Можно ли накачать рельефные мышцы во время пеших прогулок? Нет. Но можно сжечь лишний жир, увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата и поддержать сердечно-сосудистую систему. Читайте статью до конца и узнаете, как превратить прогулку в качественную кардио-тренировку с силовыми элементами.
Прогулка в медленном темпе едва ли может сравниться с полноценной тренировкой. Чтобы приравнять пешую прогулку к эффективной тренировке, необходимо:
- Активно двигаться. Если вы преодолеваете привычный маршрут до парка за 30 минут, постепенно снижайте это время в течение месяца. Каждый день ускоряйтесь на 5 минут, и вам удастся достичь тренировочного эффекта.
- Гулять не менее часа. Полноценная тренировка не может быть короче 45 минут. Собираясь на часовую прогулку, поешьте, но не переедайте. Овсяная каша, например, обеспечит запас гликогена в мышцах и избавит от таких признаков гипогликемии, как головокружение или холодный пот. Не берите с собой перекус, разве что бутылочку воды. Употребление пищи и одновременная физическая активность не пойдут на пользу.
- Придерживаться оптимального пульса. Не нужно изнашивать сердце и работать на пределе, особенно если прогулка длительная. Пульс во время кардио нагрузки можно рассчитать по формуле:
Пульс =(220-возраст)*0,6
В таком случае получите нагрузку в 60% от максимально возможной. Со временем можно увеличить до 80%. При таких значениях начинают использоваться жировые запасы, а сердце работает в экономном режиме.
- Увеличивать нагрузку. Со временем захочется увеличить нагрузку во время прогулки. Используйте подъем в гору, рюкзак с гантелями или книгами.
- Восстанавливаться. Новички, желая быстро похудеть или наверстать упущенное за пропущенные тренировки, стараются работать долго и с лишними усилиями. Такой подход ведёт к распаду мышц. Для их сохранения во время похудения и регулярных тренировок, необходимо восстанавливаться за счёт белковой пищи и овощей. Регулярно измеряйте обхват бицепса сантиметровой лентой, чтобы понять, не теряете ли мышцы.
- Добавлять силовые упражнения. Кардиотренировку полезно разбавить силовыми упражнениями. Приседания, выпады, подтягивания на турнике в ближайшем парке доступны в любое время года, за исключением сильных морозов. Всего 5-6 упражнений в 3 подхода по 15 повторений поддержат мышцы в тонусе. Упражнения с собственным весом можно найти в приложении «Мой тренер». В приложении доступно более 200 упражнений на все группы мышц.
Постепенно увеличивая скорость ходьбы, используя подъемы и силовые упражнения, каждый может тренироваться на свежем воздухе во время прогулки. Такой подход к здоровью позволит обмануть время и долго оставаться молодым и подтянутым.