Продолжительность жизни и здоровья определяется генетикой примерно на 20-25%. Остальное - в нашей власти. Я вам расскажу о механизмах старения, которые действуют на клеточном уровне, и как на них можно влиять - как можно проще, но с опорой на научные исследования. Хотя ученые сами не до конца разобрались :)
Сиртуины и как они влияют на продолжительность жизни и здоровья
Сиртуины - это несколько видов белков (от SIRT-1 до SIRT-7) с очень важной функцией. Они непосредственно влияют на ДНК - "чинят" повреждения и блокируют те участки, которые кодируют белки, не нужные в данный момент (или разблокируют). С возрастом повреждения накапливаются, "объем работы" сиртуинов растет, и они уже не справляются.
А теперь конкретно, что они делают, помимо "ремонта ДНК":
- снижают активность ферментов, отвечающих за образование липидов в печени (ссылка). Да-да, помогают копить меньше жира.
- Запускают высвобождение жира из адипоцитов с целью дальнейшего сжигания. Конечно, не сами сиртуины, на самом деле там несколько промежуточных стадий, но мы в такие дебри вдаваться не будем. Если хотите, почитайте по ссылке.
- Способствуют аутофагии - "перевариванию" поврежденных и нежизнеспособных клеток, стимулируя обновление организма.
- Защищают от разрушительного влияния свободных радикалов.
Когда клетки обновляются, не накапливаются поврежденные молекулы, это отодвигает старость. Ну и если жира много не откладывается, это положительно сказывается на на организме. Высокие уровни сиртуинов - залог здоровья и долголетия.
Как увеличить выработку сиртуинов?
Экспрессия (то есть производство в клетке) сиртуинов увеличивается в ситуациях с низким уровнем энергии. Ограничение калорийности без недоедания (когда хватает всех необходимых витаминов, макро- и микроэлементов) значительно увеличивает продолжительность жизни. Это и в исследованиях доказано, и на живых примерах. На Окинаве, например, в среднем потребляют 1200 калорий в день, и там рекордное число долгожителей.
Кратковременное голодание тоже поднимает уровень сиртуинов, так что время от времени проводить разгрузочные дни - хорошая идея (есть противопоказания, посоветуйтесь с врачом).
Также есть природные соединения группы флавоноидов, которые активируют выработку сиртуинов. Это
1. Ресвератрол
Он содержится в:
- красном винограде и красном вине (автор не призывает пить его, но если вы все-таки решили употребить немного алкоголя, пусть это будет красное вино, пусть даже порошковое, а не пиво и далее по списку)
- арахисе,
- чернике (и в принципе в ягодах синего и фиолетового цвета - голубике, ежевике, шелковице, сливе, ),
- какао и продуктах из какао (ага, шоколад, только не меньше 40-50%).
2. Физетин
Источники:
- клубника (это чемпион),
- хурма (в 15 раз меньше, чем в клубнике, но намного больше, чем в других фруктах),
- киви,
- персики (немного),
- яблоки,
- хурма,
- репчатый лук,
- виноград.
3. Кверцетин
В природе встречается в:
- красном луке,
- грече,
- темной вишне,
- малине,
- чернике,
- клюкве,
- облепихе,
- брокколи.
В плодах, овощах он присутствует в виде растворимого соединения рутина - в этой статье о нем написано подробнее.
К сожалению, при длительном хранении и тепловой обработке биофлавоноиды разрушаются. Так что ешьте свежие сезонные овощи, фрукты и особенно ягоды! Только не килограммами: в ложке лекарство, в чашке яд.
Посоветуйтесь с врачом: нет ли у вас аллергии или других противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов.
И следующие части: Часть 2, Часть 3.
Здоровья вам и долголетия!
Всегда ваша Нефитоняша.
И подпишитесь: я еще расскажу про mTOR и киназу АМФ.
Источник: Pignatti, C.; D’Adamo, S.; Stefanelli, C.; Flamigni, F.; Cetrullo, S. Nutrients and Pathways that Regulate Health Span and Life Span. Geriatrics 2020, 5, 95. https://doi.org/10.3390/geriatrics5040095