Упругие, развитые мышцы ягодиц – это не только хорошее визуальное впечатление, но и залог здоровья.
От функциональности и хорошего развития ягодичных мышц зависят их опорные свойства относительно поясничной зоны и позвоночника в целом, и не только. Данные мышцы защищают тазобедренные суставы, обеспечивают устойчивость тазу. Помимо прочего, они взаимосвязаны с репродуктивной системой человека. Если ягодичные мышцы нормально развиты и хорошо функционируют, то и в интимной части проблем не наблюдается.
С чем связаны особенности формы ягодиц, и можно ли эту форму изменить?
На форму ягодиц влияет несколько определяющих факторов: показатели массы тела, тип конституции (телосложения), состояние опорно-двигательного аппарата человека. Рассмотрим каждый из этих аспектов подробнее.
1. Общая масса тела
С данным критерием всё просто: если наблюдается излишний вес, жировые отложения будут и на ягодицах. И чем больше отклонение от нормы по весу, тем больше, соответственно, будет и попа, и тем неправильнее будет её форма. Оценивать что-либо в данной ситуации не имеет смысла.
2. Тип конституции
Форма ягодиц во многом зависит от типа телосложения человека. Для удобства классификации обозначены четыре условных типа:
- "Квадрат". При таком типе конституции жировые отложения на ягодицах распределяются равномерно между их верхней и нижней частью. Визуально такая попа смотрится плоской, с приданием ей объёма придётся потрудиться. Но с точки зрения здоровья и выносливости такое строение оптимально, так как говорит о сбалансированности гормонального фона организма. Фитнес-тренеры рекомендуют, для придания таким ягодицам округлости, выполнять приседания ("классика" и "плие"), "мостик", махи назад прямыми ногами.
- "Круг". Такой тип считается классическим каноном женской красоты, его можно часто увидеть в "глянце". С точки зрения медицины ягодицы круглой формы свидетельствуют о хорошей сбалансированности гормонального фона, оптимального для деторождения: роды у женщин с такой формой попы проходят легко, а дети рождаются здоровыми и крепкими. Форму таких ягодиц легко довести до совершенства, выполняя обычные приседания, либо используя при них небольшое отягощение.
- "Сердечко". Жировые отложения при этом типе конституции располагаются обычно вокруг бёдер. Это может свидетельствовать о недостаточности уровня эстрогена в организме женщины. Женщинам с таким типом ягодиц нужно позаботиться о нормализации его уровня, иначе в более зрелые годы недостаток эстрогена может привести к преждевременному старению. Поддержание красоты формы таких ягодиц состоит в выполнении приседаний различного вида, с включением в них статических упражнений.
- "Треугольник". Треугольная форма ягодиц часто называется мужской. Такие ягодицы бывают у девушек с узкими бёдрами, чьё телосложение сформировано по типу "мальчика". Это свидетельствует о критично низком уровне эстрогена, иногда требующего медикаментозного вмешательства, поскольку при данном состоянии (преобладании мужских гормонов) могут наблюдаться нарушения менструального цикла, перепады настроения, снижение либидо, упадок сил.
3. Состояние опорно-двигательного аппарата
Мышечные группы, крепящиеся к тазу, косвенно влияют на состояние таза, и, соответственно с этим, на строение ягодиц. Любая из этих мышечных групп может подтягивать таз в определённом направлении. Если они функционируют сбалансировано, их тяги уравновешены, таз находится в нормальном положении.
Боковая проекция тяги тазовых мышц определяет, будет ли попа плоской или выпуклой. Выпуклая версия иногда формируется на фоне укорачивания подвздошно-поясничной мышцы. При этом большая ягодичная мышца расслабляется. Плоская попа, напротив, появляется при укорочении большой ягодичной мышцы, при ослабленной подвздошно-поясничной.
Показатели баланса приводящих мышц бёдер и ягодичных мышц (средних) во фронтальных плоскостях определяют, появятся у попы "уши", или же нет. Если средние ягодичные мышцы функционируют нормально, "ушей" не будет. Если же данные мышцы ослаблены, они появятся. Если будет односторонняя слабость, "ухо" появится с проблемной стороны.
Также можно наблюдать асимметрию ягодиц, при которой одна из них выглядит более крупной и широкой, либо расположена выше или ниже. В основном, это наблюдается относительно стороны справа. Развивается данное состояние, как следствие дисбаланса больших ягодичных мышц. Увеличение размера ягодицы в данной ситуации свидетельствует об ослаблении ягодичной мышцы.
Как улучшить форму ягодниц?
Ваши генетические особенности изменить нельзя (места крепления мышц и форму костей и их ширину), но можно правильным питанием и упражнениями скорректировать общий силуэт, в результате чего поменяется внешний облик как ягодичных мышц, так и общие пропорции тела.
1. Лишний жир убирается правильным питанием и дозированным кардио. Главное не пересушить ягодницы или наоборот не слишком раскачать бедра. Во всем нужна гармония и дозированная нагрузка
- Подробнее про питание... ЗДЕСЬ
- Подробнее про кардио... ЗДЕСЬ
2. Силовые тренировки на ягодичные мышцы. С помощью них мы формируем и изменяем форму ягодниц. Упражнения лучше начинать с 20 повторений и переходить постепенно со временем к более тяжелому весу.
- Подробнее про силовые упражнения... ЗДЕСЬ.
3. Силовые тренировки других мышц вашего тела также очень важны. Например, если качать только ноги, то верх тела явно отстанет и нижняя часть тела будет тяжелой и выглядеть вы будете явно непропорционально. Поэтому наряду с тренировками нижней части тела, нужно активно тренировать спину и плечи, чтобы создать силуэт по типу песочные часы.
Таким образом сочетание таких факторов как диета, кардио и тренировки на все тело, с преимущественным воздействием на ягодицы, сделают данную часть тела очень притягательно и красивой.
======
Помогу создать тело своей мечты: онлайн консультации, персональное ведение питания и тренировок от мастера спорта, кандидата педагогических наук.
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 04 ноября 2021 года
#бодибилдинг и фитнес #ягодицы #тренировка ягодиц #упражнения на попу #ягодичные мышцы