Грушевидный силуэт? Это поправимо и несложно! Однако недостаточно просто меньше есть. Необходима программа для снижения веса, подтяжки тела и удержания нового веса.
Более гладкая и стройная фигура всего за 3 недели. Полезные советы для легкого похудения на 4 кг.
Первая неделя - Дренаж
Правила питания
Уменьшить количество соли. Соль задерживает жидкость в клетках, и ткани "набухают". Чтобы не превысить разумную норму потребления в 6-8 г в день, уберите соль со стола, не кладите много соли при приготовлении пищи или замените большую часть соли ароматными специями. Исключите из своего меню различные сыры и колбасы, полуфабрикаты - все они очень соленые и содержат довольно много калорий.
Пейте много воды. Питьевая вода способствует дренажу, каким бы парадоксальным это ни казалось. Пейте понемногу в течение дня, а не два или три раза по литру. Избегайте газированной воды, которая богата минеральными солями. Травяные отвары также полезны, но забудьте об алкоголе - он способствует скоплению жидкости в тканях.
Исключите глютен, если вы к нему чувствительны. И не страдая непереносимостью глютена, некоторые люди испытывают трудности с перевариванием этого зернового белка. В случае недостаточной переработки его в пищеварительном тракте нарушается водный обмен между клетками и происходит задержка жидкости в организме. Ищите хлеб без глютена и заменяйте пшеничную лапшу рисовой, если у вас есть такая чувствительность.
Ставка на слив овощей. Спаржа, лук-порей, сельдерей, капуста и черная редька содержат калий, который способствует водному балансу в клетках организма. Добавляйте в блюда чеснок и лук, так как они улучшают текучесть крови.
Включите в свое меню красные фрукты. Смородина, черника, малина, красный виноград и все другие красные фрукты богаты витамином Р, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и препятствует прохождению воды через ткани. Большинство этих фруктов также содержат флавоноиды, благотворное влияние которых на капилляры хорошо известно. Идеальная доза составляет 250 г три раза в неделю. Если для них еще не наступил сезон, покупайте замороженные.
Меню на неделю
Зеленый чай без сахара, 30 г мюсли с половиной банана, 6 миндалин и 150 мл миндального молока.
Понедельник
Обед.л. оливковое масло и лимон, запеченные фрукты без сахара.Ужин: Салат из черной редьки и огурцов, сельдерей на пару, стейк из говядины, нежирный творог с небольшими красными фруктами.
Вторник
Обед: салат из киноа, половины авокадо и детского шпината, 120 г куриного филе, стручковая фасоль на пару, миска клубники, приправленной лимоном.
Ужин.л. 1 оливковое масло, тушеный стейк из индейки, яблоко в духовке.
Среда
Обед: салат из помидоров, лука и авокадо, заправленный 1 с.л. оливковое масло и лимон, 120 г свиного филе, морковь на пару, порция овечьего йогурта.
Ужин.л. оливковое масло и лимон, фруктовый салат без добавления сахара.
Четверг
Обед: салат из тертой моркови и капусты, заправленный 1 с.л. оливковое масло и лимон, рыба на гриле, рис басмати, смузи из красных фруктов.
Обед: Овощной суп, тушеная чечевица, порция соевого йогурта.
Пятница
Обед: тофу на сковороде, картофельное пюре, порция йогурта.
Ужин: 2 яйца на омлет с зеленью, цветная капуста на пару, 1 яблоко
Суббота
Обед: салат из цельнозернового риса, брокколи, тунца и помидоров черри, несколько черносливин.
Ужин: салат из разных видов капусты, приправленный 1 с.л. Оливковое масло и лимон, картофель на пару, запеченная рыба, 100 г нежирного творога с 1 ст. ложкой масла.л. Мед.
Воскресенье
Обед: салат из измельченного сельдерея, рыба на гриле, киноа, порция йогурта с малиной.
Ужин: бульон из лука-порея, жареный тофу с различными овощами, 1 апельсин.
Гимнастика
Эти упражнения укрепляют глубокие мышцы и стимулируют кровообращение.
1.Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни стоят на полу. Поместите детский мяч между коленями. Не поднимая бедер, сожмите мяч коленями, затем расслабьте мышцы, но мяч не должен упасть. Выполните 3 серии по 20 кранчей и выпадов.
2.Найдите ступеньку и поставьте одну ногу на ее край. Поднимите другую ногу в воздух и поставьте ее за лодыжку наступающей ноги. Совершайте покачивающие движения подошвой ноги по стопе, стараясь поднять пальцы ног так высоко, как только сможете. Выполните 2 серии по 20 движений каждой ногой.
