Итак, мы уже обозначили, что основные помехи выступлению — тревога, отсутствие опыта и репетиций. (Начало темы здесь https://is.gd/Jue5X1)
И если опыт — это вопрос времени, а репетиции — вопрос волевых усилий и мотивации, то тревога — то, с чем важно научиться работать уже сейчас. Так как перестать её испытывать одним лишь усилием воли практически невозможно. Поэтому посвятим серию статей ее величеству тревоге.
Важно сразу сказать, что тревожиться перед выступлением — абсолютно нормально!
Потому что выступление — это всегда выход из зоны комфорта и стресс. Даже если вы достаточно опытный спикер.
Вот только тревога бывает разной. Давайте немного поисследуем вашу.
Подумайте о предстоящем выступлении. Можно даже закрыть глаза. Для более полного погружения в ситуацию вообразите себе детали: сцену, зрительный зал, в котором нет пустых мест… Представьте людей, ожидающих вашего выхода. Свет от рампы, немного бьющий в глаза. Поблескивающий по центру сцены микрофон… Ведущий или модератор объявляет ваши имя и фамилию…
Ну как? Удалось вообразить всё это? Почувствовали хотя бы лёгкую тревогу? А теперь мысленно представьте себе шкалу от 0 до 10 и прочувствуйте, насколько сильна ваша тревога, когда вы думаете о предстоящем выступлении.
Если она несильная (меньше 5 баллов), не мешает и вы способны её выдерживать без вреда для процесса подготовки и результата, можно обойтись простыми техниками работы с тревогой. Они помогут выровнять дыхание, снять лишнее напряжение и больше сконцентрироваться на происходящем.
Если же техники не помогают или вы изначально чувствуете сильную тревогу (на 8–10 баллов), которая охватывает целиком и словно парализует, возможно, причина её лежит гораздо глубже. И на помощь здесь приходит психотерапия. Пример такой работы мы разберём позже. А пока вернёмся к «лёгкой артиллерии» — к техникам.
Сразу скажу, что не стоит использовать никаких успокоительных и психотропных изменяющих сознание веществ! Даже валерианку или пустырник! И уж тем более горячительные напитки! Эффект может быть неожиданным. Тут либо тревога усилится, либо вы будете вести себя заторможенно. В случае приёма горячительного — вероятно, даже неадекватно :)
Помню, как мы сдавали важный экзамен. Однокурсник, чтобы не волноваться, напился настойки пустырника, который так успокоил парня, что он заснул. Однокурсника отправили домой отсыпаться, и дело закончилось пересдачей.
У ораторов пересдачи не бывает — аудитория во второй раз не собирается.
Итак, какие существуют приёмы по работе с тревогой?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним, как тревога проявляет себя, каким образом «общается» с нами?
Когда мы волнуемся, всегда ощущаем изменения в теле: сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, зрачки расширяются, мышцы напрягаются, мы дрожим, потеем, краснеем… — это всё физиологические реакции.
Стало быть, тревога «говорит с нами» через тело. Значит, и мы можем воздействовать на неё через него же.
С тревогой эффективно работают физические упражнения и мышечная релаксация (тема хорошо раскрыта у Михаила Ефимовича Литвака в его книге «Если хочешь быть счастливым», глава «Психологическая диета»). Об этом мы поговорим в следующем посте.
Однако кроме физических упражнений в работе с тревогой эффективны и дыхательные.
Медленное и глубокое дыхание действует на парасимпатическую нервную систему, даруя нам успокоение. Через некоторое время наше сознание проясняется, мышцы расслабляются, и мы становимся способными управлять своими эмоциями.
Как добиться такого эффекта?
Самое простое упражнение — диафрагмальное дыхание (в народе его называют «дыхание животом») по треугольнику.
Вдох длится 3-4 секунды, задержка дыхания — 2 секунды, выдох (чуть дольше вдоха) — 4-5 секунд.
Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе, а верхняя часть грудной клетки практически не двигается.
У актёров есть ещё замечательное упражнение «Пламя свечи». Смысл — добиться ровного длительного выдоха, который очень важен при произнесении речи. В качестве приятного бонуса снижается напряжение.
Всё просто: берёте в руку зажжённую свечу. Для удобства её можно заменить тонкой полоской бумаги. За основу возьмите дыхание по схеме выше. А во время выдоха дуйте на свечу/бумагу, держа её примерно в 20 сантиметрах от губ.
При ровном выдохе пламя / полоска бумаги отклоняется и практически не дрожит, не колеблется. Добивайтесь именно такого результата.
Техник и упражнений на дыхание — масса. Можно выбрать на свой вкус — и использовать минут за 5–10 до выхода на сцену.
Итак, как минимум один инструмент по работе с тревогой у вас уже есть. Следующий вскоре рассмотрим во втором посте.
Соберите их все, применяйте на практике и получайте максимум удовольствия, выступая публично!
Анастасия Ступникова, тренер по ораторскому мастерству, психолог
#публичные выступления #ораторское искусство #страх перед выступлением #тревога перед выступлением