Сбалансированность рациона очень важна в момент снижения веса, да и вообще в целом. Из-за недостатка тех или иных элементов у нас могут возникнуть проблемы с гормонами, кожей, волосами. Недостаточно будет энергии для полноценной жизни, а в конечном итоге может привести к срыву.
Баланс учитывается по белкам, жирам, углеводам, витаминам, микроэлементам.
В дни интенсивных тренировок, допускаются перекусы, в частности белковые. Лучше если перекус выходит по времени сразу после тренировки!
⠀
Белок, дневная норма 0,8-1,5 гр. на 1 кг веса
Для получения белка рекомендуются следующие продукты:
- Мясо постное (говядина, телятина, мясо кролика, курицы, индейки);
- Рыба свежая или свежезамороженная (минтай, хек, морской окунь);
- Молочные продукты (творог 2.5-5 %, кефир 1-2,5 %, йогурт желательно не сладкий, сыр);
- яйца (максимум 2 желтка в день);
- орехи (горсть любых орехов).
Углеводы, составляют 50-65% дневного рациона
Дневная норма углеводов 1,5-2 гр. на 1 кг веса при снижении веса, 2-3 гр. на 1 кг веса при его удержании.
Продукты из которых можно получить углеводы:
- крупы (гречневая крупа, бурый рис, овсянка цельная, ячневая, пшеничная, пшенная круппы, перловая крупа, чечевица, нут! - один из самых полезных)
- макаронные изделия, только из твердых сортов пшеницы, для женщин 4 ст. ложки, для мужчин 6 ст. л.
- хлеб из муки грубого помола (серый, тёмный). 1 кусок хлеба, рекомендован на каждый основной прием пищи, он даёт чувство сытости;
- овощи (преимущественно зелёные сорта), зелень, много зелени!
- фрукты (отдаем предпочтение грейпфруту, зелёным яблокам, киви, ананас, авокадо). Сладкие фрукты (виноград, банан, сладкие сорта груш) хорошо употреблять, взамен сладостей, максимально исключаются из рациона.
- сладости. Мы помним о том, что мы против запретов. Поэтому учимся сладости более калорийные заменять на менее калорийные. Например, можно себя побаловать сладкими фруктами, зефиром, пастилой, мёдом, натуральным горьким шоколадом.
Жиры
Рассчитываем суточную норму жиров. Из рассчитанного суточного калоража вычитаем 30% и делим полученную цифру на 9.
В среднем норма жиров 0,5-1 гр. на кг веса. Применяем оливковое, льняное масла + жиры в молочных продуктах, мясе, рыбе. Полный отказ от жиров при снижении веса противопоказан, грозит развитием желчно-каменной болезнью, нарушением всасывания жирорастворимых витаминов, нарушением секреции гормонов.
В следующей статье расскажем Вам о вариациях основных приемов пищи, чтобы вам легче было сбалансировать свой рацион.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации
Читайте также:
Диета, которая поможет вам снизить вес без вреда для здоровья