Рассказываем о вкусных способах борьбы с бессонницей.
Быстрая утомляемость, беспокойный сон, сложности с засыпанием. Знакомые симптомы? Дело в том, что почти треть населения мира имеет схожие проблемы.
Некачественный ночной отдых плохо сказывается на многих системах организма, в том числе, на мозге, сердце, легких, почках и общем метаболизме. Ума Найду, психиатр, сертифицированный диетолог и автор книги «Беспокойный мозг», предлагает попробовать вернуть себе здоровый сон без помощи седативных препаратов и расслабляющей музыки. Делимся 8 продуктами, которые помогут побороть усталость.
А как это вообще связано?
Сон и кишечник имеют больше связей, чем кажется на первый взгляд.
В нашем теле живут миллионы бактерий, в их числе — кишечные. Кишечные бактерии, взаимодействуя с иммунной системой, гормонами и блуждающим нервом, «общаются» с мозгом и диктуют ему, когда спать, а когда бодрствовать.
Вы наверняка слышали о циркадном ритме — биологических часах, по которым живет организм, регулируя фазы активности. Так вот, если ритм нарушен, нарушаются и метаболические процессы, потому что такие «внутренние часы» есть не только у людей, но у всех живых существ, в том числе, у наших маленьких бактерий.
Как правило, внутренние часы микроорганизмов и человека синхронизированы. Но, если вдруг наши внутренние часы дадут сбой, кишечные бактерии тоже начнут бунтовать, как итог — ожирение, проблемы с пищеварением и нарушение сна.
Теперь, когда вы убедились во взаимосвязи кишечника и сна, стоит уточнить, что эта связь работает в обе стороны.
А теперь секрет здорового сна. Вы готовы? Это правильное питание.
1. Лосось
Положительный эффект на сон человека оказывает омега-3.
В 2018 году ученые во главе с Лейлой Джахангард провели исследование с участием пятидесяти человек, находившихся в состоянии депрессии. У испытуемых, принимающих омега-3, отмечалось ослабление симптомов депрессии и тревожности. Они стали лучше контролировать эмоции, а спустя еще некоторое время у них наладился сон.
Омега-3 кислотами очень богата рыба, в особенности, жирная рыба — такая как, например, лосось.
2. Овсянка
Мелатонин, также известный как «гормон сна», вырабатывается в мозге и регулирует циркадные ритмы (да-да, те самые).
Исследования показали, что он способствует засыпанию, а также эффективен при синдроме смены часовых поясов. Мелатонин незаменим и при сезонных депрессиях — он нормализует циклы сна и помогает справляться с хандрой.
Помимо различных пищевых добавок, этот гормон можно получить из обычных продуктов — овсянку можно найти в любом магазине, она проста в приготовлении и достаточно сытна.
Не зря все-таки столько шума вокруг каши!
3. Индейка
Триптофан — аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в крови и мозге. Оба этих гормона облегчают процесс засыпания.
Триптофан входит в состав белка всех живых организмов, но очень высокую концентрацию этого вещества обнаружили в индейке.
Проблема в том, что триптофан из пищи очень плохо всасывается в мозг, поэтому лучше всего потреблять его с углеводами — например, подавать индейку с картофельным пюре.
4. Киноа
L-орнитин является незаменимой аминокислотой. Он значительно улучшает качество сна на фоне усталости. Так как наш организм не способен самостоятельно синтезировать это вещество, необходимо потреблять продукты с L-аргинином.
Самый простой способ получить его — включить в рацион продукты, содержащие цельный белок.
Это необязательно должны быть яйца или красное мясо. К счастью для вегетарианцев, цельный белок содержится также в киноа и соевых бобах.
5. Вишневый сок
Вишня богата полифенолами и витамином С, поэтому оказывает противовоспалительное действие, снотворный эффект, а также повышает доступность триптофана.
Ученые выяснили, что отличным средством от бессонницы является сок, сделанный из этой ягоды.
В 2018 году в ходе исследования ученые разделили одиннадцать добровольцев на две группы: в течение двух недель одним давали вишневый сок, а другим плацебо. Как оказалось, напиток способствовал увеличению продолжительности и эффективности сна.
6. Темный шоколад
Если вы постоянно испытываете усталость в течение дня, необходимо обратиться к врачу. После того, как специалист исключит неприятные диагнозы, нужно подумать, как повысить уровень энергии, изменив свой рацион.
Одной из причин хронической усталости может являться вялотекущее воспаление, вызванное целым рядом факторов. Суть в том, что, когда в организме протекают воспалительные процессы, в мозг поступает меньше энергии. Чтобы решить эту проблему, следует разработать противовоспалительную диету.
Стоит обратить внимание на продукты, содержащие различные аминокислоты, а также полифенол. К главным источникам этого вещества относятся какао-порошок и темный шоколад — бороться с воспалением довольно вкусно и приятно.
7. Перец чили
Любите поострее? Отлично! Капсаицин — вещество, придающее пище приятную остроту, — приводит к снижению утомляемости и способствует восстановлению баланса энергии в организме. Капсаицин содержится (вот неожиданность!) в перце чили.
Когда это вещество попадает в кишечник, оно активирует вагусное «общение» с мозгом, что позволяет гормонам из мозгового центра контроля аппетита лучше распознавать, когда прекратить есть.
Таким образом, различные виды острого перца помогают бороться еще и с ожирением, которое, к слову, тоже может являться причиной хронической утомляемости.
Необязательно наполнять свою тарелку кайенским перцем — просто добавляйте дополнительную щепотку специи в еду, а если заказываете доставку — выбирайте блюдо поострее.
Но учтите: острота не имеет значения, если в продукте не содержится капсаицин — холодец с хреном не считается!
8. Ромашковый чай
Все слышали об успокаивающем эффекте, который оказывает ромашковый чай. Действительно, научно доказано, что ромашка снижает тревожность, но чаще её используют для нормализации сна.
Действие ромашки прежде всего обусловлено наличием в ее составе флавоноида — природного красителя — под названием апигенин. Он связывается с теми же рецепторами мозга, что и седативные препараты «Валиум» и «Ксанакс».
Итак, чтобы повысить качество сна, автор рекомендует выпивать 1-3 чашки (250 мл) в день. Своих пациентов Ума просит оставлять последнюю чашку на вечер, чтобы она подготовила их к отходу ко сну, но при этом у них осталось время на принятие ванны.
Важно: прежде чем пить ромашковый чай, проконсультируйтесь с врачом, так как это растение вступает во взаимодействие с седативными препаратами, коагулянтами и анальгетиками.
Почему еда — это сила? Как пища помогает организму отдыхать? Что есть общего между питанием и психиатрией? Откройте для себя новые диетические стратегии с книгой «Беспокойный мозг». Купить можно по ссылке.