Правильным считается такой рацион, который способен обеспечить полный жизненный функционал и развитие, укрепить здоровье и не допустить заболеваний неинфекционного характера, в том числе онкологии, диабета, инсульта и сердечных болезней.
В течение всей жизни для человека практиковать такое питание важно, не только для собственного активного долголетия, но и чтобы сохранить и укрепить здоровье сегодня и в будущем.
Сейчас схемы питания повсеместно изменились настолько, что стали представлять существенную опасность для человеческого здоровья. Причиной тому скорость эволюции общества, меняющийся жизненный уклад и увеличение темпов производства изделий переработки.
Нынешний человек в избытке потребляет пищу, содержащую множество калорий и жиров, солей и свободных сахаров. При этом, клетчатка, представленная различными вариантами цельно-злаковой продукции, а также фруктово-овощные блюда практически исчезли из его рациона.
Для определения схемы правильного питания, стоит ориентироваться на индивидуальные особенности человека (возраст, пол, образ жизни, уровень его активности), традиции питания в данной местности и доступные продукты.
Главные принципы правильного питания:
- Найти баланс между потребляемым количеством энергии в виде калорий и её расходом.
- Съедать овощей (за исключением картофеля и корнеплодов, содержащих крахмал) и фруктов в количестве не менее 400-600 гр каждый день.
- Количество потребляемых жиров должно быть не более 30% от всего количества потребляемой энергии (примерно это равно двум авокадо или 3 столовым ложкам растительного масла).
- Насыщенные или твёрдые жиры не должны употребляться более 10%, а количество трансжиров должно быть меньше 1% от всего объёма поставляемой в организм энергии.
- Объём свободных сахаров не должен быть больше 10% от всего энергетического потенциала, что для людей с весом в пределах нормы, и потребляющих ежедневно 2 тыс. кал составляет около 50 гр, либо 12 ч. ложек. А если сократить их количество до 5%, то для самочувствия это даст целый ряд плюсов. Свободными называются разновидности сахаров, добавленные в пищевой продукт изготовителем или уже самим потребителем. К их числу относятся и сахара, которые присутствуют в мёде, соках из фруктов и их концентрированных версиях.
- Предпочитать соль йодированную в количестве до 5 гр в день, что составляет примерно чайную ложку.
- Прекратить или существенно ограничить употребление алкоголя. ВОЗ считает, что дозировки спиртного, которая была бы безопасной просто нет.
Как, не меняя радикально своё меню, ввести в него методику правильного питания?
Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы толк от него для здоровья был очевиден.
Овощи и фрукты
Специалисты по питанию ВОЗ настоятельно советуют взять себе за правило ежедневно употреблять, как минимум, 5 свежих фруктово-овощных порций (около 400-600 гр). Доказано, что этого объёма хватит, чтобы уменьшить риск возникновения большинства неинфекционных заболеваний и обеспечить организм клетчаткой в достаточном количестве.
Вначале может показаться, что 400 гр — это очень много. Но это только в том случае, если раньше вы избегали употребления фруктов и овощей. Чтобы исправить ситуацию, стоит взять в привычку:
- есть овощи при каждом приёме пищи;
- выбирать те из них, что относятся к сезонным;
- в качестве закуски или перекуса предпочитать фруктово-овощные смеси в свежем виде;
- расширять привычное меню, включая в него весь фруктово-овощной ассортимент, который имеется в доступе.
Жиры
Эксперты ВОЗ утверждают, что для здоровья необходимо ограничить количество всех животных и растительных жиров, употребляемых человеком, до 30%.
Особый акцент делается на необходимости уменьшить употребляемые трансжиры до 1% и меньше от всего количества получаемой энергии. Жиры ненасыщенного типа (среди которых и полиненасыщенные) обязательны в меню, в отличие от вредных насыщенных аналогов и трансжиров. Это препятствует обретению лишней массы тела и уменьшает возможность возникновения сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.
Если вы не понимаете, о чём идёт речь и искренне полагаете, что нежирные продукты вкусными не бывают, то пора исправлять ситуацию.
С этой целью:
- жарку стоит заменить варкой или паровой обработкой;
- лучше использовать растительные масла, в которых много полиненасыщенных жиров — кукурузное, оливковое, подсолнечное и другие;
- выбирать надо молочные продукты с небольшим количеством жира - 1,5 - 2,5%;
- при выборе мяса, стоит брать постное, а весь заметный жир непременно удалять ещё до начала готовки;
- жареную и запечённую пищу нужно есть реже;
- от продуктов и закусок, которые были предварительно упакованы, стоит отказаться вовсе. Различные виды готовой выпечки, как правило, являются источником промышленных трансжиров.
Соль, натрий и калий
Всё те же специалисты ВОЗ настаивают на снижении количества соли, употребляемой ежедневно до 5 гр. Это лёгкое ограничение в рационе даст возможность ежегодно предотвращать 1,7 млн смертельных случаев. Благодаря уменьшению количества потребляемой соли снижаются шансы на инсульт, гипертонию и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Для тех, кому кажется невозможным употребление только пресной пищи, а условие «Солонку долой со стола» звучит, как смертный приговор, рекомендуются следующие способы «щадящей методики» исправления ситуации:
- в процессе готовки добавлять меньше соли и приправ, содержащих много натрия (соевый соус, бульонные кубики и сухие приправы);
- при покупке предпочитать соль, где натрий присутствует в меньших объёмах;
- если уменьшение объёмов потребляемой соли до нормального уровня в короткие сроки кажется вам слишком сложной задачей, то нужно есть больше фруктов и овощей (печёного картофеля, сладкого перца, абрикосов и кураги). Находящийся в этих продуктах калий в большой степени способствует смягчению отрицательного воздействия натрия.
Сахара
Количество потребляемых свободных сахаров, эксперты ВОЗ советуют уменьшить до 10 и менее процентов от всего количества поступающей в организм энергии. Последние исследования подтверждают, что рекомендованный низкий уровень потребляемых сахаров позволяет уменьшить риск развития ожирения, кариеса и заболеваний сосудов и сердца. Он также оказывает благотворное влияние на липидный состав крови.
Если отказ от сладостей кажется вам невозможным, или, по вашему мнению, сладкого вы едите не так уж много, то можно воспользоваться следующими советами:
- отказаться от покупки готовых продуктов и напитков, где содержится много сахаров;
- одним из самых вредных «поставщиков» добавленного излишнего сахара в организм являются сладкие напитки, готовые к употреблению. Рекомендуется совсем отказаться или сильно сократить потребление воды со вкусами и ароматами, негазированных и газированных безалкогольных, а также «энергетиков», готовых кофе и чая, напитков на молочной основе с ароматизаторами;
- сладкие вредные закуски стоит заменить на свежие овощи и фрукты, сухофрукты, орехи и мёд.
Правильная схема питания, являясь необходимой составляющей здорового образа жизни, никак не может представлять собой ограничения, вводимые на короткий срок.
Чтобы помочь формированию у потребителей правильной схемы питания, которая соответствовала бы их затратам энергии и состоянию здоровья, Роспотребнадзор разработал систему цветовой маркировки продуктов «Светофор».
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.