Уверена, что для многих знакомой будет ситуация, когда к вечеру валишься с ног. Ни говорить, ни слушать уже не хочешь, да и не можешь. Добраться бы до подушки, уснуть сладко-сладко.
И вот все дела переделаны. Семья ужином накормлена. Ложись, да спи.
Голова прикасается к подушке. Щелчок в голове. Сна ни в одном глазу.
Как? Куда делось это сильное желание спать?
Начинает болеть голова, глаза, понимаешь, что растворился только сон, но не усталость.
По подсчетам ученых, если тратить каждый день на засыпание хотя бы 15 минут, то за год набегает 91 час. Внушительно, правда?
А бывает так, что это далеко за 15 минут. Час, два...
Утром на работу, и уже, кажется, ничего не спасет от усталости и апатии на целый день.
Психологи и психотерапевты в последнее десятилетие стали бить тревогу, практически все пациенты, попадающие на прием, жаловались на регулярное нарушение сна. А сколько тех, кто тихо страдает дома?
Сначала хочу рассказать о некоторых способах засыпания, которые практикуют уже давно. Вдруг кто еще не знал и будет полезно?!
1. Проветривание и горячая ванная
Когда мы засыпаем, температура нашего тела снижается. Если в комнате душно, организм не может "остыть" и будут сложности с засыпанием.
Если перед сном полежать в горячей воде 10-15 минут, то когда начнет снижаться температура тела, вы быстрее уснете.
2. Отключить телевизор и гаджеты
Не отвлекаться на посторонние шумы и дать возможность глазам отдыхать.
3. Стакан теплого молока
Да-да, это действительно рабочий метод. Молоко стимулирует выработку триптофана, а он в свою очередь - мелатонина, гормона сна.
4. Методика 4-7-8
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простую, но очень эффективную технику дыхания, которая способствует спокойствию и расслаблению. Она поможет быстро снять напряжение, благодаря чему вы уснёте. Методика считается самой эффективной для засыпания, поэтому первым делом сомнологи всегда рекомендуют именно её.
- Примите наиболее удобное положение.
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.
- Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
- Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
Если все вышеперечисленные методы у вас не сработали, стоит присмотреться к методике психолога и врача Ника Уигналла. По его мнению, большинство людей, страдающих бессонницей, не могут уснуть по двум причинам:
условные рефлексы и проблема с доверием.
Под условными рефлексами подразумевается логическая цепочка кровать - мысли о проблемах - бессонница.
Отсутствие доверия нашего мозга к нашей памяти. А именно - постоянное прокручивание в голове проблем и способов их решения, чтобы не забыть.
Помимо выявления причин, доктор предлагает такую методику засыпания - "умышленные переживания". Она заключается в том, чтобы настроить наш мозг на отдых, дать ему понять, что переживания и волнения должны совершаться в одно и то же время, сломать ассоциацию кровать - анализ проблем и пути решения.
Эта методика включает в себя пять шагов:
- Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
- Записать все проблемы на бумагу.
- Выделить важные проблемы.
- Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
О себе могу сказать, что все проявления бессонницы происходят со мной именно после "тяжелых дней", когда вместо того, чтобы все отпустить и отдыхать, я прокручиваю разные сценарии в голове. Стоит только все отпустить, как приходит сладкий сон.
Надеюсь, данная статья была вам полезна.
Пусть сны будут крепкими!
Делитесь, кто как борется с бессонницей? Слышали про методику 4-7-8? А про Ника Уигналла? Или до сих пор считает овец?
Информация носит ознакомительный характер. Перед применением стоит обратиться к доктору!