На возникновение панических атак влияет много факторов. Поэтому нелегко определить только одну единственную правильную процедуру, как вылечить приступы паники. Я постараюсь описать некоторые практические приемы, которые могут значительно помочь при появлении симптомов панических атак. Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне напомнить вам, каковы на самом деле симптомы.
Физические симптомы панических атак:
стеснение в горле и груди, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, дрожь, одышка, тошнота, покраснение, сухость во рту, помутнение зрения, чувство слабости.
Психологические симптомы панических атак:
невыносимое напряжение, чувство потери самоконтроля, катастрофические интерпретации телесных симптомов ("это сердечный приступ", "я определенно умру"), страх сойти с ума, чувство деперсонализации (я перестаю воспринимать себя как реального, я теряю себя для себя) и дереализации (вещи вокруг меня не кажутся реальными).
Триггер панических атак может быть неизвестен - это всего лишь последняя капля в полной чашке. При панической атаке возникает сильный страх, что произойдет что-то ужасное. Наше тело реагирует на этот страх, выделяя гормоны стресса и активируя все органы для борьбы или бегства.
Однако пострадавший человек интерпретирует физические проявления стрессовой реакции как опасное для жизни заболевание (сердечный приступ и т.д.) и, таким образом, еще больше усиливает свой стресс. Под воздействием ускоренного дыхания происходит гипервентиляция, химические изменения во внутренней среде и ощущения вплоть до обморока, неспособности воспринимать реальную ситуацию.
Первая помощь при приступе паники:
- Проверьте свое дыхание
Мы пытаемся успокоить дыхание. Мы на это рассчитываем. Давайте сделаем медленный вдох, прежде чем досчитаем до пяти. Мы задерживаем дыхание, пока не досчитаем до 2, и начинаем медленно выдыхать, пока не досчитаем до 7, и снова задерживаем дыхание на некоторое время. Мы сможем лучше справляться с дыханием, если будем практиковать это дыхательное упражнение заранее, в моменты спокойствия.
- Расслабьте мышцы
Может показаться, что в таких ситуациях это вообще не проходит, но существуют техники, которые работают со сжатием мышц и их последующим расслаблением. Старайтесь постепенно сжимать отдельные группы мышц, а затем расслаблять их. Точное описание можно найти под названием Прогрессивная релаксация Джекобсона. Даже в этом случае стоит заранее обучиться технике. Подобный эффект может оказать "встряска" всего организма. Попробуйте встряхнуть конечностями, встряхните всем телом. Представьте, что вы дрожите, как собака, когда она выходит из воды.
- Заземлитесь
Если можете, сядьте, а еще лучше лягте на твердую поверхность. Надавите изо всех сил на твердую поверхность, которая даст вам ощущение психологической и физической поддержки.
- Оцените ситуацию объективно
Постарайтесь напомнить себе, что то, что происходит с вами сейчас, пройдет через несколько минут.
- Отвлекать мысли
Постарайтесь сосредоточить свои чувства на любой деятельности. Подсчитайте количество крючков на занавеске, назовите как можно больше предметов в вашем окружении, зарегистрируйте то, что вы слышите, чувствуете или ощущаете на языке прямо сейчас. Позвоните своим близким.
- Сделай что-нибудь знакомое
Сыграйте в простую игру на своем мобильном телефоне. Если возможно, попробуйте полить цветы или протереть пол. Пейте чистую воду. Или изучите некоторые обычные двигательные упражнения - например, соедините поочередно большой палец с указательным, затем средний палец, безымянный палец и, наконец, мизинец на руке. Попробуйте выполнить это упражнение в обоих направлениях на обеих руках.
- Дайте себе отдохнуть
После того, как приступы паники утихают, обычно приходит чувство усталости. Поэтому позвольте себе достаточно отдохнуть и напомните себе, что вы овладели атакой.
В следующей части серии статей я расскажу о методах самопомощи, которые помогают снизить частоту панических атак и в целом способствуют повышению психической устойчивости.