Наличие мышечной массы — обязательная составляющая для раскачки тела. Невозможно получить округлый бицепс, крепкие ноги, если в теле нет материала для создания мышц. Поэтому обратите внимание на рацион: каким он должен быть, чтобы удовлетворить потребности организма и достичь приятного результата в спортзале.
Особенности мужского питания для набора массы
Диета для сильного пола отличается от женской. В ней много калорий (потому что мужчины расходуют больше энергии), белков и углеводов. Обычно мужчины работают со значительным весом и нагрузками, также нуждаются в равномерной тренировке для всего тела.
Поэтому делают упражнения на все группы мышц: спина, грудь, ноги, руки, пресс. Женщины обычно не накачивают руки, спину, поэтому их тренировки более щадящие. Все расчеты индивидуальны, основаны на соотношении возраста, веса, роста. Кроме правильного питания, не забывайте:
- пить не менее 1,5 л воды в день;
- заниматься в зале регулярно — от 3 раз в неделю;
- следовать советом тренера, если он составил программу упражнений;
- делать растяжку и чередовать упражнения на разные группы мышц. Иначе вы получите перекачанные руки и слабые ноги.
- развивать не только силу, но и выносливость.
Нет смысла искусственно "раздуваться" без фактических показателей. Такая масса быстро уходит. Пригодится при наборе веса и спортивное питание.
Баланс КБЖУ
Это соотношение ккал, белков, жиров, углеводов в рационе. Его считают по формулам:
- 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
- [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
В среднем в сутки мужчине нужно потребять 2800-3600 кКал. Также можно добавить еще 300-500 единиц белков. Соотношение БЖУ по граммам: 29/16/55%. Видно, что упор сделан на углеводы и белки: первые обеспечивают энергию, вторые способствуют набору мышечной массы.
При этом тренеры рекомендуют воздержаться от трудноусвояемых углеводов — сладостей. В них много жиров, что негативно сказывается на фигуре. Но для любителей пирожных есть приятная новость: в первый час после тренировки наступает «углеводное окно». Можно съесть немного сладкого, не опасаясь за жиры и сложное расщепление углеводов.