Однозначный ответ раз и навсегда тем, кто худеет - есть нужно и немало! Забудьте про 600 ккал в сутки, интервальное голодание и прочие ужасно вредные для организма модные диеты! Вы просто заставляете его стрессовать и, наоборот, запасать жир на период следующей «голодовки». А вот конкретно, почему нужно «немало» и сколько это, сейчас разберёмся.
Для снижения ⬇️ массы тела количество поступающей энергии должно быть меньше расходуемой, это знают все.
Но главный секрет на долговременную и здоровую перспективу кроется в нём - Основном Обмене организма! Количество потребляемых калорий в сутки не должно быть меньше величины основного обмена (ВОО)! ВОО - это минимальное количество энергии (ккал), необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма в покое. То есть на осуществление основных его функций (дыхание, кровообращение, переваривание пищи) без дополнительной физической активности.
ВОО индивидуальна! Она зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Узнать его можно сделав биоимпедансный анализ или рассчитать самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта:
🟢ВОО для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) - (4,7 х В);
ВОО для мужчин: 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) - (6,8 х В),
где М - масса тела
Р - рост
В - возраст
Получившаяся цифра - это уровень вашего ОО, это количество калорий уходит на обеспечение жизнедеятельности вашего организма в покое! Ниже этой цифры потреблять количество ккал с пищей НЕ рекомендуется❌, иначе могут возникнуть негативные последствия для здоровья, которые впоследствии скажутся на анализах, иммунитете, умственной деятельности и тд!
Рассмотрим пример - девушка 20 лет, рост 165 см и вес 70 кг. Её основной обмен:
655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 165) - (4,7 х 20) = 1530. То есть менее 1530 ккал в день этой девушке потреблять не нужно, это нанесёт вред организму. И проблема в том, что если она будет потреблять меньше, сразу может и не заметить ухудшения самочувствия и сигналы организма, т.к он будет работать на «резервном» топливе, но также быстро его и пытаться восполнить и, более того, сэкономить в дальнейшем. А это значит и срывы в питании и неустойчивое эмоциональное состояние и другие интересные вещи. И чтобы не приучать организм запасать жирок, а научить отдавать энергию и больше её расходовать нужны регулярное многоразовое сбалансированное питание и физическая активность.
Едем дальше.
В течение дня мы в любом случае осуществляем активность, поэтому нам необходимо к ВОО прибавить ещё определённое количество энергии, которое мы тратим сверх. Это называется суточные энергозатраты (СЭ). Большую роль в определении расхода энергии играет профессия человека, его коэффициент физической активности (КФА). По интенсивности труда выделяют 5 групп населения, на них останавливаться не буду, коэффициенты есть в любом интернет источнике.
Итак,
🟢СЭ = ВОО х КФА + (ВОО х 0,1).
Пример: ваша ВОО 1530 ккал, вы сотрудник офиса, значит 1530 х 1,4 + (1530 х 0,1) = 2295 ккал составляют ваши суточные энергозатраты.
И вот как раз от СЭ мы рассчитываем калорийность своего суточного рациона под определённые цели!
🔽Для похудения мы отнимаем от этого количества примерно 300-500 ккал
🔼Для набора массы мы соответственно прибавляем к СЭ определённое количество ккал
⏺Для поддержания веса придерживаемся СЭ.
Вот так кратко постаралась объяснить суть расчётов. На самом деле есть много индивидуальных нюансов по рекомендуемой массе тела, бжу, распределению приемов пищи в течение дня, всё в одну статью не вместить.
Старалась донести, что не нужно голодать! Здоровый сбалансированный рацион - залог здоровья и достижения целей! Ну и, конечно, тренировки. Без них результат тоже будет, но не такой красивый и быстрый как с ними. Кстати, пост про эфективное жиросжигание в тренажёрном зале писала раньше.
Всем здоровья, друзья!💚
И напишите, пожалуйста, в комментариях, востребована ли эта тема, раскрывать дальше?