Физические упражнения укрепляют силы и помогают бороться с болезнями - так почему же так много любителей фитнеса болеют? Мы собрали советы экспертов о том, как заниматься спортом, чтобы поддержать свою иммунную систему. Кроме того, у нас есть несколько советов по возвращению к фитнесу после вакцинации вакциной Covid-19 или коронавирусной инфекции...
Улучшат ли физические упражнения мою иммунную защиту?
Сейчас, когда двери тренажерных залов открыты, а спортивные клубы вновь принимают своих членов, вы, возможно, задаетесь вопросом, безопасно ли посещать занятия в компании других людей. Но поддержание физической формы может быть действительно хорошим способом укрепления иммунной защиты. Действительно, данные свидетельствуют в пользу физической активности как профилактической меры против тяжелой инфекции Covid-19. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что пациенты с Covid-19, которые в течение двух предыдущих лет постоянно вели малоактивный образ жизни, чаще попадали в больницу, нуждались в интенсивной терапии и умирали, чем пациенты, которые постоянно соблюдали рекомендации по физической активности.
Физические упражнения усиливают кровообращение, благодаря чему в кровь попадают миллионы белых кровяных телец. Это усиливает контроль организма, чтобы он мог лучше обнаруживать вредные микроорганизмы", - объясняет профессор Майкл Глисон, почетный профессор биохимии физических упражнений в Университете Лафборо и автор книги "Ешь, двигайся, спи, повторяй".
Упражнения также оказывают противовоспалительное действие. Еще одно преимущество регулярных физических упражнений и хорошей физической формы заключается в том, что они помогают нам оставаться стройными, сжигая калории. Но самое главное - это уменьшение воспаления. Именно оно может вызвать серьезные проблемы со здоровьем при инфекции Covid-19", - добавляет Глисон. "Напротив, если вы ведете сидячий образ жизни и страдаете избыточным весом, ваша жировая ткань воспаляется, и у вас развивается так называемое хроническое воспаление низкого уровня. Это подготавливает организм к чрезмерной провоспалительной реакции на инфекцию и повреждение тканей. Это как раз то, чего вы не хотите, если вы заражены вирусом Ковид-19".
Можно ли заниматься спортом после вакцинации против ковида или коронавируса?
- Если вы возвращаетесь к физическим нагрузкам после перенесенного коронавируса или вакцинации, профессор Глисон дает следующие советы...
- Подождите, пока исчезнут все симптомы, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
- Начните с легких упражнений, поддерживая частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту в течение 30-45 минут.
- Когда вы почувствуете себя сильнее, перейдите к умеренным физическим нагрузкам, при которых частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту в течение 30-60 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузку не более чем на 15 минут за занятие.
- При возобновлении симптомов немедленно прекратите занятия.
Могут ли физические упражнения негативно повлиять на иммунитет?
Хотя исследования подтверждают, что регулярные умеренные физические нагрузки могут снизить риск заболевания вдвое, дальнейшие исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как марафонский бег или чрезмерные нагрузки в тренажерном зале или кардиозоне, могут его повысить. Главные виновники? Инфекции верхних дыхательных путей (ИВЛП), такие как кашель, простуда, синусит и тонзиллит. В среднем взрослый человек ежегодно болеет от двух до четырех ОРВИ. Эти инфекции являются основной причиной заболеваний среди опытных спортсменов. Фактически, анализ спортсменов на чемпионате мира 2011 года в Тэгу (Южная Корея) показал, что более 40 процентов зарегистрированных заболеваний были инфекциями верхних дыхательных путей, причем наиболее вероятно, что жертвами насморка станут те, кто участвовал в марафоне, 20-километровой или 50-километровой спортивной ходьбе. Каков вывод? Интенсивные тренировки, экстремальные графики тренировок и регулярные гонки могут подавлять иммунный ответ организма.
Если вы регулярно и без проблем занимаетесь умеренными физическими упражнениями - скажем, ездите на велосипеде со скоростью 50% от вашей аэробной мощности в течение часа несколько раз в неделю - это не окажет большого влияния на вашу иммунную систему. Более того, это даже полезно для нее", - объясняет Глисон. Но тренировки в течение 90 минут - двух часов с интенсивностью выше 70 процентов от вашей аэробной способности сделают вас уязвимым к болезням".
Почему потные занятия подрывают ваши защитные силы? Было доказано, что напряженные упражнения, например, тренировки на выносливость, подавляют активность NK (естественных клеток-киллеров). Кроме того, интенсивная деятельность может быть психологическим стрессом.
Как гормоны связаны с физической формой и иммунитетом?