3.Встаньте на колени, ладони упираются в пол, голову держите на линии позвоночника. Поднимите колено вбок до уровня спины, затем медленно опустите его вниз. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
Вторая неделя - Снижение калорийности
Правила питания
Ешьте больше овощей. Богатые водой и клетчаткой, овощи занимают большой объем в желудке и приносят мало калорий. Таким образом, они наполняют организм, не обременяя его. Ешьте сырые овощи или овощной бульон во время каждого приема пищи. Когда они приготовлены, употребляйте их в количестве, заполняющем половину большой тарелки.
Выбирайте здоровые жиры. Это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе и орехах. В отличие от насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молоке, и трансжиров, содержащихся в готовых промышленных продуктах, полезные жиры помогают восстанавливать клеточные мембраны. Каждый день вам необходимо 2 ц.л. различные растительные масла, небольшая горсть орехов и порция рыбы каждую неделю.
Сосредоточьтесь на пищевых белках. Таким образом, вы сможете получить необходимую энергию, не уменьшая размер порций. Замените жирное мясо курицей, индейкой или рыбой, выбирайте молочные продукты с 0% жирности.
Помните о гликемическом индексе. Простые сахара быстро всасываются и сразу же вызывают резкий скачок гликемии и, следовательно, выработку инсулина. Это, в свою очередь, приводит к накоплению запасов на теле в виде жира. Сложные сахара, содержащиеся в продуктах из цельного зерна и бобовых, предотвращают это накопление, регулируя выработку этого гормона. Употребляйте такие продукты во время каждого приема пищи. Замените десерты свежими фруктами, разумеется, не перебарщивая с их количеством.
Готовьте с меньшим количеством жира. Используйте для этого скороварку, готовьте блюда на пару или тушите их в духовке.
Меню на неделю
Завтрак на каждый день.л. мед, половина грейпфрута.
Понедельник
Обед: холодный салат из зеленой фасоли, филе индейки с цельнозерновым рисом и брокколи на пару, половина грейпфрута.
Ужин: салат из молодого шпината, редиса и огурца, заправленный 1 c.л. Оливковое масло и лимон, овощи в духовке, 1 груша.
Вторник
Обед: несколько редисок, домашняя пицца с тунцом и помидорами, зеленый салат, заправленный 1 с.л. оливковое масло и лимон, подача красных фруктов.
Ужин: Микс-салат из белой фасоли, авокадо, 100 г куриного филе и помидоров черри, заправленный 1 c.л. оливковое масло и лимон, обезжиренный творог с кусочками фруктов.
Среда
Обед: кабачки на гриле, копченый лосось, салат из свежих фруктов.
Обед: Овощной суп, 2 вареных яйца, порция натурального йогурта.
Четверг
Обед: помидоры черри, тушеное филе индейки с легкими сливками, спагетти из цельного зерна, яблочно-грушевый смузи.
Ужин: Салат из молодых ростков, помидоров, базилика, 30 г моцареллы и оливок, заправленный 1 с.л. Оливковое масло и лимон, рыбное филе, 1 персик.
Пятница
Обед: салат из огурцов, заправленный лимоном и 1 с.л. оливковое масло, куриное белое мясо с карри, овощи на пару с семенами льна, горсть красных фруктов.
Обед: овощной суп, омлет из 2 яиц и 50 г ветчины, горошек на пару, порция овечьего йогурта без сахара.
Суббота
Обед: овощной суп, банка сардин в оливковом масле, морковь на пару, несколько черносливин.
Ужин: овощной пирог из цельнозерновой муки, зеленый салат, заправленный 1 с.л. оливковое масло и лимон, обезжиренный йогурт с фруктами.
Воскресенье
Обед: салат из сырой красной капусты, стейк из говядины на гриле, стручковая фасоль на пару, спагетти из половинки зерна.
Обед: суп из шпината, нежирная ветчина, салат из помидоров, заправленный 1 c.л. оливковое масло, 1 ломтик многозернового хлеба.
Гимнастика
Эти упражнения помогут сжечь лишние калории.
1.Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите руки под прямым углом к туловищу. Поднимите левое колено к ладоням. Перекат правой ноги на носки, затем на пятки и так 10 раз. Поменяйте ноги и выполните 6 таких сетов.2.Стоя прямо, ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях, держа спину прямой и прижав стопы к полу, затем встаньте в исходное положение. Повторите 10 раз. Выполните 6 сетов.3.Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, отведите одну ногу назад, согните руки в локтях и приведите их к телу. Смена ног с прыжком. Выполните 6 серий по 10 прыжков.
Третья неделя - тренировка с отягощением
Правила питания
Ешьте больше мяса, рыбы и яиц. Продукты животного происхождения богаты качественными белками, которые содержат все аминокислоты, необходимые для создания и восстановления мышечных волокон. Чтобы ежедневно получать необходимые 0,8 г белка на килограмм массы тела, лучше употреблять две порции по 120-150 г, состоящие из ветчины, яйца, рыбного филе и других продуктов животного происхождения.
