Привет! Сегодня я хочу представить вам подборку из 7 упражнений с акцентом на низ тела.
Упражнение 1. Присед с махом ногой
Цель: подтянуть ноги и живот, улучшить равновесие.
Оборудование: не требуется.
Ход выполнения: руки соедините в ладонях (н-р, замок), ноги шире плеч. Пальцы ног направлены в туже сторону, что и колени.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите ногу (после каждого приседания меняйте ногу).
Количество повторов:
- если вы новичок достаточно сделать 8-10 повторов;
- если часто занимаетесь спортом, но нет должной регулярности, то 16 раз (по 8 махов в каждую сторону) вполне достаточно;
- если вы являетесь гуру спорта, то можете выполнить 16 махов с приседами в одну сторону, а потом 16 махов с приседами в другую.
Упражнение 2. Реверанс
Цель: подтянуть ноги и живот, улучшить равновесие и координацию.
Оборудование: не требуется.
Ход выполнения: руки соедините в ладонях (н-р, замок), ноги на ширине плеч или чуть меньше. Спина ровная, макушка тянется в потолок.
На вдохе поставьте ногу назад на носок, опуститесь вниз, но колено не ставьте на пол. Если чувствуете дискомфорт, то не опускайтесь слишком низко, а выполняйте в половину силы.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Количество повторов:
- если вы новичок достаточно сделать 8-10 повторов;
- если часто занимаетесь спортом, но нет должной регулярности, то 16 раз (по 8 реверансов в каждую сторону) вполне достаточно;
- если вы являетесь гуру спорта, то можете выполнить 16 реверансов в одну сторону, а потом 16 реверансов в другую.
Упражнение 3. Тяга
Цель: подтянуть ноги и живот, улучшить равновесие и координацию дыхания и движения, подтянуть руки.
Оборудование: две гатнели по 2кг (вес на ваше усмотрение), можно заменить бутылками с водой (от 0.5 литра до 1,5 литра).
Ход выполнения: встаньте ровно, в руках гантели. На вдохе опуститесь вперед, не старайтесь дотянуться до пола, если начинаете чувствовать напряжение в пояснице, просто слегка согните колени.
Спина в наклоне не должна изгибаться, представьте, что к вам привязали палку от плеч и до таза.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Количество повторов:
- если вы новичок достаточно сделать 8-10 повторов;
- если часто занимаетесь спортом, но нет должной регулярности, то 10-15 раз вполне достаточно;
- если вы являетесь гуру спорта, то можете выполнить более 20 наклонов.
Упражнение 4. Мостик с весом
Цель: подтянуть ноги и живот, укрепить мышцы кора и спины.
Оборудование: две гатнели по 2кг (вес на ваше усмотрение), можно заменить бутылками с водой (от 0.5 литра до 1,5 литра).
Ход выполнения: Лежа на спине положите гантели на ноги, но не на живот! Подогните колени, стопы на ширине плеч. На выдохе мягко поднимите таз и замрите на 1-2 секунды.
Количество повторов:
- если вы новичок достаточно сделать 8-10 повторов;
- если часто занимаетесь спортом, но нет должной регулярности, то 10-15 раз вполне достаточно;
- если вы являетесь гуру спорта, то можете выполнить более 20 подъемов.
Упражнение 5-6. Махи с весом
Это одно упражнение, но разбито оно на две части: для правой и для левой ноги.
Цель: подтянуть ноги и живот, укрепить мышцы кора и спины, тренировать руки.
Оборудование: гатнель по 2кг (вес на ваше усмотрение) или утяжелители на ноги, можно также применить фитнес резинку. Но даже если нужного оборудования нет, все равно упражнение очень полезно.
Ход выполнения: Встаньте на четвереньки. Под коленом зажмите гантель. На выдохе поднимите ногу, на вдохе верните в исходное состояние.
Количество повторов:
- если вы новичок достаточно сделать 8-10 повторов;
- если часто занимаетесь спортом, но нет должной регулярности, то 10-15 раз вполне достаточно;
- если вы являетесь гуру спорта, то можете выполнить более 20 махов.
Упражнение 7. Мысочки с весом
Цель: подтянуть ноги и живот, укрепить мышцы кора и спины, тренировать руки, активировать ступни.
Оборудование: две гатнели по 2кг (вес на ваше усмотрение), можно заменить бутылками с водой (от 0.5 литра до 1,5 литра).
Ход выполнения: Встаньте ровно, держите гантели. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь на 1-2 секунды, на вдохе мягко опуститесь вниз.
Количество повторов:
- если вы новичок достаточно сделать 8-10 повторов;
- если часто занимаетесь спортом, но нет должной регулярности, то 10-15 раз вполне достаточно;
- если вы являетесь гуру спорта, то можете выполнить более 20 подъемов.
Спасибо за внимание!