Многие люди во время приседаний и других стоячих упражнений на ягодицы допускают одинаковую ошибку – берут штангу потяжелее, если ягодицы не растут. Но ягодицы всё равно не растут. Рассказываем, с чем это может быть связано.
1. У вас недостаточно мобильные стопы.
Чтобы включить ягодицы во время приседаний, необходимо присесть примерно до параллели с полом, сохраняя естественный прогиб в пояснице (это важно).
Если у вас недостаточно мобильные стопы, во время приседаний вы будете отрывать пальцы от пола и тянуть их на себя.
Из-за этого вы потеряете естественный прогиб в пояснице до того, как опуститесь до параллели с полом. К чему это приведёт?
Если продолжите опускаться с круглой спиной, рискуете со временем получить травму спины.
Более того, при такой технике ягодицы не будут работать – как только вы округлите спину, нагрузка сместится на мышцы поясницы.
По этой же причине ягодицы могут не работать и при других стоячих упражнениях на ягодицы – выпадах, становой тяге и так далее.
Тест на определение мобильности стопы:
Встаньте на расстоянии десять сантиметров от стены, согните колени и дотроньтесь ими до стены. Если пятки отрываются, у вас недостаточно мобильные стопы.
Что делать: развивайте мобильность стоп.
Некоторым людям достаточно, чтобы тренировка на ягодицы начиналась с разминки стоп, другим – важно две недели каждое утро выполнять специальный комплекс на стопы.
2. Вы неправильно распределяете вес по стопе.
Во время приседаний и других стоячих упражнений на ягодицы необходимо распределять вес по всей стопе – прижимать к полу пятки, мизинцы и большие пальцы.
Многие инструкторы рекомендуют прижимать к полу только пятки. Они не правы! Ягодицы включаются, когда вы прижимаете к полу большие пальцы, так мышцы-сгибатели больших пальцев связаны с ягодицами.
Что делать: во время приседаний и других стоячих упражнений на ягодицы старайтесь распределять вес по всей стопе. Чаще всего достаточно сконцентрироваться, чтобы всё получилось.
В некоторых случаях потребуется примерно две недели каждое утро выполнять специальный комплекс на стопы, чтобы научить мышцы управлять пальцами.
3. У вас недостаточно мобильный тазобедренный сустав.
Если у вас недостаточно мобильный тазобедренный сустав, вы также будете округлять спину задолго до того, как опуститесь до параллели с полом.
Мобильность – это способность сустава двигаться по полной амплитуде.
Что делать: улучшайте мобильность тазобедренного сустава.
4. У вас напряжена передняя поверхность бедра.
Если у вас напряжена передняя поверхность бедра, то во время упражнений на ягодицы она будет забирать на себя часть нагрузки. Оставшаяся часть – перейдёт на мышцы поясницы, и ягодицы практически не будут задействованы.
Что делать: растягивайте переднюю поверхность бедра.
И снова всё зависит от исходных данных: некоторым людям достаточно растягивать переднюю поверхность бедра перед упражнениями на ягодицы, другим – важно регулярно выполнять специальный комплекс на растяжку.
Как растянуть переднюю поверхность бедра перед упражнением:
- Встаньте на обе стопы.
- Согните голень одной ноги и одноимённой рукой возьмите себя за стопу.
- Подтяните пятку к ягодице.
- Напрягите ягодицу, расслабьте переднюю поверхность бедра и зафиксируйте положение на шесть дыхательных циклов (вдох и выдох – один дыхательный цикл).
- Повторите на другую сторону.
5. Вы едите слишком мало.
Мышцы растут, когда вы едите достаточное количество белка и потребляете примерно на 20% больше калорий, чем тратите.
Если вы едите недостаточное количество белка, но при этом потребляете на 20% больше калорий, чем тратите, мышцы не вырастут – при таком питании возрастёт только процент жира в организме.
Что делать: составьте рацион с нутрициологом, так как одновременно набирать мышечную массу и снижать процент жира достаточно сложно. Вы можете составить рацион с нутрициологом Motify онлайн – в любое время, в любом месте, с любого устройства.
6. Вы работаете над мышцей в одном режиме.
Мышца всегда работает в одном из трёх режимов: концентрическом, эксцентрическом или изометрическом.
