Всем доброго дня, меня часто спрашивают: "Ну вот, я похудею, а дальше что, как удержать вес?". Поговорим о привычках, которые позволяют удерживать вес в долгосрочной перспективе.
Как бы все мы ни желали быстрого решения проблемы похудения, реальность такова, что потеря веса намного более успешна, когда она является результатом формирования здоровых привычек. Устойчивые методы, которые вы можете использовать где угодно и когда угодно (и продолжайте использовать дни и годы), являются настоящим секретным оружием для похудения.
Вот 8 основных советов.
1. Увеличьте количество белка.
Суточная норма протеина установлена на уровне 50 граммов, но это базовый уровень для поддержания базового здоровья, а не идеальная цель для похудения. Фактически, рекомендуемая диета для белка составляет 0,36 грамма в день (54 грамма для человека с весом 70 кг или 72 грамма для человека с весом 90 кг), и многие диетологи советуют выходить за рамки этих цифр для похудения.
Хотя можно переусердствовать с белком, это происходит не так часто, как вы думаете.
«Хотя часто говорят, что люди в среднем потребляют слишком много белка, я редко вижу это на практике», - говорит Шэрон Пуэлло, MA, RD, CDN, CDCES .
Известно, что белок насыщает даже больше, чем углеводы или жиры. Так что для похудения не бойтесь добавлять этот микроэлемент в свой ежедневный рацион.
«Сделайте продукты, богатые белком, важной частью своего рациона, и вы обязательно увидите результат», - говорит Пуэлло.
2. Ограничьте потребление сахара.
Все мы знаем, что избыток сахара - плохая новость для здоровья. Диета с высоким содержанием сахара не только вызывает кариес и увеличивает риск сердечных заболеваний, но и является серьезным сигналом для набора веса.
Согласно исследованию 2019 года, население потребляет более 300% рекомендуемого дневного количества добавленного сахара, что, вероятно, способствует развитию ожирения.
«Обратите внимание на количество добавленного сахара в ваши сладости», - говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук . «Добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, от хлеба до соусов, от десертов до злаков. Это дает дополнительные калории, не принося вам удовлетворения, поэтому вы легко можете переедать. Проверьте этикетки на пищевых продуктах, чтобы помочь с потерей веса».
3. Используйте свою руку для определения размеров порций.
Вот полезный совет - в буквальном смысле! Пытаясь определить правильный размер порций для определенных продуктов, руководствуйтесь рукой. Как правило, порция овощей должна быть размером с ваш кулак, порция протеина - размером с ладонь, порция жира - размером с кончик большого пальца.
«Таким образом, вы всегда можете контролировать, сколько вы едите, даже в дороге или в ресторане», - говорит Эмма Бэкес, RDN, LD . «Кроме того, ваша рука уникальна для вас, поэтому она будет лучшим индикатором того, что вам конкретно нужно».
4. Загрузите в тарелку овощи.
На другой стороне спектра насыщения от сахара вы найдете овощи. Многие диетологи рекомендуют больше овощей для похудения.
Помимо клетчатки, овощи содержат важные витамины и минералы и даже немного увлажняют. Когда ваша цель - похудеть, попробуйте заполнить хотя бы половину тарелки радугой овощей.
5. Сосредоточьтесь на клетчатке.
Диеты, которые оставляют вас голодными, могут сработать в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге даже самый упорный человек, сидящий на диете, одолеет голод. Вот почему оставаться сытым в течение дня имеет большое значение для успешного похудения. Еще один ключ к сытости? Клетчатка.
«Мне нравится, когда мои клиенты сосредотачиваются на клетчатке, чтобы они оставались сытыми», - говорит Джен Шейнман, MS, RDN . «Я даю им список продуктов с высоким содержанием клетчатки и прошу постепенно увеличивать дозу до 25 граммов в день».
6. Ешьте настоящую еду, а не только закуски.
Для некоторых людей концепция «шесть небольших приемов пищи в день» может хорошо работать для достижения здорового веса - и существует широкий мир закусок, батончиков и коктейлей, поддерживающих диету, состоящую из мини-обедов. Тем не менее, трехразовое питание в день дает удивительные преимущества для похудения.
«Я рекомендую в течение дня есть настоящую еду, а не крошечные закуски», - говорит Китти Бройиер, магистр медицины, доктор медицинских наук . «Настоящая еда не только помогает при голоде, потому что вы едите больше еды, но и повышает вероятность того, что вы съедите что-нибудь, содержащее белок и питательное. Экономия на еде во имя экономии калорий может иметь неприятные последствия».
7. Ешьте осознанно.
Значительная часть вашего пути к снижению веса может происходить не во рту, а в уме! Факты показывают, что осознанное осознание своего режима питания - полезный инструмент для того, чтобы есть ровно столько, а не слишком много.
Лейси Нго, MS, RDN , автор книги The Nourishing Meal Builder не понаслышке знает, как осознанное питание влияет на потерю веса.
«Я похудела на 22 кг, когда начала есть медленно и по-настоящему наслаждалась едой», - говорит Нго. «Я положил вилку вниз между каждым укусом и заметил, все ароматы и текстуры этого укуса. Я не трогала мою вилку, пока я полностью не закончила пережевывать».
8. Не переусердствуйте.
Вы не поверите, но одним из ключей к снижению веса может быть ослабление строгой диеты.
«Чрезмерные ограничения могут привести к неудаче», - говорит Николас. «Скорее всего, вы быстро выгорите, если не сделаете устойчивый выбор, с которым вы сможете жить в долгосрочной перспективе».
В конце концов, еда - это главный источник удовольствия, поэтому продолжайте и (иногда) включайте в рацион более вкусные продукты, которые приносят вам радость.
Изменения ваше тала к лучшему возможны всегда, важно что бы вы понимали, что это процесс не одного дня или даже месяца. Если к изменениям в питании вы добавите тренировки, то это поможет вам не только похудеть, но добиться изменения форм.
Заходите почаще, на мою страничку, обещаю вам много полезной информации. Если у вас появились вопросы, напишите в комментариях, я вам обязательно отвечу.