Главная цель первых трех месяцев тренировок — научиться самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие личным целям в бодибилдинге и соответствующие особенностям организма.
В бодибилдинге не существует универсальной долгосрочной методической программы для всех и каждого. Что же касается начинающих, то программа тренировок с которой стоит начать тренироваться для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем.
С чего начать?
Новичкам не следует начинать тренировать каждую мышцу по отдельности, так как подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять базовые упражнения, то есть те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы.
Вот эти упражнения:
Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 повторений. Избегайте отказных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела.
Основная задача бодибилдера, который хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут изолирующие упражнения, позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы.
Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото или видеоматериалы.
Чтобы освоиться с техникой выполнения незнакомого упражнения, нужно сделать его сначала без веса, что поможет начинающему атлету избежать травм в дальнейшем. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. На начальном этапе не имеет смысла работать до полного отказа мышц, но со временем это должно стать привычкой.
Начиная тренироваться целесообразно в первую очередь прорабатывать крупные группы мышц (ног, спины, груди): они требуют больше энергетических затрат и значительного психологического напряжения, поэтому работать над ними лучше со свежими силами. Во второй половине тренировки можно перейти к проработке малых групп.