Не пренебрегайте молочными продуктами. Свежее молоко и йогурт, а также творог богаты t.н. быстрые белки, поддерживающие мышечную массу. Выбирайте их в обезжиренном виде.
Сочетайте бобовые и зерновые культуры. Они также содержат белок, подобно животному белку, но в них всегда не хватает одной или двух важных аминокислот. Чтобы восполнить этот недостаток, полезно сочетать бобовые и зерновые - киноа и чечевицу, рис и красную фасоль...
Равномерно распределяйте калории. Когда ему не хватает "топлива", организм использует белки мышц для преобразования их в энергию. Лучше предотвратить это, питаясь три раза в день, не забывая о крахмалистых продуктах, которые хорошо насыщают вас. При необходимости перекусите после обеда.
Выбирайте жирную рыбу. Скумбрия, сардины и сельдь, особенно если они приготовлены с растительными жирами, являются отличным источником витамина D, который стимулирует синтез белка и тем самым поддерживает мышечную массу.
Меню на неделю
Завтрак на каждый день: зеленый чай без сахара, банановые блинчики /2 яйца, 1 банан и 30 г каштановой муки/, 2 киви.
Понедельник
Обед: Зеленый салат, заправленный 1 с.л. оливковое масло и лимон, куриные котлетки на гриле, булгур, фруктовый мусс.
Послеобеденный перекус: 2 киви, обезжиренный творог.
Ужин: омлет из 2 яиц и зелени, 2 отварных картофелины, брокколи на пару, 1 порция овечьего йогурта.
Вторник
Обед: спагетти из цельного зерна, рыба на пару, заправленная осветленными сливками и ароматными травами, 30 г козьего сыра, зеленый салат.
Послеобеденный перекус: 1 яблоко, обезжиренный йогурт.
Обед: Овощной суп, нежирная ветчина, горошек на пару, 100 г обезжиренного творога.
Среда
Обед: салат из огурцов, заправленный 1 с.л. оливковое масло, рис басмати, рыба на гриле, миска клубники без сахара.
Послеобеденный перекус: обезжиренный фруктовый йогурт, 2 мандарина.
Ужин: салат из лука-порея, порция вареной полбы, филе свинины, 100 г обезжиренного творога с фруктами.
Четверг
Обед: пюре из нута, говяжий стейк на гриле, зеленый салат, приправленный 1 c.л. оливковое масло и лимон, порция йогурта.
Послеобеденный перекус: 30 г сырых орехов, порция обезжиренного творога.
Ужин: Салат из куриного филе, огурца, помидоров, 100 г зерен кукурузы, 30 г тертого сыра, смузи из киви.
Пятница
Обед: помидоры черри, рыба на гриле, рис басмати, стручковая фасоль на пару, 100 г нежирного творога с 1 ст. ложкой творожного сыра.л. Мед.
Послеобеденный перекус: 1 небольшой банан, 1 порция соевого йогурта.
Ужин.л. оливковое масло и лимон, 1 яблоко.
Суббота
Обед: сардины на гриле, картофельное пюре, смузи из манго и красных фруктов, 1 порция нежирного творога.
Послеобеденный перекус: 20 г миндаля, 1 мандарин.
Ужин: салат из тертой моркови с лимонным соком, красная фасоль с мясным фаршем /чили кон карне/, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 г творога.
Воскресенье
Обед: салат из капусты, заправленный 1 с.л. Оливковое масло и лимон, запеченная скумбрия, овощи на пару, коричневый рис, 1 груша.
Послеобеденный перекус: 1 апельсин, 1 порция натурального йогурта.Ужин: 2 яйца, салат из помидоров, 50 г многозернового хлеба, 30 г сыра Эмменталь, 1 киви.
Тренажерный зал
Эти упражнения помогут вам подтянуть силуэт, акцентируя внимание на критических зонах.
1.Встаньте на колени, упритесь локтями и ладонями в пол. Голова стоит на продолжении линии позвоночника. Поднимите правую ногу, направляя пятку к потолку. Затем отведите ногу назад, не упираясь ею в пол. Выполните 3 серии по 12 движений вверх-вниз каждой ногой.
2.Встаньте прямо у стены и плотно прислонитесь спиной, опустите руки по обе стороны от тела. Разведите ноги на ширину бедер. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не составят прямой угол с голенями, не отрывая спину от стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и встаньте. Выполните 2 сета по 30 движений.
3.Лягте боком на пол, согните внутреннюю ногу в колене под прямым углом, поднимите другую ногу вверх так, чтобы пальцы стопы были направлены вниз. Затем опустите ногу обратно вниз, не ставя ее на пол. Выполните 4 сета по 15 движений каждой ногой.