Психическое напряжение повышает уровень гормона стресса кортизола. В сочетании с другим гормоном стресса, вызываемым физическими упражнениями, адреналином, он снижает функцию белых кровяных клеток. Это приводит к снижению иммунитета. Физический стресс, например, во время длительной пробежки, может вызвать однократное снижение иммунной системы, которое подавляет ее на день или около того", - говорит Глисон. Но повторяющийся или хронический психологический стресс, по-видимому, сильнее всего влияет на иммунную систему".
Однако эти эффекты недолговечны. Действительно, эксперты отмечают, что ваша иммунная система полностью восстановится после короткого промежутка времени после дня бега. В большинстве случаев период, когда иммунитет подавлен, длится 24 часа", - добавляет Глисон. Но это время варьируется, потому что некоторые клетки страдают больше, чем другие". Участники соревнований на выносливость, такие как марафонцы и триатлонисты, могут ожидать, что каждый аспект их иммунной системы получит удар в течение как минимум трех-шести часов после пересечения финишной черты, а большинство спортсменов будут уязвимы к инфекциям в течение дня или двух после этого. В течение этого времени следует поддерживать свою систему, высыпаясь, хорошо питаясь, отдыхая и избегая скопления людей.
Защитите свой фитнес-план от микробов
Формула здорового режима физических упражнений не является однозначной. Вот как нужно заниматься спортом, чтобы поддержать свою иммунную систему...
Лучшие советы для тех, кто занимается спортом на свежем воздухе
Организм велосипедиста, бегуна или пешего туриста в значительной степени зависит от углеводного топлива, которое также играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Потребление около 40 г углеводов в час тренировки помогает поддерживать уровень сахара в крови и снижает уровень гормонов стресса. Это ограничивает любое угнетение вашей иммунной функции", - объясняет профессор Глисон. Спортсменам также необходимо 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в день, в отличие от 1,2 г, рекомендуемых для населения в целом.
Тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте. Если вы не высыпаетесь, вы всегда будете уязвимы для болезней. В летние месяцы используйте затемненные шторы и более тонкое одеяло, чтобы отдыхать спокойно.
Поддержите свой иммунитет во время командных игр
В то время как интенсивные и длительные тренировки могут ослабить иммунную функцию, игры в нетбол, хоккей и футбол не заставят вас тянуться за салфетками. Большинство командных игр носят прерывистый характер. То есть, иногда вам нужно бежать, а иногда - идти или бежать трусцой. Это, по-видимому, оказывает меньшее влияние на иммунитет, чем постоянные высокоинтенсивные тренировки", - отмечает Глисон. Больший риск? Подхватить болезнь от инфицированных товарищей по команде. Обзор литературы, опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации, показал, что из 38 сообщений об инфекциях среди соревнующихся спортсменов 24 вспышки вирусных, грибковых и бактериальных заболеваний были вызваны контактом между людьми.
Будьте умны. По возможности избегайте контактов с нездоровыми товарищами по команде и не пользуйтесь с ними общими бутылками с напитками, оборудованием или полотенцами.
Поддержка иммунитета для любителей тренажерного зала
Наука показывает, что даже интенсивная работа с отягощениями не вредит иммунной функции. Исследование, проведенное в 1996 году в Университете Тафтса в Бостоне, показало, что у людей, занимающихся тяжелой атлетикой в течение 12 недель, не наблюдалось ни улучшения, ни снижения иммунной функции. Почему? Ученые подозревают, что восстановление между подходами дает толчок иммунной системе. Однако плохой этикет в спортзале может поставить ваше здоровье под угрозу. Избегайте контакта с потенциально заразными предметами, такими как дверные ручки. Никогда не прикасайтесь к глазам, носу или рту во время тренировки. И, наконец, всегда чистите свою спортивную одежду по возвращении домой", - добавляет Глисон.
Протирайте спортивное оборудование до и после использования. Не пользуйтесь общими принадлежностями или туалетными принадлежностями и старайтесь избегать контакта с местами, к которым часто прикасаются, например, дверными ручками.
☆ 5 умных привычек для сильных и здоровых легких
☆ 9 идей здоровых закусок перед тренировкой, которые обеспечат вас топливом (а не сытостью)
————————————————————
Надеемся, что данная статья была для тебя полезна!
Хочешь узнавать больше полезного?
Тогда подпишись на наш канал и поставь лайк, здесь много интересного.
————————————————————
#полезные советы #здоровье #правильное питание #лайфхак #лайфхаки #образ жизни #здоровый образ жизни #упражнения #спорт