В концентрическом режиме мышца сокращается (уменьшается). Во время приседаний это происходит при подъёме.
В эксцентрическом – расслабляется (растягивается). Во время приседаний это происходит, когда вы опускаетесь.
В изометрическом – не меняется в длине. Во время приседаний это происходит, когда вы задерживаетесь в каком-либо положении.
Так вот: мышцы растут, когда долго работают в эксцентрическом режиме.
Что делать: увеличивайте время эксцентрического режима – быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь во время приседаний и других упражнений на ягодицы.
7. Вы неправильно выполняете упражнения на ягодицы.
Многие люди знают общие рекомендации – приседать до параллели с полом, не выводить колени за носки, держать спину и так далее.
Но есть множество тонкостей, которые необходимо учитывать. Если этого не делать, вместо ягодиц будут работать другие мышцы.
Например, люди часто делают выпады и приседания с прямой спиной – при такой технике работают не ягодицы, а передняя поверхность бедра.
Ещё большинство людей совершают ошибки во время всевозможных махов. Во-первых, поднимают ногу выше, чем на 20 градусов – при такой технике работают не ягодицы, а поясничные мышцы. Во-вторых, не делают небольшую ротацию стопы наружу – из-за этого мышцы включается не на 100%.
Что делать: поставьте технику с персональным инструктором. Это не стыдно – инструктору тоже нужен инструктор, потому что некоторые ошибки видно только со стороны.
8. Вы не работаете с ягодицей в трёх плоскостях.
Ягодица условно состоит из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной. Вместе они выполняют три функции – отведение, разгибание и вращение бедра наружу и вовнутрь.
Чтобы ягодичная мышца росла, необходимо работать в трёх плоскостях – отводить, разгибать и вращать бедро в оба направления. Во время выпадов и приседаний ягодица работает в одной плоскости – бедро разгибается – и этого мало.
Что делать: добавьте упражнения для ягодиц в домашних условиях на отведение и вращение бедра – всевозможные махи, скольжения и так далее.
9. Вы делаете слишком много повторений.
Мышцы растут, когда вы делаете небольшое количество повторений “до отказа”. Это значит, что вы больше не можете сделать ни одного повторения, потому что мышцы горят.
И вот парадокс: не обязательно приседать с тяжёлой штангой, чтобы мышцы горели. Если вы будете правильно выполнять упражнения, например, махи, ягодицы будут гореть уже на шестом повторении.
Что делать: обратитесь к персональному инструктору, чтобы поставить идеальную технику. Не стесняйтесь: даже тренерам необходим тренер, потому что некоторые ошибки видно только со стороны.
10. Вы делали много уколов.
И последнее: если вы длительное время ежедневно ставили несколько уколов, вам будет сложнее включить ягодицы. Это связано с тем, что в местах уколов ткани отмирают.
Что делать: тренируйтесь в своём темпе и не расстраивайтесь, если результаты будут не такими быстрыми, как вы ожидали.
Программа тренировок для ягодиц состоит из нескольких этапов.
Для начала – не спешите приседать с тяжёлой штангой, если у вас не растут ягодицы. Возможно, всё изменится, если вы будете есть больше белковой еды.
Начните с оценки мобильности стоп и тазобедренных суставов. Развивайте мобильность, если её недостаточно.
Проанализируйте переднюю поверхность бедра. Если она напряжена, растягивайте эту зону непосредственно перед упражнениями на ягодицы.
Мы рекомендуем составить программу тренировок с персональным инструктором – он учтёт особенности вашего тела и будет контролировать технику. Например, людям с низким зрением и слабым вестибулярным аппаратам сложно выполнять упражнения на ягодицы. В организме всё связано со всем!
Тем более, что персональные тренировки намного доступнее, чем вы думаете, когда вы занимаетесь онлайн на платформе Mofify. К тому же, первое занятие бесплатное. Запишитесь на него прямо сейчас и занимайтесь онлайн в любое время, в любом месте, с любого устройства.
И ещё: перекачивать ягодицы тоже нельзя. Это может привести к ухудшению осанки, болям в пояснице и даже грыжам. Все мышцы должны быть в норматонусе – состоянии, при котором они могут выполнять свои функции. Именно к этому мы стремимся в Motify.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
