Всем привет!
Сегодня хочу ответить на очень популярный вопрос, почему питательные вещества оптимально получать именно из качественной пищи, а не из баночек.
Дело в том, что жирорастворимые витамины - фундамент нашего здоровья - помогают организму именно в синергии, действуя вместе, а также активируя другие витамины и минералы.
Синтетические формы этих питательных веществ не синхронизируются между собой и частенько не достигают цели, не позволяя друг другу помогать вам.
Давайте проследим, как работают ценные нутриенты в правильных - естественных! - связках.
Сегодня наши герои: витамины А, Д и К, цинк и магний. А также затронем синергетическую роль щитовидной железы, тренировок, пищевых жиров и углеводов.
1. Витамины А, D и K2 (речь идет именно о биодоступных формах, полученных преимущественно из животных источников) только вместе поддерживают здоровье иммунной системы, прочность костей и зубов, защищают мягкие ткани от кальцификации.
Поэтому идеально включать в рацион мясо, птицу, яйца, жирную рыбу, субпродукты и молочные продукты от животных травяного откорма.
Но качество здесь важнее количества, поэтому порции должны быть весьма и весьма умеренными.
2. Магний участвует в синтезе важнейших белков организма, в том числе и тех, которые связаны с витаминами A и D.
То есть, к вышеперечисленным белково-жировым продуктам мы добавляем листовую зелень, овощи, немного орехов и семян, не забываем о какао.
3. Цинк хорошо усваивается только в присутствии витаминов A и D, и, в свою очередь, помогает усваиваться им.
Прекрасные естественные источники цинка - морепродукты, мясо, тыквенные семечки, молочные продукты.
4. Для усвоения всех жирорастворимых витаминов нужен жир из пищи.
5. Витамин К2 активирует белки организма с помощью углекислого газа. Чтобы помочь ему в этом нелегком деле, мы должны контролировать здоровье щитовидной железы и заниматься спортом, получая при этом правильные углеводы.
Проще говоря, жирорастворимые витамины взаимодействуют не только друг с другом, но и другими питательными веществами и метаболическими факторами.
Не стоит рассматривать эти факторы изолированно друг от друга.
1. Трио витаминов А, Д и К.
Тема достаточно сложная, сразу говорю.
Почему витамин К называется именно так? Потому что основная его роль, которую ему присвоили при открытии - это коагуляция, свертывание крови.
Но в 21 веке обнаружили и еще одну его ключевую функцию - защиту от кальцификации кровеносных сосудов и других мягких тканей.
Содержится витамин К в животных жирах, ферментированных продуктах (К2) и в зелени (К1).
Что интересно, последние исследования показывают, что эти формы не взаимозаменяемы: именно К1 отвечает за коагуляцию, а К2 помогает кальцию попадать в кости и зубы, не откладываясь в сосудах.
Получается, что для защиты сердечно-сосудистой системы от кальцификации как раз полезны такие источники витамина К2, как яичные желтки, сливочное масло, субпродукты, ферментированные бобы. Что не мешает некоторым замшелым товарищам яростно демонизировать яйца и субпродукты.
Каждому, кто с пеной у рта это доказывает, задайте вопрос - а что тогда делать с кальцификацией артерий? К2 откуда брать? Уверена, оппонент постарается ретироваться.
С витаминами А и Д особая история.
Они давно качаются на качелях популярности и демонизации. Их по очереди то называли панацеей, то токсичными веществами.
А фокус, опять, в их синергичном действии. Работая вместе, они нейтрализуют негативные эффекты друг друга и усиливают позитивные.
То есть, простой рыбий жир или жирная рыба - идеальное решение, потому что это источники обоих витаминов сразу. Но не все, смотрите внимательно, где есть и А, и Д.
Впрочем, даже если вы просто едите рыбу, и при этом в вашем рационе встречаются сливочное масло, субпродукты, яйца, мясо - можете не переживать, вся троица при вас.
Почему все именно так? Витамины А и Д вносят, казалось бы, независимые вклады в иммунную функцию, но при этом рецептор витамина Д активируется именно в присутствии витамина А.
Прибавим к этому факт, упомянутый раньше: А + Д = нормальная работа К-зависимых белков, которые защищают сосуды и мягкие ткани от кальцификации.
В общем, мораль сего отрывка такова: наличие ВСЕХ источников витаминов А, Д и К в вашем рационе может считаться здоровым выбором. Вырванные из контекста друг друга, они работают неэффективно.
Двигаемся дальше.
2. Магний + жирорастворимые витамины.
Магний - трудолюбивый участник сотен биохимических реакций, включая выработку АТФ - то бишь, энергии.
Также он активирует фермент, создающий копии ДНК и фермент, производящий РНК, ответственную за практическую реализацию нашей генетической программы, заложенной в ДНК (экспрессию генов, если в двух словах).
Витамины А и Д тоже участвуют в экспрессии генов.
Переводя на человеческий язык, экспрессия генов - это их "пробуждение". Как хороший, так и плохой ген может никогда не проснуться и не повлиять на ваш организм, а может стать активным и определить вашу дальнейшую судьбу.
