Прокрастинация - это следствие ваших мыслей. Как и любое ваше поведение.
Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе. Этот подход известен тем, что он весь из себя такой science-based, с доказанной эффективностью и вот этим вот всем.
В КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) мы рассматриваем человеческую активность в строгом порядке:
МЫСЛЬ => ЭМОЦИЯ => ПОВЕДЕНИЕ
Прокрастинация не исключение.
В работе с ней мы концентрируемся на деконструировании этого поведения и выявления мыслей и эмоций, приводящих к этому поведению.
Цель здесь одна - идентифицировать мысли, приводящие к такому поведению.
В этой оптике, прокрастинация становится просто способом совладания с какой-то, нечетко обозначенной, мыслью.
Наша цель ее идентифицировать и выстроить новую модель поведения, более подходящую к конкретному случаю прокрастинации.
Чтобы стало понятнее, приведу пару примеров:
Пример 1. Ситуация: вам нужно написать бизнес-план для проекта, который вы давно хотите реализовать.
Поведенческая реакция: вместо этого, идете смотреть сериал (частный случай прокрастинации).
Мысль, приведшая к этой поведенческой реакции: я не знаю как писать бизнес-планы, никогда этого не делал, это сейчас сидеть, разбираться с этим всем.
Эмоция: тревога, бессилие.
Вывод: ситуация связана со сложностью задачи.
Варианты решения:
1. Обратиться к кому-то, кто умеет писать бизнес-планы;
2. Разделить задачу на подзадачи. Например, сегодня прочитаю пару бизнес-планов, завтра напишу половину своего, послезавтра еще половину.
Пример 2. Ситуация: вы учитесь играть на гитаре, вам нужно тренироваться.
Поведенческая реакция: взяв гитару, прерываетесь каждые несколько минут и сидите по полчаса в ютубчике.
Мысль, приведшая к этой поведенческой реакции: я должен сидеть и учиться, хотя я сегодня много работал и очень устал.
Эмоция: досада, разочарование.
Вывод: ситуация связана с усталостью, вероятно наличие повышенной требовательности к себе.
Варианты решения:
1. Изучить свое расписание, понять когда будет больше сил на гитару. Пересмотреть расписание или желание заниматься гитарой при надобности;
2. Продумать варианты отдыха, для того, чтобы появились силы для обучения.
3. На всякий случай изучить свою мотивацию: что делаете вместо того, чтобы играть на гитаре? Почему гитара не приоритетнее, если вы утверждаете, что хотите учиться играть на ней?
Попробуйте разложить свой случай вот так. Не волнуйтесь, если не выйдет с первого раза, этому нужно учиться. А как получится - поделитесь тем, как вы себя почувствовали по итогу.
