Найти тему

Питание, которое помогает обойти генетику и продлить молодость. Часть 1.

Оглавление

Продолжительность жизни и здоровья определяется генетикой примерно на 20-25%. Остальное - в нашей власти. Я вам расскажу о механизмах старения, которые действуют на клеточном уровне, и как на них можно влиять - как можно проще, но с опорой на научные исследования. Хотя ученые сами не до конца разобрались :)

Иллюстрация с pixabay.com
Иллюстрация с pixabay.com

Сиртуины и как они влияют на продолжительность жизни и здоровья

Сиртуины - это несколько видов белков (от SIRT-1 до SIRT-7) с очень важной функцией. Они непосредственно влияют на ДНК - "чинят" повреждения и блокируют те участки, которые кодируют белки, не нужные в данный момент (или разблокируют). С возрастом повреждения накапливаются, "объем работы" сиртуинов растет, и они уже не справляются.

А теперь конкретно, что они делают, помимо "ремонта ДНК":

  • снижают активность ферментов, отвечающих за образование липидов в печени (ссылка). Да-да, помогают копить меньше жира.
  • Запускают высвобождение жира из адипоцитов с целью дальнейшего сжигания. Конечно, не сами сиртуины, на самом деле там несколько промежуточных стадий, но мы в такие дебри вдаваться не будем. Если хотите, почитайте по ссылке.
  • Способствуют аутофагии - "перевариванию" поврежденных и нежизнеспособных клеток, стимулируя обновление организма.
  • Защищают от разрушительного влияния свободных радикалов.

Когда клетки обновляются, не накапливаются поврежденные молекулы, это отодвигает старость. Ну и если жира много не откладывается, это положительно сказывается на на организме. Высокие уровни сиртуинов - залог здоровья и долголетия.

Как увеличить выработку сиртуинов?

Экспрессия (то есть производство в клетке) сиртуинов увеличивается в ситуациях с низким уровнем энергии. Ограничение калорийности без недоедания (когда хватает всех необходимых витаминов, макро- и микроэлементов) значительно увеличивает продолжительность жизни. Это и в исследованиях доказано, и на живых примерах. На Окинаве, например, в среднем потребляют 1200 калорий в день, и там рекордное число долгожителей.

Кратковременное голодание тоже поднимает уровень сиртуинов, так что время от времени проводить разгрузочные дни - хорошая идея (есть противопоказания, посоветуйтесь с врачом).

Также есть природные соединения группы флавоноидов, которые активируют выработку сиртуинов. Это

1. Ресвератрол

Он содержится в:

  • красном винограде и красном вине (автор не призывает пить его, но если вы все-таки решили употребить немного алкоголя, пусть это будет красное вино, пусть даже порошковое, а не пиво и далее по списку)
  • арахисе,
  • чернике (и в принципе в ягодах синего и фиолетового цвета - голубике, ежевике, шелковице, сливе, ),
  • какао и продуктах из какао (ага, шоколад, только не меньше 40-50%).

2. Физетин

Источники:

  • клубника (это чемпион),
  • хурма (в 15 раз меньше, чем в клубнике, но намного больше, чем в других фруктах),
  • киви,
  • персики (немного),
  • яблоки,
  • хурма,
  • репчатый лук,
  • виноград.

3. Кверцетин

В природе встречается в:

  • красном луке,
  • грече,
  • темной вишне,
  • малине,
  • чернике,
  • клюкве,
  • облепихе,
  • брокколи.

В плодах, овощах он присутствует в виде растворимого соединения рутина - в этой статье о нем написано подробнее.

К сожалению, при длительном хранении и тепловой обработке биофлавоноиды разрушаются. Так что ешьте свежие сезонные овощи, фрукты и особенно ягоды! Только не килограммами: в ложке лекарство, в чашке яд.

Посоветуйтесь с врачом: нет ли у вас аллергии или других противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов.

И следующие части: Часть 2, Часть 3.

Здоровья вам и долголетия!

Всегда ваша Нефитоняша.
И подпишитесь: я еще расскажу про mTOR и киназу АМФ.

Источник: Pignatti, C.; D’Adamo, S.; Stefanelli, C.; Flamigni, F.; Cetrullo, S. Nutrients and Pathways that Regulate Health Span and Life Span. Geriatrics 2020, 5, 95. https://doi.org/10.3390/geriatrics5040095