Упражнения с собственным весом - это здорово, но если вы хотите действительно стать сильнее и нарастить мышечную массу, то выполняйте тренировку с утяжелением.
Не важно, занимаетесь вы в тренажерном зале или дома, гантели увеличивают нагрузку ваши мышцы. Кроме того, упражнения с гантелями гораздо доступнее и проще, чем на тренажере.
Регулярные тренировки для ног с гантелями еще и очень функциональные. Когда вы будете идти с тяжелыми пакетами из магазина, вы не заметите как без труда поднимаетесь по лестнице. И даже нет никакой отдышки!
Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на все группы мышц - от ягодичных до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Итак, перейдем к самим упражнениям.
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: коврик, гантели
Подходит для: ног, ягодиц
Краткая инструкция:
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая между упражнениями по 15 секунд. Как только вы закончите все пять упражнений, отдохните одну минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.
Упражнение 1
Исходное положение - ноги на ширине плеч или чуть шире. Пальцы развернуты на 45 градусов. Корпус чуть наклонён вперед. Держим гантель двумя руками перед собой. Сделайте вдох, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Возьмите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, вытянута в сторону. Это ваша исходная позиция. Задействуйте пресс и колени должны быть мягкими, опустите бедра назад, медленно перенесите вес. Спина при этом должна быть плоской и параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы, полностью выпрямитесь.
Совет: держите плечи параллельно полу на протяжении всего упражнения.
Упражнение 3
Исходное положение - ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гантель обеим руками. Поднимите гантель перед собой, ноги прямые. А затем согните колени и заведите ее за себя (между ног). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам ладонями внутрь. Отведите правую ногу назад. Согните оба колена, опуститесь вниз. Колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для другой стороны.
Упражнение 5
Исходное положение - ноги в широкой стойке. Пальцы ног разводим в разные стороны. Гантель держим в каждой руке. Согните правое колено, бедра отведите назад. Корпус переведите вправо, руки опускаем так, чтобы правая нага оказалась между ними. Начните в положении стоя, широко расставив ноги, слегка расставив пальцы ног, держа гантели в обеих руках. Согните правое колено и сдвиньте бедра назад, когда вы наклоняете тело в правую сторону, обрамляя правую ногу гантелями. Голову, спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для другой стороны.
А для того, чтобы следить за изменениями вашего тела, используйте умные весы MINIMI.
Они измеряют не только вес, но и важные показатели состава тела – ИМТ, уровень базального метаболизма, жировая масса, висцеральный жир, мышечная масса, костная масса, метаболический возраст и уровень гидратации. Все эти показатели, а также динамику их изменения вы сможете увидеть в приложении на вашем смартфоне.
Надеюсь, статья была интересной и полезной. Еще больше статей на нашем канале, подписывайтесь)