Пищевые волокна - это вещества растительного происхождения, которые не могут перевариваться или всасываться в пищеварительном тракте. И хотя клетчатка никак не усваивается нашим организмом, она положительно влияет на его состояние. Недаром именно клетчатка действует в кишечнике как щетка - «сметает» остатки пищи. Что еще может дать нам клетчатка?
Начнем с ее разновидностей. Пищевые волокна делятся на водорастворимые и водонерастворимые. Нерастворимое волокно состоит из целлюлозы, лигнина и гемицеллюлозы. Стимулируется перистальтика кишечника, вода всасывается, объем стула увеличивается, что облегчает дефекацию.
Когда речь идет о водорастворимой клетчатке, она является пребиотиком и содержит пектины. Присутствует чувство сытости и замедляется процесс, когда еда покидает желудок.
Растворимые фракции клетчатки очищают организм от метаболических отходов. Благодаря им улучшается микрофлора кишечника, растут полезные бактерии и снижается уровень холестерина. Благодаря клетчатке наша пищеварительная система остается в хорошем состоянии. Когда такой клетчатки не хватает, могут возникнуть запоры и другие проблемы с пищеварением.
Потребление пищевых волокон
Рекомендации ВОЗ гласят, что ежедневное потребление клетчатки должно составлять около 20-40 граммов. Но не переусердствуйте, так как это может привести к дефициту кальция, железа и цинка, а также к снижению всасывания жиров и витаминов или раздражению кишечника. Может появиться метеоризм и запор. Кроме того, при таких заболеваниях, как панкреатит, воспаление кишечника и других, опасно употреблять клетчатку в больших количествах.
В каких продуктах можно найти клетчатку
Чтобы обеспечить организм клетчаткой, диета должна быть богата фруктами и овощами, а также зерновыми продуктами (хлеб из непросеянной муки, хлопья из нескольких злаков). Лен - отличный источник клетчатки. Если вы хотите удобно доставить этот ингредиент в организм, покупайте молотый лен.
Кроме того, клетчатка также содержится в семенах подсолнечника, тыквенных семечках и сухофруктах, таких как инжир, сливы и абрикосы. Вы можете использовать куркуму для придания вкуса своим блюдам, она также содержит большое количество пищевых волокон.
Почему стоит включать в рацион клетчатку
Употребляя продукты, богатые клетчаткой, мы можем снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень холестерина. Клетчатка, как упоминалось ранее, предотвращает запоры, регулирует работу кишечника и улучшает пищеварительный процесс, что снижает риск развития рака толстой и толстой кишки. Клетчатка стабилизирует уровень сахара и предотвращает образование атеросклероза, способствует детоксикации организма.
Если ваша диета до сих пор не была богата клетчаткой, вам следует постепенно вводить продукты, которые ее содержат. Растительные волокна необходимы нашему организму и пищеварительной системе. Не забывайте есть свежие продукты и следите за тем, чтобы пить достаточно жидкости.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.