Оставайтесь заряженными энергией, час за часом, с нашими рекомендациями по питательным блюдам и закускам
Просыпайся и двигайся
- 6.30-7.30
Наслаждайтесь ранним утренним напитком, чтобы пополнить запасы жидкости – это даст вам почти мгновенный подъем. Чай, кофе с молоком, стакан обезжиренного молока или несладкая и обогащенная молочная альтернатива - все это хорошо, или просто выпейте стакан прохладной воды.
Сбалансированный завтрак
- 7.30-8.30
Включите белок, углеводы и фрукты или овощи. Попробуйте это:
½ грейпфрута, затем 2 яйца-пашот или омлет на ломтике тоста из цельнозерновой муки. Данные показывают, что яйца особенно полезны и даже помогают уменьшить количество, которое вы едите в течение оставшейся части дня.
2 вареных яйца с цельнозерновыми солдатами и 150 мл стакана сока.
Мюсли на овсяной основе без сахара с обезжиренным молоком или несладкой и обогащенной молочной альтернативой, с тертым яблоком и обезжиренным греческим или соевым йогуртом - отличная смесь углеводов с медленным высвобождением, белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Пит-стоп
- 9.30
Снова пополняйте запасы жидкости после поездки на работу или школьной пробежки. Легко забыть регулярно пить, но это помогает вам чувствовать себя бодрым, уравновешенным и сосредоточенным. Убедитесь, что у вас есть вода в это время дня, это поможет вам выработать привычку к увлажнению.
Закуски
- 11.00
Запланируйте фруктовую или ореховую закуску – например:
30 г порции сушеного манго.
1 столовая ложка арахисового масла на пару овсяных лепешек.
Перекусите еще одним стаканом воды или травяным чаем и сделайте это рутиной: быстрый перерыв поможет вам сосредоточиться на том, что вам нужно сделать до обеда.
Легкий обед
- 12.30
Сначала рассмотрите белковую часть вашего обеда, а затем постройте остальные компоненты вашего приема пищи вокруг этого. Попробуйте это:
Хорошая порция (100-150 г) тунца, курицы, кукурузы, бобовых или тофу.
Добавьте порцию цельнозерновых углеводов, таких как небольшая порция коричневой пасты (60-70 г сырого веса), коричневый рис или киноа (60 г сырого веса) или небольшая обертка из цельнозерновой муки питта или тортилья.
Дополните свою тарелку по крайней мере одной порцией овощей – салат или сырые овощи хороши, такие как морковь, перец, огурец или помидоры черри.
Выпейте стакан воды с капелькой лимона, так как это улучшает наше восприятие солености продуктов и помогает нам сократить потребление самой соли. Вода также замедляет процесс опорожнения желудка, помогая нам оставаться более полными в течение предстоящего дня.
Пополнение
- 14.00
Время насладиться кофе с капелькой молока, чаем или зеленым чаем. Разумное употребление кофеина может помочь бороться с низким уровнем энергии в середине дня.
Закуска
- 15.30
Съешьте закуску на основе орехов или семян, чтобы преодолеть голод. Попробуйте это:
30 г семян подсолнечника
30 г орехов кешью
Эти варианты дают вам белок, полезные жиры и клетчатку, а также железо и витамины группы В, необходимые для получения энергии. Пейте с водой или травяным чаем для поддержания увлажнения и повышения настроения.
Ужин
- 19.00
Ешьте немного меньше белка (постное красное мясо, птицу и темную жирную рыбу, бобовые, яйца, тофу или кукурузу) и немного большую порцию углеводов, чем вы ели в обед, чтобы помочь вам хорошо выспаться ночью. Ешьте макароны из цельного зерна и рис, чтобы сохранить потребление клетчатки, или попробуйте запеченный сладкий картофель, пшеницу спельту или булгур. Навалить на овощи.
Время чаепития
- 21.00
Попробуйте успокаивающий, теплый травяной чай, такой как ромашка, но если питье сейчас, скорее всего, разбудит вас позже для похода в туалет, придерживайтесь маленькой чашки.
Выключите свет
- 22.30-23.30
Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну. Скорее всего, следуя этому плану питания, вы начнете спать намного лучше.