Иными словами, все вместе они работают над нашей генетической реализацией, и если какого-то участника будет не хватать, процесс пойдет наперекосяк.
Например, связка "магний + витамин Д + кальций".
Магний превращает витамин Д в кальцитриол - форму, которая не только регулирует экспрессию генов, но и помогает правильно всасываться кальцию.
То есть, если в организме мало магния, полученный из пищи или другого источника витамин Д работать не будет. Печаль.
Исследования показывают, что нормализовать уровень кальция и кальцитриола невозможно без восстановления уровня магния, сколько кальция и Д3 ни ешь.
Вывод такой. Витамины А и Д также не смогут помочь вам, если вы не обеспечиваете себя достаточным количеством магния.
Добавляем к вышесказанному еще продукты, богатые магнием.
Это листовые, семена (особенно тыквенные), орехи, овощи, бобовые, некоторые злаковые.
В рафинированных зерновых и сладком магния ноль, на заметочку. В животных продуктах тоже практически нет.
3. Цинк + жирорастворимые витамины.
Без цинка симфония тоже будет неполной и превратится в какофонию, а если вы еще и отказываетесь от жиров, то вообще можете не рассчитывать на его нормальное усвоение.
Цинк - хороший друг витамина А: он способствует транспорту витамина А и других жирорастворимых витаминов через кишечную стенку, а витамин А, в свою очередь, помогает всасываться цинку.
Более того, всем известная поддержка зрения витамином А без цинка тоже неэффективна. Низкий уровень цинка в крови сводит большую часть эффектов ретинола на нет.
Хотите здоровое зрение - следите не только за витамином А, но и за цинком.
И витамин А, и витамин Д без цинка работают куда слабее.
Больше всего цинка содержится в морепродуктах, говядине и сыре.
4. Жиры, углеводы, щитовидная железа и углекислый газ.
Чтобы жирорастворимые витамины усваивались, необходимы жиры. Если в вашем морковном салате не будет жира, вы вообще не усвоите из него желанный бета-каротин. Оливковое масло отлично себя в этом плане зарекомендовало, также как и говяжий жир. Можно обойтись жирной сметаной.
Углеводы тоже имеют значение. Механизм таков: витамины A и D стимулируют выработку витамин K-зависимых белков, витамин K активирует эти белки, добавляя к ним углекислый газ.
Чем больше углекислого газа, тем лучше витамин К выполняет свою работу.
И вот именно углеводы при расщеплении для получения энергии дают больше углекислого газа. Но для этого нам надо сжигать, а не запасать энергию.
Так что не только хорошие углеводы, но и обязательно тренировки! Если нет тренировок, лишние углеводы дружно идут в жир.
Кстати сказать, польза интенсивных тренировок для сердца и сосудов как раз в том, что они обеспечивают обильное поступление углекислого газа. Витамин К с его помощью защищает сердце и сосуды от кальцификации.
И, конечно же, гормоны щитовидной железы.
Если щитовидная железа тормозит, никакой "углекислой магии" не будет. И здесь мы возвращаемся к скорости метаболизма: чем она выше, тем больше организм синтезирует углекислого газа, и тем надежнее в итоге защищены сердце и сосуды.
Выводы?
1. Только полноценный, сбалансированный рацион способен заставить витамины и минералы работать на нас.
Это первая часть паззла.
Я хотела этим сказать, что белковые необезжиренные продукты животного происхождения полностью обеспечивают нас всей компанией сразу: А, Д, К2, цинком.
То есть, в нашей продуктовой корзине для здоровья должны водиться печень трески или рыбий жир, жирная рыба (вроде скумбрии, сардины, корюшки, сельди), мясо, птица, субпродукты, морепродукты, домашние молочные продукты, сливочное/топленое масло, домашний творог *если он подходит*, яйца.
Работать им помогают ферментированные продукты (все квашеное) и полезные растительные масла.
Далее добавляем источники магния. Это растительные продукты. Повторяться не буду, выше перечислила. То есть, мясо и тушеные овощи, рыба и салат, бобовые, орехи или семечки в течение дня, какао.
2. Не забываем про активность, и к своим тренировкам (быстрая ходьба в течение 1-3 часов подряд - это тоже мощная тренировка) подключаем хорошие углеводы. Овсянка, рис, гречка и т.д. отлично работают именно в тандеме с нагрузками.
Контролируем работу щитовидной железы, и, если с ней что-то не так, устраняем это досадное недоразумение вместе с врачом.
3. Не бегаем (ни в коем случае!) от натуральных жиров. Синтетические промышленные масла, майонезы готовые и маргарины в топку.
Что я хотела сказать, если коротко? Не надо вцепляться в банки с витаминами, не понимая принципов их взаимодействия друг с другом. Вы только деньги зря потратите.
Лучше займитесь качеством продуктовой корзины, и витамины и минералы будут поступать к вам в естественных формах.
Чем выносить полки известного зеленого сайта и модной фиолетовой аптеки, заберите себе эти важные принципы и пользуйтесь ими при составлении рациона и графика активности.
Толку будет несоизмеримо больше, а побочных эффектов - никаких.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.