Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда что-то мешает?
Открываете видео с курсами тренировок на YouTube и не успеваете следить за упражнениями? Не хватает свободного времени? Хотите тренироваться регулярно, но не хватает мотивации?
Предлагаем вам 28-дневный план тренировок для начинающих
Данная тренировка - отличный способ перестать оправдываться и начать работать!
- Не требуется никакого оборудования
- Простые упражнения, с которыми справятся даже новички
- Короткие тренировки (до 15 минут)
- Всего 3 упражнения на тренировку
- Всего 3 тренировки в неделю
- Возможность регулировать интенсивность в соответствии со своим уровнем подготовки
- 28 дней (4 недели) идеально подходят для выработки здоровой привычки
Основные правила этой простой домашней тренировки:
1. Выполняйте все три занятия еженедельно. Выберите любой день и время, которое вам подходит.
2. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме (в бодром состоянии и без усталости). Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
3. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между повторениями. При необходимости увеличивайте время на отдых между упражнениями.
Неделя 1. День первый
30 секунд - звезда (или джемпинг джек)
30 секунд - приседания
30 секунд - упор лежа (высокая планка)
После выполнения первого подхода, как и писали выше, отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты. После выполняем этот же перечень упражнений. Всего необходимо выполнить четыре таких подхода. На тренировку должно уйти не более 7 минут.
Каждый следующий день после тренировки у нас идет на отдых.
Неделя 1. День третий
30 секунд - отжимания от пола (с колен)
30 секунд - выпады
30 секунд - скалолаз
В этот раз необходимо будет выполнить пять подходов с перерывом между сетами так же 0,5-1 минута. На все занятие у вас должно уйти не более 11 минут 30 секунд.
Неделя 1. День шестой
Завершает первую неделю следующий тренировочный план:
30 секунд - бег на месте
30 секунд - инчвормс (червячок)
30 секунд - выпрыгивание из положения приседа
Повторяем данные упражнения по 4 раза (4 подхода), время на отдых без изменений. В этот день на упражнения мы потратим до 7 минут времени.
Неделя 2. День девятый
Начинают вторую неделю следующие упражнения:
60 секунд - уже знакомая нам "звезда" или прыгающий Джек
60 секунд - приседания
30 секунд - высокая планка
Три повтора, отдых между повторами от 30 секунд до одной минуты. В этот день мы тратим на занятие не более 9 минут 30 секунд.
Неделя 2. День одиннадцатый
30 секунд - отжимания от пола (с колен)
30 секунд - выпады назад
30 секунд - бёрпи или выпрыгивания из упора лёжа
Делаем мы эти упражнения по 4 раза каждое с перерывом до 1 минуты.
Временные затраты в этот день - до семи минут.
Неделя 2. День тринадцатый
30 секунд - бег на месте
30 секунд - приседание у стены
30 секунд - мостик
На двенадцатый день у нас затрачивается до 11 минут 30 секунд. Выполняем пять повторений (подходов).
Неделя 3. День пятнадцатый
60 секунд - традиционно начинаем неделю с "звезды"
60 секунд - приседания
30 секунд - нижняя планка
Всего выполняем четыре повторения с перерывом в 30-60 секунд. Временные затраты на спорт в этот день - до 13 минут.
Неделя 3. День семнадцатый
30 секунд - отжимания от пола (можно попробовать не с колен, а с упора лежа; если не выйдет в активном темпе выполнить все 30 секунд с упора, продолжаем делать с колен)
30 секунд - бег на месте
30 секунд - мостик
Выполняем пять подходов. Максимальная длительность выполнения упражнений - 11 минут 30 секунд.
Неделя 3. День девятнадцатый
60 секунд - бёрпи
30 секунд - приседание у стены
30 секунд - обратные отжимания от скамьи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лавка, стул или какая либо опора.
Четыре повторения каждого из упражнений, перерыв между сетами до 60 секунд.
Неделя 4. День двадцать второй
60 секунд - звезда или Jumping Jacks
30 секунд - выпрыгивания из положения приседа
30 секунд - низкая планка
Пять повторов. Минута отдыха. На все до 14 минут.
Неделя 4. День двадцать четвертый
30 секунд - без на месте
30 секунд - выпады (вперед)
30 секунд - червячок
Интенсивная тренировка - шесть повторений, отдых 30-60 секунд между повторами. По времени - до 14 минут на всё.
Неделя 4. Двадцать седьмой день
60 секунд - отжимания от пола
30 секунд - приседание у стены
30 секунд - скалолаз
Четыре повторения, до минуты на отдых, до 11 минут на тренировку.
Какой может быть результат, если заниматься по этой программе?
Цель этой программы - заставить вас регулярно заниматься дома и выработать здоровую привычку. Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно увидят результат.
Эти тренировки подготовят вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, о которых мы обязательно ещё напишем.
Делитесь в комментариях, каких успехов добивались вы, что вас мотивирует, или, наоборот, чего не хватает, что бы начать заниматься спортом.