеватели рекомендуют прежде всего умеренность. Обжорство - привычка. Такая избыточность в питании приводит к вредным отложениям в организме. Полное воздержание от еды на один день в неделю, особенно для тех, кому за 40 и более!"
Ко мне обратился молодой человек, который без особых на то показаний провел два курса лечебного голодания по 17-20 дней. В итоге - невосполнимая потеря веса до 20 кг, язвенный колит, постоянный дискомфорт в животе, резко сниженный жизненный тонус, депрессия. То есть к этому методу надо относиться крайне серьезно (я имею ввиду длительное, более 3 дней, голодание) и не гоняться за сенсацией.
Гораздо эффективнее и надежнее регулярное еженедельное однодневное голодание. Для этого желательно выбрать удобный, благоприятный (по гороскопу) для вас день, лучше в середине недели. Заранее настройтесь, подготовьтесь, применяя психотерапию, о которой я уже писала. Накануне проведите подготовку: вегетарианская пища без мяса, соли, сдобы, масла. Хорошо в этот день - сырые овощи, фрукты, каши на воде, размоченные сухофрукты. Последний ужин в 18-19 часов, вечером - очистительная клизма. В день голодания - дистиллированная вода до 1,5 - 2 л, клизма. При 24-часовом голодании в 21.00 час можно выпить сок овощной пополам с водой или съесть зубчик чеснока с несколькими ложками салата "метлы". Это сырые овощи (капуста, свекла, морковь, лук), заправленные растительным маслом без соли. Можно съесть 1-2 яблока, ибо пектин, содержащийся в них, оказывает благоприятное действие на желудок. На следующий день утром - после стакана воды - фрукты, днем - овощи, вечером - каша на воде. При 36-часовом голодании - первый прием пищи после обязательного утреннего стакана воды такой же, как в предыдущем случае. Ни в коем случае не употреблять мясо, соль, масло.
Таким образом, два разгрузочных дня и один голодный еженедельно позволяют вам провести хорошую "чистку" организма, избавиться от хандры, апатии, слабости, быть всегда в тонусе. По себе заметила, что следующий день после "голодного" бывает на редкость светлым. Исчезают все неприятные ощущения, появляется легкость, улучшается гибкость, снижается вес. Людям с нормальным весом лучше ограничиться 24-часовым голоданием 2-3 раза в месяц, а в остальные дни соблюдать вегетарианскую диету. Для страдающих ожирением еженедельное 36-часовое голодание по приведенной выше схеме позволит нормализовать вес. Во всяком случае, я не знаю ни одного человека, регулярно и систематически "голодающего" по одному дню в неделю, с избыточным весом.
Среди писем много с вопросами по поводу режима дня, с просьбой написать, что, когда и сколько ем я. Мне кажется, здесь важен принцип, а не слепое копирование. Нельзя всю жизнь стоять "на цыпочках", каждый человек сугубо индивидуален. Нет единого режима для всех. Что подходит одному - не годится другому. Важно знать, что нужно именно вам, воспитать себя так, чтобы подобно Сократу, проходящему мимо лавки с драгоценностями, воскликнуть: "Слава богу, что я в них не нуждаюсь". И нельзя себя запрограммировать на все случаи жизни, вам не придется ежедневно совершать героические подвиги. Я, например, много лет не ем супов, колбасу, жареное, почти отказалась от мяса, всегда не досаливаю пищу. Все это - без внутренней борьбы. Не делать из еды культа и не мучить себя запретами - две стороны одной медали.
И в заключение хочу сказать: жизнь прекрасна своей неожиданностью, непредсказуемостью, пусть будут исключения, но правилом пусть станет для вас разумная, здоровая, живая пища.