Есть категория людей, которая регулярно мучается или от бессонницы или от плохого качества сна. Возможно мы просто делаем что-то не так?
Речь пойдет о том, как мы проводим вечер и как подготавливаемся ко сну. Если все пройдет по плану и войдет в привычку, то возможно мы наконец начнем наслаждаться нормальным, полноценным сном.
1. Принять магниевую ванну перед сном.
Это как правило морская соль с содержащимися в ней солями магния и калия. Такие ванны помогут снизить уровень кортизола и подготовить организм к выработке мелатонина.
2. Отключаем на ночь все бытовые приборы.
Телефон переводим в режим полета, и выключаем все, даже очень маленькие огоньки (например светодиод на погасшем экране компьютера, или огонек на блоке питания). Даже такая мелочь способна нам помешать уснуть вовремя. Если не получается что-то выключить, то надеваем маску на глаза. Лучше всего за 2 часа до сна убрать от глаз весь голубой свет. Так мы настраиваем организм на выработку мелатонина.
3. Кофеин, капсаицин и тирамин снижают производство мелатонина.
Поэтому на ночь стоит отказаться не только от кофе но и от чая и от горького шоколада в них содержится кофеин.
Капсаицин содержится во всех острых перцах.
Тирамин содержится в пасленовых - картофеле, баклажанах и помидорах. Он активизирует симпатическую нервную систему, сужает сосуды, таким образом повышается давление. Поэтому эти продукты на ночь есть не стоит.
4. Спальня должна ассоциироваться только со сном.
Не стоит находясь в кровати пользоваться смартфоном или планшетом. Этот процесс подчас может нас завлечь в такие дебри, что от приближающегося сна не останется и следа.
И потом, если в кровати только спать, то рано или поздно выработается условный рефлекс - лег в кровать, значит сейчас засну.
5. Отсыпаться на выходных это плохая привычка.
Лучше наладить нормальный сон в течение всей недели. Очень распространенная ситуация, когда мы в субботу просыпаемся поздно, потом ложимся поздно, в воскресенье просыпаемся еще позже, ложимся еще позже, в результате в понедельник мы не выспавшиеся, и неделя начинается с усталости и сломанного графика, который мы восстанавливаем дня 2-3, чтобы в пятницу опять сломать. Тем более мы не просто устаем, а ломаем свои циркадианные ритмы, которые важны для красоты, здоровья и для нашей психики.
6. За два часа до сна нужно отказаться от алкоголя и курения.
Казалось бы наоборот алкоголь расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но это фикция. Когда его действие заканчивается, человек просыпается и тогда намного труднее заснуть, потому что он подавил естественную выработку мелатонина. Никотин же увеличивает фазу быстрого сна и уменьшает фазу глубокого. Поэтому человеку нужно больше времени чтобы выспаться.
7. Для мучающихся бессонницей особенно актуально есть за 3-4 часа до сна.
Если мы плотно поели днем, то к вечеру мы не так голодны и вполне можем насытится не очень большим количеством пищи. Так что это своеобразный тест для нас. Если хочется есть на ночь, значит мы неправильно питались в течение всего дня. Ужин должен быть легким, чтобы организм не тратил много энергии на переваривание пищи, а всю ее бросил на восстановление. Обязательно на ужин должны быть сложные углеводы и качественные жиры. Они особенно нужны для легкого пробуждения по утрам. И еще очень хороши ферментированные продукты для создания за ночь качественной микробиоты в нашем кишечнике. Это квашеная капуста, моченые яблоки, кимчи. Подкармливая нашу микрофлору, мы способствуем выработке витаминов группы В, которые тоже помогают синтезу мелатонина.
Если статья понравилась, подписывайтесь на "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии .